Psykologiske virkninger av meditasjon

Positive funn i forskning på meditasjon indikerer at man her har metoder som bidrar til bedre mestring av en del psykologiske påkjenninger. Uro, vedvarende bekymring og nervøsitet er svært utbredt og forsurer hverdagen. Meditasjon kan være en måte å redusere slike plager.

Mange er fra tid til annen i en presset situasjon, og har behov for bedre å mestre den uro og bekymring om oppstår. Noen prøver å skyve bort det vanskelige eller tenke på noe annet fordi de vil bli kvitt ubehaget. Andre forsøker å komme bort fra det ved å gjøre noe helt annet. Uten regelmessig utslipp for indre spenning kan resultatet lett bli økt uro, bekymring og nervøsitet, eller muskelplager. En del prøver å redusere det indre trykk ved å holde et generelt høyt tempo, eller stadig skifte aktivitet. Noen tyr til risikosport. For atter andre er økt alkoholkonsum nærmeste utvei.

Omtrent halvparten av dem som søker allmennpraktiserende lege, har psykologiske problemer (Astin, 1997). Det er ikke alltid medisinsk behandling er nødvendig, og andre tiltak kan være aktuelle. For dem som ønsker en systematisk metode til å takle livets psykologiske plager, kan meditasjon være et alternativ. Forventningene til meditasjon er ofte knyttet til mulige helsegevinster, og mange praktiserer meditasjon for å dempe psykologiske plager (Solberg, 2004). Erfaring viser at avstressing og mental ro er vanlige virkninger som oppnås etter kort tids praktisering. Man får gjennomarbeidet og avsluttet spenningsladede inntrykk som ellers ville kverne rundt i oppmerksomheten og tappe energi. Erfaringsbasert beskrivelse av virkning er imidlertid ikke tilstrekkelig dokumentasjon. Man trenger også vitenskapelig forskning på meditasjon for å dokumentere dens virkninger på psykologiske problemer.

Mindre symptomer og plager hos mediterende

Astin (University of California at Irvine) viste i 1997 at psykologiske problemer hos vanlige personer (28 studenter) kunne bedres gjennom et stress-reduksjonsprogram (utviklet av Kabat-Zinn, 1982) som er nærmere beskrevet i egen ramme (Astin et al., 1997). Kabat-Zinns program har vært anvendt i mange studier av pasienter med ulike sykdommer. La oss se nærmere på denne undersøkelsen.

Deltagerne i Astins studie hadde en del psykologiske plager, men ikke i så sterk grad at de søkte medisinsk behandling. Undersøkelsen er derfor interessant og aktuell for friske mennesker med vanlige problemer. Også for dem som ikke er alvorlig plaget, og som ligger langt under nivået til behandlingstrengende, kan en viss bedring bety mye. Astin fant at de som mediterte og anvendte avspenningsteknikker, oppnådde mer bedring av angst og depresjon enn kontrollgruppen (som ikke benyttet slike metoder). De fikk også bedre evne til å mestre vanskelige følelser, samt bedre søvn og mindre hodepine. Astins studie har vakt internasjonal interesse og har vært sitert i flere hundre artikler av andre forskere.

Astin forventet at meditasjon skulle ha positiv innvirkning på psykologiske plager, spesielt at angst og depresjon skulle være mer redusert i meditasjonsgruppen enn kontrollgruppen. Det var også forventet at mediterende skulle ha mindre tendens til somatisering (opplevelse av kroppslige plager når det egentlige problemet skyldes psykologiske faktorer). Som det er vanlig i slike studier, gav deltagerne opplysninger om hvilke psykologiske plager de hadde, gjennom det mest brukte spørreskjema om slike problemer.

I tråd med opplegget fikk deltagerne meditasjonsgruppen i Astins studie instruksjon i de tre metodene som hører med i programmet. Deretter fikk de med seg en lydkassett hjem, som de kunne lytte på mens de gjorde avspenningsøvelsene. De ble bedt om å praktisere metodene 5 dager i uken i 45 minutter. På ukentlige gruppemøter fikk de også pedagogiske presentasjoner av temaer knyttet til fysiologi og psykologi ved stress-reaksjoner og fikk drøfte hvordan de enkelte teknikker kunne anvendes til å mestre stress.

Kontrollgruppen (som ikke fulgte stressreduksjonsprogrammet) hadde ingen kontakt med forskningslederen mellom de to tidspunktene de fylte ut skjemaene, som var den eneste måten de deltok på. De ble forespeilet muligheten for å være aktive deltagere i et tilsvarende prosjekt på et senere tidspunkt. Begge gruppene ble vurdert før og etter det 8 uker lange programmet for å fange opp forandringer i psykologiske symptomer og plager.

Meditasjon hjelper mot psykologiske plager

Hovedresultatet i Astins studie var at de som praktiserte meditasjon og avspenningsmetoder, bedret seg langt mer på den sammenlagte skåren for symptomer enn kontrollgruppen. I meditasjonsgruppen hadde skåren for symptomer gått ned 64 % fra før til etter prosjektet. I kontrollgruppen var forskjellen bare 14 %. Hvis vi ser på de enkelte typer av symptomer, ser vi at angst-problemer bedret seg mye mer i meditasjonsgruppen enn kontrollgruppen, 60 %, mot bare 10 %. Depressive plager bedret seg mest i meditasjonsgruppen, 59 % mot 7 %, og tendens til somatisering ble også mest redusert, 73 % mot 23 %. Interpersonlig sensitivitet (overfølsomhet) endret seg også mest i meditasjonsgruppen, slik at de ble mindre sårbare for kritikk og tok mindre på vei for dagligdagse friksjoner i forhold til andre mennesker, 59 % mot 23 %. Totalt sett fikk meditasjonsgruppen bedre psykologisk helse, med mindre plager og økt livskvalitet. Flere i denne gruppen fikk også bedre søvn og hadde mindre hodepine.

I tillegg til de målte symptomforandringer, beskrev deltagerne flere positive virkninger: (1) de følte seg mindre satt ut av spill når vanskelige følelser plaget dem; (2) de hadde oppdaget betydningen av å ta et skritt tilbake for å få et annet perspektiv i stressende situasjoner, og (3) de hadde mer selvtillit og bedre selvfølelse (”jeg er en mer tilfreds person”). På bakgrunn av denne studien hevder Astin og medarbeidere at meditasjon har godt potensial for effektivt å redusere psykologiske plager, som f. eks. angst og depressive symptomer, hos personer som ikke trenger profesjonell hjelp, dvs i en normalbefolkning.

Hva betyr følelsen av kontroll?

Astins undersøkte i tillegg deltagernes opplevelse av å ha kontroll over viktige områder i sitt liv. Deltagerne svarte på et spørreskjema, Shapiro Control Inventory, SCI (Shapiro, 1992), med 187 spørsmål som gir informasjon om (1) følelsen og persepsjonen av kontroll - generelt, og på syv spesifikke områder (bl.a. kropp, sinn, relasjoner, selv, karriere, omgivelser); (2) måten man har kontroll: positiv selvhevdende, negativ selvhevdende, positiv føyelig (fleksibel mht å kunne gi slipp, akseptere, ha tillit), negativ føyelig; (3) motivasjon for kontroll, for eksempel ønske om kontroll, og om man er overkontrollert; (4) om kilden til ens kontroll er indre eller ytre.

Positiv opplevelse av kontroll er antatt å henge sammen med bedre mental helse (Strupp, 1970). Meditasjonsgruppen rapporterte at de hadde fått betydelig mer fleksibel kontroll i sine liv i løpet av prosjektperioden, og var mer tilfredse med opplevelsen av kontroll. For eksempel opplevde de bedre balanse mellom positiv føyelig og positiv selvhevdende kontroll. Kontrollgruppen oppnådde kun liten grad av bedring og fikk ikke økt positiv opplevelse av kontroll.

Kan vi redusere daglige stressplager med meditasjon?

En annen studie av stressmestring, gjennomført av Williams og medarbeidere i 2000, la vekt på å undersøkte tre faktorer: (1) om meditasjon kunne bidra til reduksjon av daglige stressplager (”daily hassles”) i forbindelse med hendelser i hverdagen; (2) om psykologiske plager ble redusert; og (3) om medisinske symptomer ble redusert.

Stressreduksjonsprogrammet fulgte det vanlige opplegget over 8 uker, med instruksjon i mindfulness-meditasjon i starten. Studien foregikk ved et amerikansk universitet, og deltagerne var vanlige personer som meldte interesse på bakgrunn av informasjon i medier, til sammen 104. Av disse lærte 59 meditasjon og 44 var i kontrollgruppen, som bare fylte ut skjema og ellers ble informert om at de kunne benytte offentlig tilgjengelige ressurser for stressmestring. Deltagerne ble tilfeldig fordelt til enten å lære meditasjon eller å være i kontrollgruppen. Testene som ble brukt, var Symptom Check List, Daily Stress Inventory, og Medical Symptom Checklist (se egne rammer).

Williams ønsket å undersøke om mindfulness-meditasjon innvirket på deltagerne i forbindelse med stressende hendelser i deres hverdag. Resultatet viste at de som lærte meditasjonsmetoden, oppnådde betydelig større reduksjon i hvordan ”daily hassles” virket inn på livet, enn det kontrollgruppen oppnådde. I meditasjonsgruppen ble ”daily hassles” redusert med 24 % fra før til etter undersøkelsen, mot 7 % i kontrollgruppen. Psykologiske plager ble redusert med 44 % fra før til etter, mens kontrollgruppen ikke oppnådde statistisk signifikant bedring i det hele tatt. Medisinske symptomer ble redusert med 46 % i meditasjonsgruppen, mens kontrollgruppen overhodet ikke ble bedre.

Resultatene i denne studien gir grunnlag for å forvente at meditasjon kan være bra både mot stress i hverdagen, og mot psykologiske plager hos vanlige mennesker. Williams fant også sammenheng mellom graden av praktisering av meditasjon og bedring av medisinske symptomer. Man må imidlertid være forsiktig med å trekke konklusjoner inntil dokumentasjon fra flere studer foreligger. Visse medisinske symptomer henger kanskje sammen med stress og psykologiske problemer. I slike tilfeller kan det være realistisk å forvente bedring av medisinske symptomer samtidig med at andre plager reduseres.

En annen studie ved et amerikansk universitet fulgte 83 personer, studenter og ansatte, i et ett-års prosjekt om stress-reaktivitet (Gaylord et al., 1989). Deltagerne ble tilfeldig fordelt på tre grupper som lærte: (1) meditasjon (en lydbasert teknikk, Transcencental Meditasjon/TM); (2) progressiv avspenning (PR, starter med at man spenner visse muskelgrupper, og deretter stopper spenningen og observerer hvordan musklene slapper av); eller (3) en kognitiv adferds-strategi (instruksjon i hvordan studere bedre, tenke positivt om seg selv, hvordan takle prøver, hvordan klare seg bedre i universitetsmiljøet).

Deltagernes mentale helse ble vurdert ved starten og slutten av studien. Et felles mål for mental helse ble beregnet, og det reflekterte bl.a. grad av angst (både situasjonsbestemt og vedvarende), og nevrotisisme (sårbarhet, anspenthet, bekymring). Resultatet viste at den mentale helse totalt sett bedret seg både i meditasjonsgruppen og progressiv avspenningsgruppen, omtrent like mye i hver. Når de så på graden av nevrotisisme isolert sett, oppnådde de mediterende større reduksjon. Etter en samlet vurdering konkluderte Gaylord med at meditasjon hadde bredere effekt enn muskelavspenning alene. Selv om det kan være fristende å trekke slike konklusjoner, trengs flere studier som kan gi tilstrekkelig grunnlag for å si noe om hva man kan forvente av forskjeller mellom teknikker.

Hva slags meditasjon bidrar til våken oppmerksomhet?

Vil ulike meditasjonsteknikker ha ulik innvirkning på vår oppmerksomhet? Dette ble undersøkt av Elizabeth Valentine ved Royal Holloway University of London (1999) i en studie av evnen til å oppfatte ytre lyder mens man mediterer (Valentine et al., 1999). Lydsignalene ble presentert i serier som inneholdt både forventede lyder og en uventet serie lyder. Valentine skilte mellom to former for meditasjon som er beskrevet som konsentrativ versus reseptiv meditasjon (Brown, 1977). Halvparten av deltagerne praktiserte konsentrasjons-meditasjon. Det innebærer å konsentrere seg om en ting og utelukke alt annet, slik at oppmerksomheten er avgrenset til ett spesifikt fokus (”one-pointed-ness”, ”zoom lens attention”). Den andre halvparten praktiserte mindfulness-metoden, hvor man forsøker å inkludere alle inntrykk som kommer, og ingen ting blir oppfattet som distraherende (”wide-angle lens attention”).

Deltagerne var valgt ut på grunnlag av at de allerede praktiserte en av disse teknikkene, slik at det ble to omtrent like store grupper. Valentine har selv tidligere utført en studie som viste at meditasjon bidrar til økt konsentrasjonsevne, og hun viser til at flere andre har funnet det samme (Valentine, 1988). Dette er imidlertid den første studien som sammenligner virkningen av to ulike meditasjons-teknikker på evnen til å ha en vedvarende våken oppmerksomhet.

Valentine undersøkte antall lyder deltagerne oppfattet gjennom tilsammen 12 serier med lyder de lyttet til (Wilkin’s counting test: sustained attention). Lydene skulle oppfattes mens deltagerne satt og utførte den meditasjonsteknikk de var vant til å praktisere. De var blitt fortalt at oppgaven etter hvert kunne fortone seg kjedelig. Kontrollgruppen fikk høre at det var 3 sett med lyder, mens de mediterende fikk høre at de skulle lytte til 2 sett, slik at de fikk noen overraskelser.

Resultatet viste at uventede lyder hadde ulik effekt. De som praktiserte mindfulness-meditasjon, gjorde det bedre enn de som praktiserte konsentrasjons-meditasjon når de fikk høre de uventede lydene. De som hadde praktisert meditasjon over lengre tid, gjorde det bedre enn de som bare hadde meditert kort tid. Ingen av de mediterende opplevde oppgaven som kjedelig, men det gjorde derimot kontrollgruppen (”how boring”). Valentine tolket dette som at de mediterende var vant til å ignorere distraherende tanker. Hennes funn er interessante. De sier i seg selv lite om effekter på oppmerksomhet utenfor selve meditasjonstiden, men mer om ulike holdninger og virkningsmekanismer knyttet til meditasjonsutførelsen. Slik sett kan dette være en måte å objektivt skille mellom og karakterisere ulike meditasjonstyper.

En svakhet ved studien er at den hadde få deltagere. De 19 mediterende var fordelt på 4 undergrupper; to grupper av dem som hadde meditert kort (inntil to år), og to grupper av dem som hadde meditert lenge (over to år), slik at antallet i hver gruppe bare var 4-6. Det behøves på dette området flere studier før man kan vite med større sikkerhet hva ulike former for meditasjon bidrar til.

Hvem kan ha utbytte av meditasjon ved siden av medisinsk behandling?

En amerikansk forsker, Jon Kabat-Zinn ved University of Massachusetts Medical School, har utført en rekke studier av ulike pasientgrupper som har hatt utbytte av meditasjon. I en av dem undersøkte han virkningen av meditasjon på angst hos pasienter som hadde søkt hjelp ved en poliklinikk (Kabat-Zinn et al., 1992). Pasientene ble bedre i løpet av studien, og den positive virkningen holdt seg også gjennom en oppfølgingsperiode på tre måneder.
Av de som deltok, var det 22 pasienter som hadde gjennomført alle deler av programmet og fylt ut alle skjemaer på de aktuelle tidspunkter. Tre år senere ble en ny studie laget for disse 22. Man greide å få med 18 av dem (Miller et al., 1995). Det viste seg at de psykologiske virkningene som ble undersøkt så lenge etterpå, var stabile. Millers konklusjon var at man kan oppnå gode langtidsvirkninger av meditasjon også i en pasientgruppe med angst.

Angst- og panikk-symptomer ble undersøkt i en egen studie hos 136 personer som hadde ulike former for helseplager og var med i et stress-reduksjonsprogram (Reibel et al., 2001). Pasientene i denne studien hadde følgende sykdommer og plager: kronisk smerte, kreft, høyt blodtrykk, astma/allergi, fordøyelsesplager. To tredjedeler av deltagerne hadde to eller flere lidelser. Deres psykologiske symptomer var først og fremst depresjon og ulike former for angst. De lærte ulike former for mindfulness-meditasjon og praktiserte dette 20 minutter daglig 6 dager i uken i løpet av prosjektet (8 uker). På de ukentlige møtene ble det gitt instruksjon i pusteøvelser, yoga, og body-scanning. Resultatet viste at deltagernes angst ble redusert med 44 %, og depresjon ble redusert med 34 % fra før til etter prosjektet.

Helserelatert livskvalitet ble også målt i denne studien, gjennom faktorer som vitalitet, sosial fungering, kroppslig smerte, og rollebegrensninger som følge av fysisk sykdom. Det viste seg at deltagernes livskvalitet bedret seg i løpet av programmet. En oppfølging ett år senere viste at flere av resultatene var stabile. Det samlede resultatet tyder på at pasientgruppen, med sine ulike sykdommer, hadde godt utbytte av meditasjon ved siden av medisinsk behandling. Reibels konklusjon var at meditasjon bidro til bedre funksjonell status, mer velvære, mindre kroppslige symptomer og mindre psykologiske plager hos pasienter med kroppslig sykdom.

En annen amerikansk pasientgruppe oppnådde lignende resultater med samme meditasjonsform (Roth & Creaser, 1997). Pasientene oppnådde reduksjon av både psykologiske symptomer som angst og depresjon og medisinske symptomer. Dessuten ble det funnet positive endringer i adferd, vaner og holdninger som kan gi bedre helse direkte, eller bidra til bedre samarbeid rundt den medisinske behandling. De studiene som foreligger, tyder altså på at det ved flere sykdommer kan oppnås verdifulle resultater når man tilbyr pasienten instruksjon i meditasjon i tillegg til medisinsk behandling. Det kan være mye å hente på å gjøre slike opplegg tilgjengelige i større grad for ulike grupper som måtte ønske det.

Forskning på Acem-meditasjon

I et norsk pilotprosjekt for brystkreftpasienter ble Acem-meditasjon anvendt (Nesvold, 2000). Disse kreftpasientene oppnådde en opplevelse av bedre livskvalitet når de lærte, og praktiserte, meditasjon ved siden av den nødvendige medisinske behandling. Etter kurset rapporterte deltagerne at meditasjonen var et hvilested som bidro til at de mestret sin slitsomme hverdag bedre, gjennom den ro og avspenning som de fikk tilført på denne måten. Acem-meditasjon gav dem mer energi, og de opplevde også en lettelse av det indre trykket de ellers hadde. Trolig var dette en effekt av en kombinasjon av meditasjon og gruppesamtaler.

Erfaringene med pilotprosjektet gir grunnlag for å utvikle tilbud for grupper som kanskje kan oppnå bedre livskvalitet og økt velvære, til tross for alvorlig sykdom. I fremtidige prosjekter er det også ønskelig at det utføres forskning for å vinne mer kunnskap om hvilke gevinster av meditasjon som er realistiske. Flere amerikanske forskningsprosjekter har rapportert godt resultat på disse områder for tilsvarende grupper av kreftpasienter. Dette tyder på at det kan være en del å hente på å ta meditasjon mer systematisk i bruk for slike grupper.

Løsrevne forskningsresultater kan lett forlede til enten å gå god for noe, eller avvise noe, uten egentlig grunnlag. Det kreves derfor god dokumentasjon for å kunne hevde at man har positive resultater. Den engelske forskeren Peter Canter interesserer seg spesielt for kvalitetsvurderinger av det som kalles komplementær medisin, dvs tilleggsbehandling man kan gi, ofte av alternativ type, sammen med etablert biomedisinsk behandling. Han har hatt en kritisk gjennomgang av studier på virkninger av meditasjon, anvendt av pasienter med ulike lidelser (Canter, 2003). Canter kom frem til at det ene området der man kan se en viss effekt av meditasjon, er stressreduksjon. At dette området peker seg ut er i tråd med bl.a. den stressbetonte oppfattelse av meditasjonens virkningsmekanismer som bl.a. dette Dyade-nummeret tar utgangspunkt i. Det behøves imidlertid langt flere studier av god vitenskapelig kvalitet før vi kan si mer om hvilke pasientgrupper som kan ha nytte av meditasjon som tilleggsbehandling.

Sammenfatning

Forskningsfunn som foreligger, tyder på at meditasjon har et betydelig potensial for positiv innvirkning på vår psykologiske helse og på opplevelse av stress. Spesielt ser det ut til at virkningen av ulike meditasjonsformer er gunstig på vanlige psykologiske plager som bekymring, nervøsitet, angst og depressive symptomer. Vanlige resultater av å praktisere meditasjon er også økt velvære, opplevelse av bedre livskvalitet og mer følelsesmessig stabilitet. Virkningen av meditasjon som tilleggstilbud for ulike pasientgrupper viser også positive, lovende resultater i en del tilfelle. Bare noen få studier har hittil undersøkt vanlige, friske personer som ønsker å meditere for å oppnå bedring av sine psykologiske plager. De studier som foreligger, tyder likevel på at det er mye å hente for normalbefolkningen.

Kilder:

Austin JA (1997)
Stress Reduction through Mindful Meditation: Effects on Psychological Symptomatology , Sense of Control, and Spiritual Experiences. Psychoter Psychosom 66: 97 – 106

Brown DP (1977)
A Model for the Levels of Concentrative Meditation. Int J Clin Hypn 25: 236-273

Canter (2003)
The Therapeutic Effects of Meditation. BMJ 326: 1049-1050

Gaylord C, Orme-Johnson D, and Travis F (1989)
The Effects of the Transcendental Meditation Technique and Progressive Muscle Relaxation on EEG Coherence, Stress Reactivity, and Mental Health in Black Adults. Int J Neurosci 46: 77 – 86

Kabat-Zinn J, Maisson AO, Kristeller J, Peterson LG, Fletcher KE, Pebert L, Lenderking WR, and Santorelli SF (1992)
Effectiveness of a meditation-based Stress Reduction Program in the Treatment of Anxiety Disorder. Am J Psychiatry 149: 936-943

Miller JJ, Fletcher K, and Kabat-Zinn J (1995)
Three-year follow-up and Clinical Implications of a Mindfulness meditation-based Stress Reducution Intervention in the Treatment of Anxiety Disorder. Gen Hosp Psychiatry17: 192-200

Nesvold IL (2000)
En Meditasjons- og Samtalegruppe for Kreftpasienter. Bøhn (red) Rehabiliteringsomsorg for Kreftpasienter. Kommuneforlaget AS, Oslo, 174-179

Reibel Dk, Greeson JM, Brainard GC, and Rosenzweig S (2001)
Mindfulness-based Stress Reduction and Health related Quality of Life in a Heterogeneous Patient Population. Gen Hosp Psychiatry 23: 183-192

Roth B and Creaser T (1997)
Mindfulness Meditation-based Stress Reduction: Experience with a Bilingual Inner-city Program. Nurse Pract 22: 150-2, 154, 157

Shapiro DH, Jr. (1982)
Overview: Clinical and psychological comparison of meditation with other self-control strategies. Am J Psychiatry 139: 267 - 274

Valentine ER and Sweet PRG (1999)
Meditation and Attention: A Comparison of the Effects of Concentrative and Mindfulness Meditation on Sustained Attention. Mental Health, Religion and Culture 2: 59 – 70