Alt om meditasjon

Hva meditasjon er og hvordan det hjelper deg i hverdagen.

Hva er meditasjon ?

Definisjon på meditasjon

Meditasjon er et samlebegrep på mentale teknikker der man retter oppmerksomheten mot én ting, ofte for å oppnå effekter som indre ro, bedre søvnkvalitet og mindre stress.

Meditasjon kan også ha mer eksistensielle mål som økt bevissthet og nærvær, og, for religiøse teknikker, styrket kontakt med en metafysisk dimensjon av tilværelsen.

Det finnes et vidt spekter av meditasjonsteknikker. Ett viktig skille går mellom styrt og ikke-styrt meditasjon.

Hvor kommer meditasjon fra?

Arkeologiske funn peker mot at meditasjon kan ha oppstått så tidlig som 5000 år før vår tidsregning. I historisk tid har meditasjon vært knyttet til religioner både i gamle Egypt og Kina. Jødedommen, kristendommen, hinduismen, islam og ikke minst buddhismen har meditative tradisjoner.

I andre halvdel av nittenhundretallet har også ikke-religiøse former for meditasjon vokst frem innenfor den vestlige kultursfæren. Disse legger ofte mer vekt på de psykologiske effektene av meditasjon. I Norge har den frivillige organisasjonen Acem utviklet det man kan kalle norsk meditasjon. Acem-meditasjon defineres som ikke-styrt meditasjon (non-directive meditation).

Hvordan lære meditasjon?

Meditasjon for nybegynnere

Ved å lære meditasjon av en erfaren instruktør fra et solid fagmiljø får du mest ut av det å meditere.

Du kan også lære deg meditasjon selv ved å lese bøker, eller bruke apper. Det finnes i tillegg podcasts og videoer på nett. Disse instruerer deg ofte i styrt meditasjon eller guidet meditasjon med spesifikke øvelser.

Noen lager sin egen meditasjon ved å høre på avslappende musikk. Mange i Norge har et forhold til meditasjon gjennom natur. Det å være ute i naturen kan sette i gang prosesser i sinnet som kan defineres som meditasjon.

Meditere i hverdagen

Erfaring og forskning viser at du får mest utbytte av meditasjon hvis du etablerer en vane. De fleste meditasjonsteknikker gir avspenning når du bruker dem. Men for de mer langsiktige effektene av meditasjon som stressmestring, større indre ro og økt mental kapasitet vil meditasjon i hverdagen være avgjørende. Her viser også forskningen at ikke-styrt meditasjon gir større og dypere effekt enn styrt meditasjon.

Meditasjonsteknikker

Felles for all meditasjon er at du retter oppmerksomheten din mot noe. Det kan være en lyd, en gjenstand, et bilde, en stemme, din egen pust eller et område i kroppen. Dette kalles for meditasjonsobjektet.

Et viktig skille mellom ulike former for meditasjon er hvordan du bruker oppmerksomheten. I styrt meditasjon prøver du å holde fokus på meditasjonsobjektet og vil ofte oppleve tanker som forstyrrende. I ikke-styrt meditasjon er poenget det motsatte: Å slippe til tanker, følelser, stemninger, bilder og kroppsfornemmelser. 

Eksempler på styrt meditasjon:

  • Autogen trening, "avspenning ved konsentrasjon"
  • Selvsuggesjon eller selvhypnose
  • Mange fantasi- eller imaginasjonsteknikker
  • De fleste varianter av mindfulness-meditasjon

Eksempler på ikke-styrt meditasjon:

  • Acem-meditasjon
  • Transcendental meditasjon (TM)
  • Noen sjeldne varianter av mindfulness-meditasjon

Slik kommer du i gang med meditasjon

Det er en klar anbefaling å lære meditasjon fra et solid fagmiljø med erfarne instruktører og godt oppfølgingstilbud. Et grunnkurs i meditasjon gir deg det du trenger for å meditere resten av livet. Ved å velge et godt miljø for meditasjon, har du muligheten til å gå dypere i meditasjonen. Dette kan gjøres gjennom oppfølgingstilbud som videregående kurs og retretter.

I tillegg bør du tenke gjennom hvor du skal meditere i hverdagen: En god stol i et stille rom eller på sengen med en god pute i ryggen. De andre i huset bør få beskjed om at du mediterer, så de ikke forstyrrer deg unødvendig.

Du bør også bestemme deg for når du skal meditere. Om morgenen før frokost og på ettermiddagen før middag er gode tidspunkt å meditere på. Da er både kropp og sinn mottagelige for meditasjon. En fast rutine gjør det lettere å komme inn i en vane med meditasjon. Skulle du gå glipp av en meditasjon, er ofte noen minutter bedre enn ingenting.

Hva er poenget med meditasjon?

De vanligste effektene av meditasjon er større ro, bedre søvn, stressmestring, økt kreativitet og mer overskudd. Resultatene avhenger både av hvor mye du får meditert, og hvilken meditasjonsform du velger deg.

Styrt meditasjon kan gi

  • Hjelp til å mestre et spesifikt, avgrenset problem. Eksempel: Ikke gi etter for trangen til alkohol eller tobakk.
  • Hjelp til å nå et definert mål. Eksempel: Dempe smerter.

Ikke-styrt meditasjon kan gi

Hva gjør meditasjon med kroppen?

Meditasjon får deg til å slappe av. De umiddelbare effektene av meditasjon er enkle å måle: Pust og puls går ned. Det gjør også oksygenopptaket. Når du mediterer er kroppen er i en tilstand av våken hvile.

På sikt har ikke-styrt meditasjon dokumentert effekt på nivåer av stresshormoner i kroppen. Derfor har meditasjon vist seg å være en god måte å forebygge helseskader knyttet til stress og anstrengende livsstil over tid. Redusert blodtrykk og økt hjertefrekvens-variabilitet (et tegn på god hjertehelse) er eksempel på områder der effekten av meditasjon er målt.

Hvem er meditasjon for?

Alle kan bruke meditasjon. Ikke-styrte meditasjonsteknikker er lette å lære og krever ingen forkunnskaper. Du behøver ikke være i en spesifikk sinnsstemning for å meditere. Du kan meditere når det passer eller du har behov for det. Meditasjon krever ingen spesiell fysisk form eller helsetilstand. Det viktigste er at du selv er motivert for å meditere.

I perioder med større livsbelastning, for eksempel i småbarnsfasen, i forbindelse med samlivsbrudd eller sorgprosesser, kan meditasjon være en hjelp til å bearbeide de belastningene som knytter seg til dette.

I hverdagen kan meditasjon gi økt robusthet. Man kan takle høyere belastning uten å bli hemmet av stressreaksjoner. Dette henger sammen med de ikke-styrte meditasjonsteknikkenes effektive utluftning av ubearbeidet psykologiske materiale. Ved å slappe av, gir du sinnet en mulighet til å bli ferdig med ting. På den måten frigjøres mentale ressurser.

Det å lære Acem-meditasjon forutsetter et vanlige velfungerende nervesystem. Personer med alvorlige nevrologiske eller psykiske sykdommer bør i hovedsak søke profesjonell hjelp for sine plager. For en del kan likevel meditasjon fungere som en indre støtte og bidra til bedre livskvalitet. Her er det viktig å huske at meditasjon ikke er en behandlingsform, men et supplement.

Over tid vil den dype avspenningen meditasjon gir, kunne stimulere selvutvikling gjennom økt indre frihet og større eksistensielt handlingsrom. Dette er uavhengig av hvem du er som person, men knyttet til det faktum at du praktiserer ikke-styrt meditasjon regelmessig.

Hvor ofte og lenge bør man meditere?

Ulike former for meditasjon har ulike anbefalinger for lengde og frekvens. For den ikke-styrte meditasjonteknikken Acem-meditasjon, anbefales to halvtimer med meditasjon om dagen. Gjerne om morgenen før frokost og på ettermiddagen før middag.

Én gang 45 minutter er et fullgodt alternativ dersom dagsrytmen gjør det vanskelig å finne tid til to halvtimer. Erfaringen viser at det å ha vært i berøring med meditasjonen hver dag hjelper de mer langsiktige prosessen. På samme måte som regelmessig fysisk trening er gunstig, vil regelmessig meditasjon gi bedre resultater på sikt.

En del meditasjonsmiljøer tilbyr retretter for de som ønsker å gå dypere med meditasjon. Det finnes retretter i ulik lengde, og programmet kan variere avhengig av hvilken teknikk og hvilket miljø du oppsøker.

På en typisk retrett i Acem-meditasjon, vil man arbeide med daglige meditasjoner på litt over tre timer, etterfulgt av veiledning og seminarer. En fordypelsesretrett er lagt til rette for enda lengre daglige meditasjoner, og forutsetter at man har deltatt på retrett tidligere.

Meditasjon for barn

Det finnes forenklede meditasjonsteknikker for barn innenfor flere meditative tradisjoner. De praktiseres gjerne med åpne øyne, enten barnet sitter stille eller vandrer omkring. En anbefaling er at dette kan gjøres fra 6 års alder. Meditasjonen er ofte kortere, for eksempel 5-10 minutter hver gang.

Hva sier forskningen om meditasjon?

Det siste halve hundreåret er det publisert mye forskning på virkningene av meditasjon. Meta-studier (sammenfatning av mange studier) viser skillet mellom styrte og ikke-styrte teknikker særlig når det gjelder langsiktige resultater.

De kortsiktige resultatene av meditasjon er svært godt dokumentert: Kroppslig avspenning gjennom redusert oksygenopptak. Pust og puls går langsommere. Mange studier har også sett på de langsiktige effektene av meditasjon. Der er reduserte nivåer av stresshormoner knyttet til gunstige effekter på stressrelaterte plager. I tillegg er ikke-styrt meditasjon knyttet til bedre hjertehelse og gunstige effekter på lunge- og karsykdommer.

Nyere forskning på ikke-styrt meditasjon viser hvordan spontan tankestrøm er viktig for hvile, for å intergrere minner, og for å planlegge fremtiden. Spontan tankestrøm er også essensielt for kreativitet, empati og sosial relasjon.

Hvor kan jeg lære å meditere?

De fleste større byer i Norge har meditasjonssentre der du kan lære meditasjon. I tillegg finnes det et stort utvalg apper og instruksjonsvideoer på nett. En del meditasjonsskoler tilbyr nå også nettundervisning.

Acem-meditasjon lærer du på kurs. Enten over en helg eller i løpet av uken på kveldstid. Det er også mulig å lære meditasjon på retretter.

Kurs i meditasjon

Meditasjon er lett å lære. Et grunnkurs vil som regel gi deg det du trenger for å meditere resten av livet. Dersom du velger å lære av et etablert meditasjonsmiljø, vil du også få hjelp til å etablere en meditasjonsvane via oppfølgingskurs, og utforske meditasjonen dypere på retretter.

Grunninstruksjonen i meditasjon kan gis av en erfaren instruktør. Dette kan foregå individuelt eller i gruppe. Deretter vil et meditasjonskurs ofte fokusere på å gi deg det grunnlaget du trenger for å nyttiggjøre deg meditasjonen i hverdagen.

 

Acem-meditasjon

Acem-meditasjon er en norsk meditasjonsteknikk. Grunninnstruksen er at du gjentar en metodelyd i tankene mens følelser, tanker og kroppsfornemmelser får komme og gå som de vil. Acem-meditasjon er en ikke-styrt teknikk. Målet er ikke å oppnå en spesiell tilstand, men å gi sinnet anledning til å slippe til ubearbeidede inntrykk. Dette gir bedre søvn, redusert stress og større indre ro.

Acem-meditasjon er behagelig å utføre. Du mediterer sittende, helst uten for mye støy rundt deg. Mest utbytte av meditasjonen får du vet å etablere en daglig vane.

Acem-meditasjon lærer du på kurs fra erfarne instruktører. Acem er Norges sterkeste fagmiljø innenfor meditasjon. Acem ble stiftet av studenter på Universitetet i Oslo i 1966, og har siden utviklet seg til å bli en internasjonal meditasjonsorganisasjon. Undervisningen i Acem er basert på frivillig innsats.

Andre spørsmål rundt meditasjon

Hva er forskjellen på meditasjon og mindfulness?

Mindfulness betegner det å være oppmerksom på det du erfarer i øyeblikket. Målet er å være til stedet her og nå med en åpen holdning. Dette nærværet kan trenes gjennom et vidt spekter av meditasjonsteknikker, som oftest med utgangspunkt i zen-buddhistisk meditasjon.

De fleste mindfulness-teknikkene skiller seg fra ikke-styrt meditasjon gjennom ved at man i mindfulness ofte styrer oppmerksomheten mer aktivt. Poenget er å observere, for så å aktivt gi slipp på. Spontane tanker, eller tankevandring, blir oftest sett på som forstyrrende.

Ikke-styrt meditasjon har som mål å slippe til spontane tanker uten å styre. Forskning sammenfattet fra flere ulike fagfelt viser at tankevandring, slik den praktiseres i ikke-styrt meditasjon fyller en rekke funksjoner i sinnet.

Spontane tanker kan

  • fungere som trøstetenking
  • bearbeide vonde følelser
  • fremme kreativitet
  • gjøre at du skifter perspektiv om du står fast
  • bearbeide og tolke minner fra fortiden
  • bidra til økt selvforståelse
  • stimulere empati, og
  • forberede deg på mulige nye utfordringen i fremtiden

Mindfulness skiller seg altså fra ikke-styrt meditasjon gjennom holdningen til tankevandring.

Hva er forskjellen mellom yoga og meditasjon?

Praktisering av yoga innebærer kroppslige bevegelser og positurer, mens meditasjon stort sett utføres i ro.

Begrepet yoga dekker et bredt spekter av teknikker. Felles for de fleste er at de er en kroppslig inngang til det meditative. Enkelte yoga-tradisjoner har meditasjon som en del av sin praksis.

I nyere tid har yoga også blitt praktisert som en treningsform, med mindre fokus på de mentale prosessene. Dermed er skillet mellom yoga og meditasjon enda tydeligere: Man har tatt bort det meditative aspektet av yoga.

Hva må man ha av utstyr for å komme i gang med meditasjon?

For å meditere bør du ha tilgang på en god stol i et stille rom. Eller du kan meditere sittende i sengen med en god pute i ryggen. Noen meditasjonsteknikker forutsetter noe mer krevende kroppslige stillinger. Andre teknikker kan du utføre liggende.

Acem-meditasjon utføres sittende. Det eneste som kreves er et rom å meditere i.