Hvordan mediterer jeg med Acem-meditasjon?

Ikke lært Acem-meditasjon ennå?

Her finner du våre grunnkurs 

Hvordan starter jeg meditasjonen?

• Sitt behagelig med god støtte i korsryggen
• Sitt i en egnet stol eller i sengen.
• Lukk øynene.
• Bruk noen sekunder innledningsvis for å falle til ro.

Begynn deretter å gjenta metodelyden rolig og uanstrengt i tankene uten å bruke tunge, lepper eller stemmebånd og uten å bruke kraft eller press i gjentagelsen.

Hva gjør jeg når det kommer andre tanker i meditasjonen?

De tanker bilder, følelser, minner, kroppsfornemmelser, kroppsbevegelser eller andre spontane aktiviteter som dukker opp i sinn og kropp, lar du komme og gå helt fritt, samtidig som du gjentar lyden i tankene og uten anstrengelse. Du utfører meditasjonen med en ledig flyt.

Hva gjør jeg når metodelyden blir borte?

Hver gang du blir klar over at metodelyden er borte, fordi tanker eller andre spontanaktivteter har tatt over, begynner du på nytt å gjenta lyden i tankene – uten å skynde deg, uten å stenge noe ute.

Gli mykt tilbake til den ledige og uanstrengte gjentakelsen.

Hvilken hastighet bør jeg gjenta metodelyden med?

Hastigheten du gjentar metodelyden med, kan variere. Uansett skal den alltid ha et rolig og ubesværet tempo.

Gjentagelsen skal ikke være presset eller hastig og den må heller ikke brukes til å holde borte tanker følelser smerter eller stemninger.

Hver gang du starter metodelyden på ny i løpet av meditasjon, bør du gjøre det i ro og mak med en naturlig hastighet ut i fra hvor du befinner deg akkurat da.

Hva bør jeg gjøre etter at meditasjonen er avsluttet?

Etter at meditasjonen er avsluttet, kan du gjerne bli sittende noen sekunder og strekke deg litt før du rolig reiser deg og går i gang med andre aktiviteter.

Med økende alder kan brå overgang fra sittende til stående stilling etter meditasjonen være ugunstig og gi en kortvarig følelse av svimmelhet.

Hvordan bør jeg sitte når jeg mediterer?

Når du mediterer, sitter du behagelig med hendene i fanget, slik at de er i berøring med hverandre, gjerne med håndflatene opp og føttene samlet eller plassert i kryss ved anklene.

Du sitter oppreist med god støtte i korsryggen

Du kan sitte på en god stol, eller du kan sitte i sengen med bena rett frem eller i kors.

Sittestillingen må være slik at den ikke krever oppmerksomhet eller gir ubehag mens du mediterer.

Ubehag fra sittestillingen drar unødig oppmerksomhet og vil forstyrre fordypelsen i meditasjonen

Kan jeg flytte meg under meditasjonen?

Du kan godt flytte forsiktig på deg under meditasjonen, eller klø deg om du kjenner behov for det, uten at det forstyrrer.

Hva gjør jeg med hodestillingen når jeg mediterer?

Hvis du lener hodet for mye bakover, kan det gi smerter i nakken. I slike tilfeller bør du skaffe deg en god nakkestøtte. Det kan være en stol med høy rygg eller en pute bak hodet.

Faller derimot hodet fremover, skal du ikke prøve å forhindre det. I løpet av en meditasjon kan ofte hodet bevege seg opp igjen, eller du beveger selv hodet langsomt opp når det kjennes naturlig.

Om ikke helsemessige grunner tilsier annet, f.eks. akutte ryggproblemer, bør man ikke meditere liggende.

Hva slags sted bør jeg meditere på?

Velg rolige omgivelser når du skal meditere, et sted der du kan sitte uforstyrret, skjermet fra avbrytelser eller påtrengende stimuli.

Hvor mye lys skal jeg ha i rommet når jeg mediterer?

Godt dempet lys eller mørke er å foretrekke.

Kan jeg meditere utendørs?

Det å meditere ute i naturen eller i solen vil nesten alltid forstyrre meditasjonen.

Kan jeg meditere på offentlig transport?

Det å meditere på tog, buss eller fly kan medføre at kroppen utsettes for bevegelser som vanskeliggjør større avspenning og fordypelse, men noe gir det.

For enkelte kan det være dager hvor dette er eneste mulighet til å få meditert, så selv om det ikke er et fullgodt alternativ, er det bedre enn å droppe meditasjonen helt.

Hvor lenge bør jeg meditere i hverdagen?

Ideelt utføres Acem-meditasjon for voksne to ganger 30 minutter hver dag eller 45 minutter én gang om dagen.

Du kan veksle mellom de to alternativene etter behov.

Er det vits med kortere meditasjoner?

Hvis du er presset på tid eller har forsovet deg, er det bedre å meditere 5-10 minutter enn å la helt være. Selv kortere meditasjoner gir litt avspenning og bidrar i noen grad å holde prosessene i gang.

Kan jeg meditere lenger?

Når det gjelder lengre meditasjoner, er Acems anbefaling at du på egen hånd mediterer opptil en time sammenhengende hvis du ønsker, men helst ikke lenger.

Særlig i krevende perioder, hvor det forlanges mye av deg på jobb, i studier eller privat, kan det lønne seg å meditere så lenge, altså inntil en time av gangen den ene eller begge gangene daglig.

Noen har gjort det til en vane i helgene å meditere en time, én eller begge gangene. På den måten får de hentet seg bedre inn, fornyet kreftene og har mer å gå på gjennom uken.

Hvis du ønsker å utforske lengre meditasjoner, kan du prøve en av Acems retretter.

Her finner du vår retrettkalender

Når på døgnet bør jeg meditere?

I prinsippet kan du meditere når som helst.

Det er allikevel en fordel å ta noen hensyn. De fleste mediterer om morgenen før frokost.

Den beste tiden til ettermiddags- eller kveldsmeditasjon er før middag. Større måltider gir kroppen mye å fordøye, og det skaper ikke et gunstig fysiologisk utgangspunkt for meditasjon.

Det beste er derfor å meditere før du spiser, eller drøyt to timer etter et større måltid. Et lett måltid har liten innvirkning på meditasjonen.

Kan jeg meditere rett før jeg legger meg?

I de fleste tilfeller bør du unngå å meditere 1 – 2 timer før du legger deg, fordi meditasjonen kan være så oppkvikkende og energigivende at det kan være vanskelig å få sove rett etter, men her er det unntak. Personer plaget av søvnløshet sover ofte svært godt etter meditasjon.

Her kan du lese mer om meditasjon og søvnløshet.

Hvorfor bør jeg meditere om morgenen?

Morgenmeditasjonen gir en god start på dagen og er en fin anledning til å la sinnet fylles med ro og indre styrke. Dessuten kan du bearbeide sider ved dine livstema.

Noen er alltid svært morgentrette og har da lett for å gå inn i søvn igjen når de setter seg for å meditere. I slike tilfeller kan det være en fordel å stå opp, vaske seg, duske eller annet som gjør at du våkne før du setter deg for å meditere.

Frokosten bør uansett komme etter meditasjonen.

Hvorfor bør jeg meditere på ettermiddagen?

Om ettermiddagen eller kvelden er man vanligvis mer trett enn om morgenen. Det å meditere etter jobb gir «dobbelt» utbytte, både avspenning og nyladede batterier til det som gjenstår av dagen.

Ettermiddagsmeditasjonen kjennes ofte dyp og behagelig, fordi den tar bort oppsamlet tretthet fra dagens aktiviteter. Den gir gerne overskudd til samvær med familie, venner og andre fritidsaktiviteter, men samtidig gir den litt mindre bearbeidelse av dypere livstema. Inntrykksbearbeidelse av erfaringer fra hverdagen tar mer av tiden.

(Teksten i denne artikkelen er hentet fra boka "Mer å hente - håndbok for brukere av Acem-meditasjon")