Forord 4
Forfatterens forord 6
Innhold 7
Ulike typer vegetarianere 19
Grunner til å være vegetarianer 19
Ulemper ved vegetarkost 20
Vegetarmat er et sunt alternativ 20
Vegetarkost og sykdom 20
Ulike typer vegetarkost, livsstil og helse 20
Myter om vegetarkost 21
Vegetarmat er ernæringsmessig fullverdig 21
Man blir mett av vegetarmat 22
Vegetarmat er lekker og velsmakende 22
Vegetarmat kan lages enkelt og raskt 23
Vegetarmat er rimelig 23
Vegetarmat er utmerket for gravide og barn 23
Vegetarianere er alminnelige mennesker 23
Hva er sunt kosthold? 23
Mange kosthold kan være fullverdige 23
Overordnede prinsipper 24
Offisielle anbefalinger 24
Mat er mer enn ernæring 25
Alternative dietter og kosthold 26
Ovolaktovegetarisk kost 26
Vegankost 27
Makrobiotisk kost 27
Råkostdietter 28
Syre-base-basert kost 28
Blodtypedietten 29
Steinalderdietten 29
Dietter med lavt innhold av karbohydrater 30
Ekstreme lavkarbohydrat-dietter 30
Moderate lavkarbohydrat-dietter 31
Konsekvenser av lavkarbohydrat-dietter 31
Kost med høyt proteininnhold 31
Fra vegetarianismens historie 32
Tiden før vår tidsregning 32
Kristendom og mat som kjetteri 32
Renessanse og humanisme 33
Andre verdenskrig og etterkrigstiden 34
Stikkord om cellebiologi 37
Cellens oppbygning 37
Cellens stoffskifte 37
Proteiner 38
Oppbygning og fordøyelse av proteiner 38
Vegetabilske eller animalske proteiner? 39
Proteinbehov 40
Proteinbehov ved idrett 40
Proteiner i kostholdet 40
Fett 42
Betegnelser 42
Kjemiske ulikheter mellom fettsyrer 43
Transfett og helse 44
Fordøyelse og omsetning av fett 44
Fett, ernæring og helse 45
Bakgrunnen for råd om fettinntak 46
Forholdet mellom omega-3 og omega-6-fett 46
Ulikheter mellom vegetabilsk og animalsk fett 48
Fett i kjøtt, fisk og melkeprodukter 48
Konjugert linolsyre (CLA) 48
Fett i kostholdet 49
Generelle råd for mindre fettinntak 49
Eksempler på redusert fettinntak 49
Kosttilskudd som reduserer fettopptak 50
Karbohydrater 51
Oppbygning og betegnelser 51
Fordøyelse av karbohydrat 51
Regulering av blodsukkeret 51
Raske og langsomme karbohydrater 52
Glykemisk indeks 52
Karbohydrater, ernæring og helse 52
Sukker 52
Fiber 54
Lavt karbohydratinntak 54
Karbohydrat i kosten 55
Vitaminer 56
Brød, poteter og pasta i hverdagskosten 56
Karbohydrater med spesielle egenskaper 56
Oversikt over B-vitaminene 57
B-vitaminer med sentrale funksjoner i energimetabolismen 57
Tiamin 57
Riboflavin 59
Niacin 59
Biotin 59
Pantotensyre 59
Vitamin B6 - pyridoksin 59
B-vitaminer med sentrale funksjoner ved celledeling 59
Opptak og omsetning av vitamin B12 60
Vitamin B12 i kostholdet 60
Vitamin B12-mangel 60
Homocystein 61
Antioksydanter 61
Helseeffekter av antioksydanter 61
Vitamin C 62
Kilder til vitamin C 62
Funksjoner av vitamin C 62
Vitamin A 64
Funksjoner, opptak og omsetning av vitamin A 64
Tilskudd og overdosering av vitamin A 65
Vitamin D 65
Kilder til vitamin D i kosten 65
Tilskudd av vitamin D 65
Funksjoner av vitamin D 67
Vitamin E 67
Mangel, tilskudd og overdosering av vitamin E 68
Vitamin K 68
Mineraler 68
Kalsium (kalk) 69
Kalsiumkilder 69
Følger av kalsiummangel 71
Kalsiumtilskudd 71
Fosfor 71
Magnesium 71
Jern 71
Kilder til jern 72
Jernopptak fra kosten 72
Jernmangel og jerntilskudd 73
Kobber 73
Sink 73
Selen 74
Jod 75
Mangel og overdosering av jod 75
Fluor 75
Elektrolytter: natrium, klor og kalium 76
Natrium – bestanddel i koksalt 76
Anbefalt natriuminntak 76
Klor 77
Kalium 77
Hva er det sunne i vegetabilske matvarer? 77
Fytokjemikalier – biologisk aktive stoffer i planter 77
Fytoøstrogener 79
Råd for å sikre god tilførsel av fytokjemikalier 79
Kosttilskudd 80
Spise seg frisk? 80
Fullverdig kost heller enn kosttilskudd 80
Offisielle anbefalinger om kosttilskudd 81
Vann 83
Anbefalinger for væskeinntak 83
Følger av lavt og høyt væskeinntak 83
Alkohol 84
Forbrenning og energitilførsel fra alkohol 84
Alkohol og helse 84
Korn og kornprodukter 89
Oppbygning og utmaling av ”ekte” korn 89
Rå korn? 89
Inndeling av korn etter gluteninnhold 89
Glutenholdige kornsorter 89
Havre – godt korn, glutenholdig eller ikke? 90
Kornprodukter uten gluten 90
Grønnsaker 92
Viktige næringsstoffer i grønnsaker 92
Helseeffekter av enkeltgrønnsaker 94
Stikkord om ulike grønnsaker 94
Kålvekster 94
Grønne bladgrønnsaker 94
Rotfrukter 96
Løkvekster 96
Vekster fra gresskarfamilien 97
Paprika og chili 97
Diverse andre grønnsaker 97
Belgfrukter 99
Inndeling av belgfrukter 101
Belgfrukter i kosten 101
Skolmbønner: ferske belgfrukter 103
Noen vanlige tørkede belgfrukter 103
Tilberedning av belgfrukter 106
Sopp 106
Hvilke krydder passer best til ulike råvarer? 107
Krydder 108
Ernæringsmessig betydning av urtekrydder 108
Brennende krydder 109
Tang og tare 109
Frukt og bær 109
Anbefalt inntak og helseeffekter av frukt og bær 109
Frukt i hverdagskosten 110
Stikkord om ulike frukter 110
Kjernefrukter 110
Stenfrukter 110
Sitrusfrukter 110
Bløtfrukter 112
Andre frukter 112
Bær 113
Oppbevaring av grønnsaker, frukt og bær 113
Nøtter 114
Næringsinnhold i nøtter 114
Cashew og peanøtter 114
Frø og spirer 115
Næringsinnhold i frø og spirer 115
Bokhvete 116
Melkeprodukter 117
Fete eller magre melkeprodukter 117
Melk til barn 118
Osteanaloger 118
Matfett 118
Valg av matfett i husholdningen 119
Oppvarming av fett 120
Fremstilling av planteoljer 120
Mer informasjon om enkelte typer matfett 120
Drikke 122
Vann 122
Søte drikker 124
Kaffe 124
Koffein – oppkvikkende og vanedannende 124
Helseeffekter av kaffe 126
Sort og grønn te 127
Helseeffekter av sort og grønn te 127
Rooibos-te 127
Andre typer urtete 128
Peppermynte 128
Kamille 128
Fennikel 128
Frukt-te 128
Søtningsmidler 130
Sukker 131
Andre energigivende søtningsmidler: sukkeralkoholer 133
Energifrie søtningsmidler 133
Sjokolade, søtsaker, kaker, snacks 134
Kakaoprodukter og sjokolade 134
Helseeffekter av sjokolade? 134
Sjokoladesug og søthunger 134
Andre søtsaker 136
Saltgodter 137
Kaker og kjeks 137
Valg av snacks 137
Tilberedning av vegetarmat 137
Koking, steking, grilling og røyking 137
Andre tilberedningsmåter 139
Tilsetningsstoffer og fremmedstoffer 143
Tilsetningsstoffer 143
Nitritt og nitrat 143
Benzosyre 143
Farvestoffer i mat 144
Fremmedstoffer 144
Rester av plantevernmidler 144
Akrylamid 144
Polyklorinerte bifenyler (PCB) og dioksin 144
Tungmetaller 144
Bestrålte matvarer 145
Biotoksiner 145
Solanin 145
Muggsopp 146
Lektiner 146
Oksalsyre 146
Cyanid 146
Soppgifter 146
Matvareoverfølsomhet 148
Hvilke matvarer gir overfølsomhetsreaksjoner? 148
Overfølsomhet mot melk 148
Cøliaki 149
Kostendringer ved matvareoverfølsomhet 150
Forebyggelse av matvareoverfølsomhet 150
Energiomsetning, overvekt og slanking 153
Måleenheter for energi 153
Kroppens energiomsetning 153
Energibalanse og kroppsvekt 155
Hvor mye energi trenger vi? 155
Hva er sunn kroppsvekt? 155
Kroppsform og sentral fedme 156
Overvekt - et økende problem 156
Overvekt og helse 157
Samspill mellom vekt og fysisk aktivitet 158
Hvorfor er det vanskelig å gå ned i vekt? 160
Livsstilsomlegning heller enn skippertak 160
Overvekt hos barn og ungdom 160
Helsemessige konsekvenser og vektreduksjon hos barn og ungdom 161
Kosthold for å gå opp i vekt 163
Måltidsrytme 163
Gunstigere med flere måltider? 163
Fysisk aktivitet 163
Intensitet og treningsmengde 165
Trening av styrke og bevegelighet 165
Gravide og ammende 169
Energibehov, vitaminer og mineraler ved svangerskap 169
Kostråd ved amming 169
Barn 171
Morsmelk og introduksjon av fast føde og kumelk 171
Fordeling av protein, fett og karbohydrater til småbarn 172
Kost fra ettårsalder 172
Barn i møte med storsamfunnet 174
Vegetarmat og skolekjøkken 174
Ungdom 174
Ny-vegetarianere blant ungdom 177
Eldre 177
Anbefalinger ved vegetarkost til eldre 177
Appendix 179
Kilder 180
Kilder brukt til store deler av boken 180
Kilder ved angivelse av offisielle norske anbefalinger for kosthold 180
Kilder til næringsinnhold i matvarer: 180
Referanser angitt i teksten 180
Liste over tabeller i boken 188
Liste over figurer i boken 188
Stikkordregister 189