Tre mediterende om å lage en vane

I en hektisk hverdag syns mange det kan være vanskelig å få daglige meditasjon. Her er noen tips fra erfarne Acem-mediterende.

Sølwi Wie, stipendiat i treteknologi

Har meditert siden 2015.

Man kan ikke få tid til alt her i livet. Derfor har jeg tenkt nøye igjennom hva jeg vil bruke tid på. Ettersom meditasjon har en så stor betydning for hvordan dagen min blir, har jeg valgt å sette av tid til meditasjon. Jeg blir mer på plass i meg selv og føler meg mer skrudd på. Det er også lettere å beholde perspektivet på hva som er viktig dersom noe uforutsett skjer.

Jeg fokuserte tidlig på å gjøre det til en vane. Jeg husker at jeg blant annet planla hvordan jeg skulle rydde plass til meditasjonen i timeplanen. I tillegg hadde jeg få krav til hva meditasjonen skulle gjøre for meg. Jeg hadde ingen krav til at det skulle føles bra på kort sikt, men en åpen forventning om at det kunne gjøre en forskjell på lang sikt.

Å meditere ble etter hvert en positiv spiral, der regelmessighet ga positive erfaringer som gjorde det stadig lettere å fortsette å være regelmessig. Og nå koster det meg ingenting, selv om det er en liten motstand der hver dag.

Nina Müsker, fysioterapeut

Har meditert siden 2008 

For meg har veiledningsgruppene vært viktige. Å delta i grupper og snakke med andre mediterende i alle aldre, har hjulpet meg. Jeg blir motivert av å høre andres tanker om meditasjon. Jeg blir også mer nysgjerrig på min egen indre prosess når jeg snakker med andre om det.

I tillegg har jeg faktisk kjøpt en egen meditasjonsstol. Det er viktig for meg å sitte godt, og jeg plasserer den i det stilleste rommet i huset, så jeg ikke blir forstyrret fra for eksempel kjøleskapet.

Jeg føler også at livsomstendigheter har påvirket noe. Når ting går veldig bra har jeg merket at meditasjonen kan komme mer i bakgrunnen, men hvis jeg har noen utfordringer og problemer, blir det enda viktigere å få meditert. Det har faktisk gjort det lettere for meg å få prioritert meditasjonen.

Gaute Otnes, forsker på solenergi, moderator i Acem 

Har meditert siden 2010 

Jeg har forsøkt å knytte meditasjonen til andre aktiviteter jeg gjør. Før vi fikk barn gjorde jeg det slik at når jeg kom hjem fra studie eller jobb, så satte jeg meg rett ned før jeg gjorde noe som helst annet. Da slapp meditasjonen å bli noe jeg skulle tenke på. Det var ikke et valg eller noe jeg skulle ta stilling til. Jeg bare gjorde det.. Dersom man i stedet må finne tid en eller annen gang i løpet av kvelden, vil det alltid være mange andre ting man kan gjøre. For meg har det hjulpet veldig om jeg klarer å gjøre meditasjonen til en del av en større rutine. 

Når jeg mediterer regelmessig, merker jeg at jeg får mer utbytte. Da er det liksom noe som mangler når jeg ikke får meditert. Jeg merker at jeg er litt mer frakoblet og det tar kanskje litt lenger tid å lande. Denne kontrasten gjør det lettere å prioritere meditasjonen.   

 

Vil du ha flere tips? Sjekk ut dette: 

Sekts tips om hvordan etablere meditasjonsvaner

Hvis du klarer å etablere gode meditasjonsvaner, får du mer ut av Acem-meditasjon.

Du bestemmer selv hvor mye du vil meditere, men Acems anbefaling er 2x30 eller 1x45 minutter hver dag.

Her er noen tips om hvordan etablere og opprettholde meditasjonsvaner:

1. Avklaring

Avklar for deg selv hva du ønsker å opnå ved å meditere. Lære en teknikk som gir avspenning og kan bukes fra tid til annen? Øke egen stresstoleranse og sove bedre? Få bedre kontakt innover eller dypere livsendring?

2. Signal, rutine, belønning

En vane kan brytes ned til tre komponenter: signal, rutine, belønning. Signalet forteller hjernen at nå skal rutinen starte. Derfor er det til stor hjelp å knytte meditasjon til en allerede etablert vane, f.eks.
* stå opp, meditere, spise frokost
* komme hjem, meditere, spise middag

Rutinen er vanen vi vil gjennomføre nesten uten å tenke over det. En rutine trenger du ikke bruke ekstra energi på, du bare gjør det.

Belønningen får du etter at du har gjennomført rutinen:

* "Det var deilig å ha denne fristunden."

* "Godt å få slappet av."

* "Nyttig å bearbeide dagstresset."

* "Føler meg litt roligere."

* "Var rastløs underveis, men merker at utgangspuktet er litt endret etterpå."

3. Hvordan møte hindringer underveis

Forestill deg typiske hindringer som kan oppstå og se for deg hvordan du kan møte dem. Det er lettere å finne en løsning hvis du har forberedt deg.

F.eks.: Skru av telefonen før du starter meditasjonen. Tilpass mediasjonshalvtimen til andre gjøremål du har (møter, sosiale treff, telefonsamtaler du må ha osv)

4. Lag gode meditasjonsomgivelser
En fast plass hvor du mediterer er nyttig. Finn en god meditasjonsstol, og gjør den til «Min meditasjonsstol» - med gode puter for ryggstøtte og rimelig stille omkring deg. Det betyr at du vet hvor du skal meditere, på et egnet og meditativt sted. Du kan også sitte i sengen din, gjerne med god støtte. 

5. Synliggjør din egen praksis.
* Bruk en gammeldags kalender, og sett et rødt kryss hver dag du mediterer.
* Bruk en app for å synliggjøre meditasjonspraksisen. Det finnes flere: Coach me; Habit bull, Insight Timer.
* De fleste som slutter å meditere, gjør det ikke som resultat av et bevisst valg. «Det bare ble slik», forteller de i ettertid. Eller «Jeg fikk ikke prioritert det nok».
* Å slutte er ofte ikke en aktiv beslutning , det bare sklir ut. Med en dagbok, kalender osv bli det synliggjort.

6. Bruk Acems tilbud om kurs, langmeditasjoner, forelesinnger, og retretter

 Acem har et riktig tilbud for deg som har lært Acem-meditasjon. Sjekk ut vår kalender og finn arrangementet som passer for deg.