Mange som begynner med meditasjon eller yoga, får bedre søvn. Det bekreftes både av vanlige erfaringer på kurs og av mer systematiske undersøkelser. Forklaringene kan være flere. Meditasjon gir god avspenning og kan bryte en ond sirkel med anspenthet og vansker med å slippe kontrollen og la seg gli inn i søvnen.
Forsenkning
Søvn og meditasjon handler om å gi seg hen. Slippe prestasjonskrav, konsentrasjon. I søvnen lar vi tretthet slippe til. I meditasjon lar vi oppmerksomheten hvile på en metodelyd eller et annet meditasjonsobjekt. Dempet belysning og roligere omgivelser skjermer oss fra omverdenen. Det hjelper kroppen til å slappe av og åpner for kontakt med vår indre verden. Inntrykk som vanligvis overskykgges av syn, hørsel og målrettet tankeaktivitet, blir tilgjengelige for vår oppmerksomhet. Sinnets spontane bakgrunnsaktivitet blir mer tydelig. Tanker, inntrykk, kroppsfornemmelser kommer og går i en skiftende strøm, hvor logisk resonnement er delvis koblet ut. Endringen i bevissthetens funksjonsmåte kaller vi gjerne forsenkning. Som regel er det en behagelig opplevelse. Tidsopplevelsen kan forandres, vanligvis går tiden fort, av og til l-a-n-g-s-o-m-t.
Rekreasjon
Vi har godt av å slippe kontrollen. En av hemmelighetene med meditasjon, yoga, avspenningsøvelser og ”power nap” (”Høneblund”) er å koble ut det i det ytre liv som engasjerer og stresser – og la oss synke inn i vår indre verden. Når hjernen går på tomgang, slipper den til inntrykk fra områder som har med vårt følelsesliv å gjøre – fantasier, impulser, lyst og frykt. Drøm er sinnets spontane aktivitet under søvn. Dybdepsykologiens far, Sigmund Freud, og tidlige søvnforskere mente drømmen er en nyttig og nødvendig kanal for å lade ut og bearbeide spenninger i sinnet. Dagens hjerneforskere mener søvn og drøm er viktige for mental fordøyelse og læring. Sinnets spontanaktivitet i våken tilstand er mindre utforsket. Den er en naturlig del av menneskets mentale reportoar og har sannsynligvis lignende funksjoner som drøm. Å slippe den til gjør vanligvis godt.
Søvn
Overgangen fra våken til søvn ligner forsenkningen under meditasjon. Uten å reflektere særlig over det, glir vi gradvis over i en tilstand med drømmelignende bilder. Så kobler hjernen ut inntrykk fra omgivelsene og overlater oss i søvnens favn. Under lett søvn er bevisstheten om et ”jeg” fortsatt til stede. Snakker noen til oss, opplever vi ikke at vi har vært borte. Ta for eksempel en kveld i sofaen foran TV. Du dulter diskret i sidemannen, som siger over skulderen din og småsnorker. Han rykker til og bedyrer at han har fulgt med hele tiden. Først etter 30-45 minutter er vi over i dyp søvn, hvor vi vanligvis reagerer lite på moderate lyder og andre inntrykk fra omgivelsene. Blir vi vekket i denne fasen, er vi ofte forvirret på tid og sted. Som regel tar det litt tid før vi kommer til oss selv, og vi opplever gjerne at vi har vært borte. Følelser, stemninger og enkeltstående bilder kan forekomme under dyp søvn, en sjelden gang også mareritt.
Drøm
Omtrent 90 minutter etter innsøvning kom¬mer den første perioden med vanlige drømmer. Søvnen blir lettere, hjerneaktiviteten er livlig og minner om den vi har i våken tilstand. Bilder og episoder kan veve seg sammen til lange fortellinger. Puls og pust går hurtigere. Samtidig er musklene sa totalt avspent at vi ikke kan bevege oss, noe som kan komme inn i drommen som et skremmende element.
En vanlig drømmeperiode varer gjerne 20-30 minutter. Deretter kommer perioder med lett og dyp søvn, akkurat som etter innsøvningen. Denne sekvensen gjentar seg med 90 minutters mellomrom, 4-6 ganger gjennom natten. Hvor mye vi husker av nattens spontanaktiviteter, kan variere. Noen husker mye, andre ingen ting - men forskning viser entydig at alle drømmer.
Meditasjon
Forsenkningen under meditasjon minner om overgangen mellom våken tilstand og lett søvn. Kroppen er vanligvis godt avspent. Bevisstheten er skjermet for sanseinntrykk. Den indre verden er mer tilgjengelig, sinnets spontane strøm av tanker, inntrykk, følelser og stemninger er mer tydelig. Den elektriske hjerneaktiviteten tyder på dyp avspenning.
Det er ogsa noen viktige forskjeller i forhold til søvn. Meditasjon er en selvindusert aktivitet. Det er ikke noe som skjer, men noe vi gjør. Selv om sinnet hviler, er det fortsatt egenaktivitet til stede. Oppmerksomheten hviler på metodelydgjentagelsen. Under meditasjon er hjernesentrene som har med oppmerksomhet å gjøre mer aktive enn i vanlig hvile, under søvn er aktiviteten nedsatt. En annen viktig forskjell er stabiliteten av forsenkningen. Overgangen fra våken til lett søvn tar vanligvis bare 10-15 minutter, og vi er som regel såpåss trette at vi knapt registrerer hva som skjer. I meditasjon er forsenkningen mer stabil. Hvis vi ikke er altfor trette, kan vi meditere i flere timer uten å falle i søvn. Selv om sinnet er forsenket, er vi fortsatt våkne. Når vi har meditert en stund, venner bevisstheten seg til forsenkningen, og sinnets spontanaktivitet blir ofte klarere for oss.
Påvirkes lettere
Under forsenkning er vi mer følsomme for vårt indre klima, både når vi mediterer og i overgangen fra våken til lett søvn. Sinnets kontrollfunksjoner hviler, og dermed reduseres vårt psykologiske forsvar. Anspenthet og forstyrrende tanker når oss lettere enn i våken tilstand.
Under meditasjon kan vi trene oss i å bli mindre påvirket av slike inntrykk. Ved å gjenta metodelyden lett og uanstrengt skaper vi en ledig mental holdning som gjer at inntrykkene virker mindre forstyrrende. Slik kan meditasjon redusere stress-symptomer.
Søvnforstyrrelser
Undersøkelser i søvnlaboratorier viser at de fleste personer som søker hjelp for søvnproblemer, sovner i løpet av en halv time og sover seks timer i løpet av en gjennomsnittlig natt. Likevel føler de seg trette og uopplagte om dagen. Hvordan kan det henge sammen?
I overgangen til søvn kan anspenthet og forstyrrende tanker uroe sinnet nok til at vi ikke glir inn i dyp, velgjørende søvn. I denne tilstanden kan en halvtimes lett søvn foles som flere søvnlese timer. Opplevelsen preges av indre uro, og vi får ikke den gode følelsen av dyp, drømmeløs hvile. Dette kan forklare hvorfor personer med søvnproblemer og deres omgivelser kan oppleve samme situasjon forskjellig.
Din romkamerat er nervøs for eksamen eller en viktig opptreden neste dag og sverger på at hun ikke har lukket et øye hele natten. Men da du la deg, hadde hun dyp sovepust, og du vaknet av at hun snorket et par ganger senere på natten. Begge har rett på sin måte. Kroppen sover, men sinnet hviler ikke. Vanlige sevnforstyrrelser får næring fra hverdagens stressplager. Mangel på hvile fører til frustrasjon, som øker den indre spenningen og forsterker søvnforstyrrelsen. Det sies ofte at en av de viktigste årsakene til søvnleshet er frykten for å ikke få sove.
Forsenkning, søvn og meditasjon
Over tid reduserer meditasjon hverdagens stresssymptomer, og vi blir mindre plaget av anspenthet, uro og humørsvingninger som kan forstyrre nattesøvnen. Arbeidet med å kultivere en ledig mental holdning oppøver evnen til å tolerere anspenthet og uro uten å bli vippet av pinnen. Søvn og meditasjon gir dyp, oppfriskende hvile og bringer oss i kontakt med omrader av vårt sinn som er lite tilgjengelige i hverdagen - livlige drømmer om natten, og en stille strøm av tanker under meditasjon. På forskjellige måter hjelper de oss til å fordøye inntrykk som påvirker stressnivå, humor og energi. Meditasjon kan hjelpe en til bedre å nyttiggjøre seg den hvile søvn muliggjør.