Moderne forskning på meditasjon begynte rundt 1970. Omfanget var lite frem til rundt år 2000, da flere forskere begynte å interessere seg for dette. Forskningsaktiviteten økte, og i 2021 ble 468 vitenskapelige artikler publisert om meditasjon. I denne artikkelen drøfter vi hva forskning har vist om Acem-meditasjon, fra den første artikkelen ble publisert i 1995 til den foreløpig siste kom i 2021.
Skrevet av Erik Ekker Solberg
STRESS - OG AVSLAPNING
Verdens helseorganisasjon (WHO) har klassi fisert stress som en helseepidemi og alle voks ne kjenner til og har erfart stress på kroppen. Stress- og stressresponser er også medisinsk rimelig godt karakterisert og en begynnende forståelse ble utviklet allerede tidlig på 1930- tallet. Stress er sunt og stimulerende til et visst nivå, men blir det for mye er det både slitsomt og helseskadelig.
Medisinen har utviklet gode medikamenter som virker avspennende, som benzodiazepiner (eks. Valium), eller såkalte beta-blokkere, som setter ned hjertefrekvensen. De har hjulpet mange medisinsk. Men hverken alkohol, benzo diazepiner eller ulovlige stoffer er et konstruk tivt alternativ i det lange løp for å slappe bedre av. Søvn er en helt nødvendig og for alle kjent måte å slappe av på. Å bedre søvnkvaliteten vil dokumentert gjøre folkehelsen bedre. Mye tyder på at også god stressmestring generelt vil hjelpe folk til bedre livskvalitet.
At kroppen også har en motsatt respons av stressresponsen, nemlig avspenningsresponsen, ble først beskrevet av Harvard-professoren Herbert Benson i 1974 i en artikkel i tidsskriftet Psychiatry. «The Relaxation Response» er nok mindre kjent blant folk flest, selv om det nå er et anerkjent forskningsuttrykk. På samme tid ble flere typer avspenningsteknikker kjent i Vesten.
Hva sier vitenskapen om avspenningsrespon sen, som en god meditasjonsteknikk skal utløse? Denne artikkelen gir en kort oversikt over me disinske og psykologiske studier på en av disse teknikkene, Acem-meditasjon.
ACEM-MEDITASJON OG FORSKNING
Utvikling av Acem-meditasjon er basert på åre lang praksis og erfaring med meditasjon. Det ble også tidlig innført nye undervisningsmetoder som først i våre dager er blitt vanlige pedago giske virkemidler.
Senere har også psykologisk og fysiologisk forskning tilført ny kunnskap i meditasjonsfor ståelsen. Det er verdt å merke seg at den nøk terne meditasjonsteknikken Acem-meditasjon og vitenskapelig forskning deler noe av den samme søken etter et objektivt og nøytralt blikk på de mentale og fysiologiske prosesser som foregår under meditasjon.
Fra 1995 til 2021 er det publisert originalt forskningsstoff i 14 artikler, ett bokkapittel og en avhandling, se referansene (1-16), om medisinsk og psykologisk forskning på Acem-meditasjon. Relevant forskningstoff om Acem-meditasjon finnes også i andre av Acems publikasjoner, hvorav de viktigste er i boken Fighting Stress (17) og i Dyadenumrene Skape gjennom andre (18) og Meditasjon og helse (19) .
FORSKNINGSFELTER
De forskningsspørsmålene som er studert, er
- Hvordan reagerer hjernen og hjertet på medi tasjon ?
- Kan meditasjon dempe stressresponser?
- Er meditasjon til nytte i arbeid?
- Påviker meditasjon prestasjon?
- Hvordan virker meditasjon på hormoner som serotonin (et «stemningshormon») og melatonin (søvnhormonet»)?
- Påvirker meditasjon arbeidsstress og blod trykket hos ansatte i en bedrift?
HVA HAR STUDIENE BETYDD?
Forskningsmiljøene rangerer tidskrifter og artikler etter hvor mye de siteres av andre. Ar tiklene er publisert i tidsskrift av ulik rang, med et gjennomsnitt på impact factor på 5 (spenn på 1-14) og er sitert i snitt 82 ganger (spenn 3-309). Dette er gjennomsnitt som vurderes som godt i den vitenskapelige verden. Begrepet «impact factor» sier noe om et tidsskrift. En impact factor på for eksempel 5 sier at en artikkel i det ak tuelle tidsskriftet siteres i gjennomsnitt 5 ganger i andre artikler i løpet av det første året etter publisering.
Artikkelen om hjernebølgeresponser under meditasjon (15) er per i dag den mest siterte. Neste på listen er studien om effekten av medi tasjon på ytelse (2).
NYBEGYNNERE ELLER ERFARNE MEDITERENDE?
Syv av de 15 studiene undersøker nybegynneres effekt av meditasjon. Totalt har 603 deltakere vært involvert i studiene, hvorav 353 var nybe gynnere. Antall deltakere pr. studie var i gjen nomsnitt 40 (spredning 4 – 120).
FORSKNINGSBEGRENSNINGER
En begrensning med studiene er at de omfat ter et relativt lite antall deltakere. Men man kan med fordel skille studier av virkningsmekanis mer og effekter. For studier av effekt av behand ling er et antall på 40 deltagere lite. Men på studier av virkningsmekanismer er 40 deltagere ganske bra. Studiene om Acem-meditasjon er noenlunde likt fordelt mellom fokus på resultat og virkningsmekanisme.
I fremtiden vil det være ønskelig med større studier for sikrere å bestemme blant annet helsemessige effekter av meditasjon. Slike studier vil imidlertid kreve bedre infrastruktur og mer økonomisk støtte til forskning enn det som har vært tilgjengelig hittil. Studiene på Acem-meditasjon har imidlertid ikke skilt seg ut fra de fleste andre meditasjonsstudier i antall forsøkspersoner. Det synes ikke å foreligge store budsjetter eller sponsorer, som for eksempel legemiddelfirmaer, som er villige til å finansiere meditasjonsstudier, heller ikke statlige finan sieringskilder. Et «Statens råd for meditasjon og selvutvikling» er ikke etablert ennå og er utenkelig i dagens samfunn. Men Statens råd/ Nasjonalt råd for ernæring og fysisk aktivitet og mental helse har selvfølgelig og betimelig eksis tert i mange år. Trange eller manglende budsjet ter setter derfor klare grenser for hvor mange forsøkspersoner det lar seg gjøre å inkludere.
VARIGHET PÅ MEDITASJONENE
I de fleste rapportene ble det undersøkt effekter av 30 minutters Acem-meditasjon. To studier fokuserte imdlertid på tre timers meditasjon. In gen studier har ennå undersøkt effekten av enda lengre meditasjoner. Syv prosjekter fulgte medi terende i hele seks måneder. Forskningsteknisk er det lettere å undersøke effekten av en enkelt økt med meditasjon, enn å følge mediterende i f.eks. seks måneder, hvor mange andre faktorer kan påvirke det man skal undersøke.
MEDITASJONSEFFEKTER, MEN I FORHOLD TIL HVA?
Folk finner avslapning og rekreasjon gjennom ulike former for aktivitet, som søvn, gåturer, sosialt samvær, eller bare ligge på sofaen og slapper av. Så, hva gjør meditasjon spesiell? Når man studerer effekter av meditasjon, er det der for ønskelig å sammenligne effekten av meditas jon med en hvilesituasjon som er forskjellig fra meditasjon.
Alle de nevnte studiene har enten en ikke mediterende kontrollgruppe eller en kontroll aktivitet; idrettsutøvere i idrettsstudiene, ansatte i yrkesstudiene, frivillige. I noen av studiene er deltagerne sine egne kontrollører ved at man utfører målinger ved ulike aktiviteter, for eksempel før og etter meditasjon, eller under meditasjon og en annen avslapningsteknikk. Dette siste kan synliggjøre forskjellen mellom en ledighetsmeditasjon, som Acem-meditasjon, og for eksempel konsentrasjonsteknikker. To av disse studiene er såkalt randomiserte (2, 7), det vil si at forskningspersonene ble tilfeldig fordelt mellom en meditasjonsgruppe og en kon trollgruppe. Dette er det foretrukne vitenska pelige designet fordi det hindrer at forskerne, kanskje uten å være klar over det selv, påvirker resultatet gjennom å styre utvalget av personer til en enkelt gruppe.
STUDIERESULTATER I KORTE TREKK (studienes referanser i parentes)
HJERNENS REAKSJONER PÅ MEDITASJON (9, 10, 15)
Studier av hjerne-aktivitet under Acem-medi tasjon har for det første vist at såkalte alfa- og thetabølger forsterkes. Slike hjernebølger er et resultat av tusenvis av nerveceller i hjernebark en som arbeider i takt, synkront, og de måles ved hjelp av EEG. Alfabølger er karakteristisk for våken hvile med lukkede øyne. Disse bøl gene forsvinner hvis man sovner, åpner øynene, eller hvis man begynner å konsentrere seg. De er godt kjent fra flere typer meditasjon, og regnes som et tegn på avspenning. Thetabølgemøn steret er typisk for at mer avanserte kognitive prosesser pågår, som hukommelse, det å opp dage noe nytt, eller erkjenne behov for viljes messig kontroll. Forsterkning av thetabølgene kan tenkes å være et tegn på bearbeidelse av minner og personlighetstrekk under meditasjon.
Der EEG måler elektrisk nervecelleaktivitet i store delområder av hjernebarken, kan avan serte hjerneavbildningsteknikker visualisere både struktur og aktivitet i alle deler av hjernen, ned til i ganske små delområder. En av de mest kjente metodene er fMRI, hvor man bruker en MR-maskin til å vise endringer i hjernevevets stoffskifteaktivitet. Under Acem-meditasjon hadde deltagerne høyere aktivitet i både pre frontal cortex og hippocampus enn i hvile. Disse områdene av hjernen arbeider henholdsvis med overordnet innsikt og forståelse og med hu kommelse. Nærmere analyse av disse funnene viste dessuten at hjernens hvilenettverk (de fault mode network) ble sterkere aktivert under Acem-meditasjon enn ved vanlig hvile. Dette nettverket er ansvarlig for fri tankevandring, også beskrevet som spontanaktivitet i Acem meditasjon. Denne type hjerneaktivitet er det lite av ved konsentrasjon..
HJERTETS REAKSJONER PÅ MEDITASJON (3, 8, 16)
Det autonome nervesystemet
Det autonome nervesystemet, også kalt det ikke viljesstyrte nervesystemet, er et sett med nerver i kroppen som hjernen bruker til å kontrollere våre indre organer. Vi merker ikke selv at vi bruker det, men gjennom dette holder vi styr på alt fra fordøyelse til blodtrykk. Det autonome nervesystemet består av den sympatiske og den parasympatiske delen. Aktivitet i den sympa tiske delen girer oss opp, gjør oss klar til aktiv itet og stresser oss. Den parasympatiske delen får oss til å slappe av, og hjertet arbeider ro ligere. Studiene viser at Acem-meditasjon fører til økt parasympatisk aktivitet, som dermed gir avslapning og generell stressreduksjon i hjerte karsystemet. Meditasjonseffekten inntrådte raskt etter starten av meditasjonen, mer presist etter ca. fem til seks minutters meditasjon, et tegn på at teknikken er effektiv.
Mange andre studier har vist at økning av parasympatisk aktivitet i hjertet er bra for hjerte helsen. Motsatt, for høyt stressnivå både akutt og over tid kan være med på å trigge ulike typer av hjertesykdom som høyt blodtrykk, uregel messig hjerterytme (arytmier) og hjerteinfarkt.
Lang meditasjon (3, 6)
To ulike studier viste at lange meditasjoner reduserte hjertefrekvensen, altså hvor hyppig eller raskt hjertet slår. Studiene viste at hjerte frekvensen begynte å falle etter bare 8 minutter og fortsatte å synke også i den andre timen av en tre-timers meditasjon, men ikke i den tredje timen.
Blodtrykk (16, 17)
Som eksempel på en yrkesgruppe som jobber under stress så en studie på svenske lokførere som jobber uregelmessige timer og nattskift: Studien fant betydelig senket blodtrykk og mindre vanlige stressymptomer når de prak tiserte Acem-meditasjon i seks måneder. Høyt blodtrykk er en sykdom som rammer over en milliard mennesker i verden, og det er en kjent risikofaktor for andre sykdommer. Det er investert massivt med penger i å utvikle blod trykksenkende medikamenter. Selv små positive endringer i blodtrykket vil ha betydning for folkehelsen fordi det er så mange som er ram-met av sykdommen. Å påvise livsstilsendringer som fører til blodtrykksreduksjon er derfor svært viktig.
STRESS-REAKTIVITET (5, 7)
Arbeidsøkonomi sier noe om hvor mye energi man bruker på å gjennomføre et arbeid. Jobber du tungt bruker du uforholdsmessig mer krefter på arbeidet. Bedret arbeidsøkonomi kan sam menlignes med at en bil gir samme ytelse, men med mindre bensinforbruk. Når arbeidet utføres uanstrengt koster det mindre energi og er mer økonomisk. Slik har det noen fellestrekk med begrepet ledighet i meditasjonen.
En av studiene, publisert i det anerkjente tidsskriftet British Journal of Sports Medicine, viste at meditasjon praktisert over tid forbedret arbeidsøkonomien hos mosjonsløpere. Arbeids økonomien i studien ble målt gjennom produks jon av melkesyre (laktat) i løpet av en individu elt standardisert fysisk arbeidsøkt. Melkesyre er et ufullstendig forbrenningsprodukt i kroppen, som øker når man presser musklene til såkalt anaerob forbrenning. En annen liten studie viste at meditasjon reduserte den undertrykkende innflytelsen fra høyintensitets belastning på en type immunceller. Disse studiene indikerer samlet at meditasjonspraksis kan forbedre ar beidsøkonomien.
Å TA SEG INN ETTER BELASTNING (RECOVERY) (4)
Det finnes flere typer hvite blodlegemer i blodet. De er svært nyttige når kroppen settes under press, spesielt ved infeksjoner, hvor tallet på slike celler i blodbanen øker betydelig. Vi vet også at tallet på hvite blodlegemer øker under stress. Det er som om kroppen forbereder seg på forsvar. Det er derfor interessant å se at mos jonsløpere som praktiserte Acem-meditasjon daglig hadde lavere basisnivå av noen typer hvite blodlegemer enn sammenlignbare løpere som ikke praktiserte meditasjon, men at hvite blodlegemer likevel øker på normalt vis etter en hard løpekonkurranse (halvmaraton). Det kan peke på at hos mediterende har kroppen lavere grunn-nivå av stress, men at evnen til å reagere i forsvar ikke ser ut til å være svekket.
YTELSE (2)
Kan meditasjon påvirke evnen til å prestere og yte under press? Dette var fokus for en studie der eliteskyttere som lærte meditasjon forbedret skyteprestasjonene sine i konkur ranser fra én sesong til neste sesong. Man skal huske at eliteskyttere i utgangspunktet er svært gode, slik at prestasjonsforbedring her skal noe til. Forbedringsmarginene er små. Det samme skjedde ikke i kontrollgruppen, som ikke lærte å meditere, men fikk idrettspsykologisk under visning som en kontroll-intervensjon. Under treningsskyting, derimot, var det ingen slik for skjell på gruppene, noe som tyder på at medi tasjon ikke endrer selve skyteevnen, men gjør at utøverne presterer bedre under stress.
Resultatene kobler stressmestring til bedre ytelse. Stressmestringen er koblet til ledighet, evnen til å være uanstrengt selv om noe stresser deg. Det er kanskje ikke slik at bare du «biter tenna sammen», så vil du gjøre det bedre? Dette funnet kan med sannsynlighet generaliseres også til andre ikke-idrettslige samfunnsarenaer som krever prestasjon.
HORMONER (6, 13)
I to studier ble det tatt blodprøver av de medi terende før og etter én times meditasjon, samt av ikke-mediterende før og etter en times hvile. Målet var å undersøke om meditasjon kan ha effekt på konsentrasjon av en del hormoner i kroppen. Mediterende hadde høyere nivåer av melatonin (som blant annet igangsetter søvn om kvelden eller natten) enn ikke-mediterende, men nivået ble redusert under meditasjon. Serotonin (som blant annet bidrar til reguler ing av stemning, tenkning, belønning, læring og hukommelse, søvn og biologiske rytmer) var høyere i meditasjonsgruppen enn i kon trollgruppen. I begge grupper ble nivået noe redusert etter meditasjon i forhold til bare hvile. Meditasjon påvirket ikke endorfiner eller smertetoleranse.
PSYKOLOGI OG ARBEIDSMEDISIN (12, 14)
I skandinaviske bedrifter ble den universelt in teressante effekten av meditasjon på stressymp tomer undersøkt. Hos ansatte resulterte medi tasjonspraksis i mer vellykket stresshåndtering i form av bedre søvn, mindre muskelsmerter og bekymringer. Det som er mer nytt og gledelig overraskende er at i løpet av seks måneder etter å ha lært meditasjon avtok bruken av såkalte psykologiske forsvarsmekanismer, som regnes som et tegn på psykologisk modning. Å dempe ned unødig bruk av psykologiske forsvar i hverdagen oppfattes som tegn på modning, og kan gjøre at man samhandler lettere med personer og forholder seg smidigere til de ut fordringer som vi møter.
PERSPEKTIVER PÅ RESULTATENE
Dette er ikke en helhetlig oppsummering av problemstillingene som artiklene berører, men primært en drøftelse av de artiklene om Acem meditasjon som hittil er gjennomført. Oppsummert indikerte disse studiene at medi tasjon gir dyp avspenningseffekt, stress-reduksjon, gunstige hjerteeffekter, bedret arbeids økonomi og prestasjon målt i en stress-sensitiv ytelse. Redusert tendens til å ty til forsvars mekanismer etter påbegynt meditasjonspraksis kan tyde på at meditasjon har dype bearbeid ende effekter, noe også erfaringen tilsier. Dettte skiftet kan ha sammenheng med økt parasym patisk aktivitet i det autonome nervesystemet. Det er imidlertid et åpent spørsmål om det skjer før (som årsak til) eller etter (som en reaksjon på) reduksjon av unødig psykologisk forsvar. Vanligvis forutgår psykologiske problemer etablering av muskelspenning. Den andre veien, at dyp avslapning kan føre at muskelspenninger avtar og underliggende psykologiske problemer kan vise seg å være roten til spenningene, er også mulig.
MEDITASJON I MEDISIN?
Er det betimelig at kunnskap fra meditasjons forskning og miljøer flettes mer inn i klinisk me disin? Den største medisinske databasen Pub Med viser over 9000 publiserte artikler (02.12.22) når man søker etter “meditasjon”. Søkeordet «Relaxation response» gir over 1500 svar. Selv om mange av disse forskningsartiklene ikke alltid tilfredsstiller strenge kvalitetskriterier, gir de likevel verdifull informasjon om hvordan man kan indusere avslapning, og hva fordelene kan være av det.
Interessant nok har offentlige amerikanske retningslinjer gitt meditasjon en såkalt «May be considered» anbefaling når det gjelder hjerte sykdom. Europeiske hjerteretningslinjer har ikke aktivt forholdt seg til meditasjon ennå. Acems gruppe av meditasjonslærere og instruk tører som også består av leger, nevrologiekspert er, psykiatere, kardiologer, patolog, revmatolog, psykologer, fysioterapeuter, sosionomer, syke pleiere, farmakologi- og treningsekspert, har uansett i flere tiår deltatt i forskningsarbeidet med å avklare effekter av meditasjon.
Referanser
- Solberg EE. Psycho-biological effects of meditation: University of Oslo; 2004.
- Solberg EE, Berglund KA, Engen O, Ekeberg O, Loeb M. The effect of meditation on shooting perfor mance. Br J Sports Med. 1996;30(4):342-6.
- Solberg EE, Ekeberg O, Holen A, Ingjer F, Sandvik L, Standal PA, et al. Hemodynamic changes during long meditation. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2004;29(3):213-21.
- Solberg EE, Halvorsen R, Holen A. Effect of medi tation on immune cells. Stress Medicine. 2000;16:185- 90.
- Solberg EE, Halvorsen R, Sundgot-Borgen J, Ingjer F, Holen A. Meditation: a modulator of the immune response to physical stress? A brief report. Br J Sports Med. 1995;29(4):255-7.
- Solberg EE, Holen A, Ekeberg O, Osterud B, Hal vorsen R, Sandvik L. The effects of long meditation on plasma melatonin and blood serotonin. Med Sci Monit. 2004;10(3):CR96-101.
- Solberg EE, Ingjer F, Holen A, Sundgot-Borgen J, Nilsson S, Holme I. Stress reactivity to and recov ery from a standardised exercise bout: a study of 31 runners practising relaxation techniques. Br J Sports Med. 2000;34(4):268-72.
- Nesvold A, Fagerland M, Davanger S, Ellingsen Ø, Solberg E, Sevre K, et al. Increased heart rate variabil ity during nondirective meditation. Eur J Cardiovasc Prev Rehab. 2011;19(4):773-8.
- Davanger S, Ellingsen O, Holen A, Hugdahl K. Meditation-specific prefrontal cortical activation during acem meditation: an fMRI study. Percept Mot Skills. 2010;111(1):291-306.
- Xu J, Vik A, Groote IR, Lagopoulos J, Holen A, Ellingsen O, et al. Nondirective meditation activates default mode network and areas associated with memory retrieval and emotional processing. Front Hum Neurosci. 2014;8:86.
- Engstrom M, Pihlsgard J, Lundberg P, Soderfeldt B. Functional magnetic resonance imaging of hip pocampal activation during silent mantra meditation. J Altern Complement Med. 2010;16(12):1253-8.
- Hersoug A, Wærsted, M, Lau B. Nondirective meditation used in stress management. Nordic Psy chology 2018;70(4):290-303.
- Øktedalen O, Solberg, EE., Haugen, AH., Opstad, PK. The influence of physical and mental training on beta-endorphin level and pain perception after inten sive physical exercise. Stress and Health. 2001;17:121- 7.
- Hersoug A, Waersted M, Lau B. Defensive Functioning Moderates the Effects of Nondirective Meditation. Front Psychol. 2021;12:629784.
- Lagopoulos J, Xu J, Rasmussen I, Vik A, Malhi GS, Eliassen CF, et al. Increased theta and alpha EEG activity during nondirective meditation. J Altern Complement Med. 2009;15(11):1187-92.
- Ellingsen Ø. A marker of stress reduction. In: Eifring H, editor. The Power of the Wandering Mind. Oslo: Dyade Press; 2019.
- Davanger S, Eifring H, Hersoug A. Fighting stress. Reviews of meditation research. 1st ed. Oslo: Acem Publishing; 2008.
- Grøndahl CH. Skape gjennom andre. Dyade. 2005;2-3.
- Eifring E. Meditasjon og helse. Dyade. 2017;4.