Del 2b: Vitaminer og mineraler

Vitaminer

Vitaminer er organiske molekyler som ikke gir energi. I små mengder trengs vitaminer ved omsetningen av næringsstoffer og for å opprettholde celler, dessuten ved vekst og reproduksjon. Vitaminer kan ikke lages i kroppen, og mangel gir symptomer, som bare kan avhjelpes ved tilstrekkelig tilførsel. I de følgende omtalene av vitaminer er også korte beskrivelser av følgene av mangel eller overdosering inkludert, selv om tilstandene er sjeldne i vår del av verden. Symptomene illustrerer nemlig hvilke funksjoner vitaminene har i kroppen. Et laktovegetabilsk kosthold kan dekke behovet for vitaminer, og det er bare i enkelte tilfelle grunn til å ta vitamintabletter. Kosttilskudd omtales nærmere på side 80. Kjemisk er vitaminene innbyrdes svært forskjellige. De inndeles i to hovedgrupper, nemlig de vannløselige og de fettløselige. Til de vannløselige hører B-vitaminene og vitamin C, mens vitamin A, D, E og K utgjør de fettløselige. Skillet mellom de to gruppene har praktisk betydning med hensyn til opptak og lagring i kroppen. Fettløselige vitaminer tas opp sammen med fett i kosten. De kan lagres i kroppen, og derfor behøver de ikke nødvendigvis tilføres hver dag. For høyt inntak gir risiko for forgiftning. De vannløselige vitaminene kan i liten grad lagres. Eventuelt overskudd blir vanligvis skilt ut, og derfor er forgiftningsfaren liten. Til gjengjeld må små mengder tilføres jevnlig i kosten.

Oversikt over B-vitaminene

Dette er en gruppe stoffer som inngår i forskjellige enzymsystemer. Navnsettingen er til dels forvirrende, fordi en først trodde det dreide seg om ett vitamin. Senere fant man at det var flere, og de fikk nummer fra B1 til B12. Noen stoffer viste seg allikevel ikke å være B-vitaminer, mens nye vitaminer kom til. Resultatet ble at noen omtales som vitamin B og et nummer og andre omtales med kjemisk navn. Tabell 6 gir en forenklet oversikt over B-vitaminenes navn og hovedfunksjoner. Nærmere beskrivelse finnes i avsnittene nedenfor. Det eneste B-vitaminet som krever ekstra omtanke i vegetarkost er vitamin B12 (side 60).

Tabell 6: Stikkord om B-vitaminene

B-vitaminer med sentrale funksjoner i energimetabolismen

Tiamin, riboflavin, niacin, biotin og pantotensyre har alle viktige funksjoner ved utnyttelse av energien fra proteiner, fett og karbohydrater. Vegetarkost er godt egnet til å dekke behovene for disse B-vitaminene.

Tiamin

Grove kornprodukter, belgfrukter og solsikkefrø er spesielt gode tiaminkilder i et vegetarisk kosthold. Tiamin finnes også i mindre mengder i melkeprodukter, frukt og grønnsaker. I industrialiserte land sees tiaminmangel (såkalt Wernicke-Korsakoffs syndrom med blant annet nerveskader og hallusinasjoner) særlig hos alkoholikere, mens den i U-land forekommer som sykdommen beri-beri hos grupper som ensidig livnærer seg på polert ris.

Riboflavin Den viktigste kilden til riboflavin er vanligvis melkeprodukter, men vitaminet finnes også i grove kornprodukter, belgfrukter og grønnsaker – spesielt sopp, asparges, brokkoli og grønne bladgrønnsaker. Riboflavinmangel gir uklare symptomer som også kan ha andre årsaker, blant annet hud- og slimhinneforandringer med sprekker i munnvikene, på leppene og tungen.

Niacin I vegetarkost fås niacin fra belgfrukter, grove kornprodukter og frø, foruten at det finnes en del i sopp og asparges. I et kosthold med tilstrekkelig tilførsel av aminosyren tryptofan kan kroppen også lage noe niacin selv, og mangel er derfor uvanlig i vestlige land. Niacinmangel fører til sykdommen pellagra. Den karakteriseres ved tørr og sår hud, mave- og tarmforstyrrelser med diaré og vekttap, foruten mentale forandringer, eventuelt demens. Alkoholikere er mer utsatt for niacinmangel enn andre. I land med ensidig kost basert på mais kan fortsatt pellagra være et problem. Niacin i mais er fast bundet til et protein og kan ikke uten videre utnyttes av kroppen. I Latin-Amerika, hvor det er tradisjon for å behandle maismel med kalkvann før det brukes i matlagning, frigjøres niacinet slik at pellagra er uvanlig. Overdosering av niacin kan blant annet føre til hetetokter, kvalme og prikking i hender og føtter. Slike symptomer sees bare ved bruk av vitamintilskudd.

Biotin I vegetarkost finnes biotin blant annet i yoghurt, soya og nøtter. Tarmbakterier produserer også biotin som tas opp i kroppen, slik at behovet fra kosten ikke er så stort. Biotinmangel gir hårtap, hudforandringer, kvalme, tretthet, depresjon og muskelsmerter. Tilstanden er nærmest ukjent, men har vært rapportert hos personer som spiste store mengder rå egg. Eggehvite inneholder nemlig stoffet avidin som bindes meget fast til biotin og hindrer opptak. Pantotensyre Pantotensyre (fra gresk pantos som betyr ”fra overalt”) finnes i mange matvarer, blant annet grove kornprodukter, belgfrukter, frukt og grønnsaker, særlig sopp, brokkoli og avocado. Mangel bare på pantotensyre har ikke vært rapportert. Kombinert mangel på pantotensyre og andre B-vitaminer kan sees ved alvorlig underernæring eller ved kronisk alkoholisme.

Vitamin B6 - pyridoksin

Vitamin B6 er tre forskjellige substanser, som alle omgjøres til den samme aktive formen, pyridoksalfosfat. Vitaminet inngår i reaksjoner med over 100 enzymer i kroppen. Blant annet er vitamin B6 nødvendig ved syntese av aminosyrer og dannelse av hemoglobin, som er det oksygenbærende molekylet i røde blodlegemer. I vegetarkost er grove kornprodukter - særlig uraffinert hvete og brun ris - belgfrukter og solsikkefrø gode kilder. Vitamin B6 finnes også i grønnsaker og frukt, hvor de beste kildene er brokkoli, spinat og bananer. Vitamin B6 ødelegges lett av lys og oppvarming. Fordi det finnes i mange matvarer, blir innholdet i kosten oftest høyt nok.

Mangel på vitamin B6 er sjelden, men kan sees ved alvorlig underernæring, hvor den kan føre til depresjon, forvirring, nummenhet, prikking i armer og ben, kramper, anemi (blodfattighet) og immunsvikt. Overdosering sees bare ved bruk av vitamintilskudd og kan føre til nerveskade blant annet med manglende evne til å gå. Tilskudd har vært anbefalt mot mange plager. Etter hvert er det kommet forskningsresultater som tyder på at tilskudd ikke nødvendigvis er så gunstig. Trolig er det langt bedre å sørge for rikelig tilførsel gjennom kosten, noe som heller ikke gir fare for overdosering.

B-vitaminer med sentrale funksjoner ved celledeling

Folat (folsyre, tetrahydrofolat) og vitamin B12 (kobalamin) har delvis overlappende funksjoner ved dannelse av DNA, cellenes arvestoff.

Følgene av mangel er særlig anemi (blodfattighet) og nerveskade. Folatmangel hos gravide gir økt risiko for ryggmargsbrokk hos fosteret, det vil si at ryggmargskanalen ikke vokser ordentlig sammen. Gode kilder til folat i kosten er linser og andre belgfrukter, nøtter og frø, grønnkål, spinat, brokkoli, salat, kinakål, blomkål og grove kornprodukter. Også andre grønnsaker inneholder litt folat. Appelsiner og bananer er de eneste fruktene som inneholder noe særlig folat. Et vegetarisk kosthold vil vanligvis gi mer folat enn et ikke-vegetarisk. Kvinner som planlegger graviditet, gravide og ammende bør allikevel følge de vanlige anbefalingene om tilskudd i tablettform (se side 81). Det er ingen fare for overdosering av folat. I et laktovegetarisk kosthold dekkes behovet for vitamin B12 lett gjennom melkeprodukter (se nedenfor).

Opptak og omsetning av vitamin B12

Vitamin B12 er uvanlig på flere måter. Det produseres av bakterier, sopp og alger. Selv om vitaminet er vannløselig, kan det lagres i leveren. Voksne vil ofte ha et lager som holder i 5-10 år hvis tilførselen tidligere har vært tilstrekkelig, mens barn er mer utsatt for mangel fordi de ikke har rukket å bygge opp et slikt lager.

Opptaksmekanismen for vitamin B12 er også uvanlig. Etter at vitaminet er frigjort fra proteiner i maten av mavesyren, bindes det til et eget transportprotein - intrinsic faktor (”indre faktor”) - som produseres av spesialiserte celler i mavesekken. Dette komplekset transporteres til tynntarmen hvor egne reseptorer binder intrinsic faktor, slik at vitaminet kan tas opp. En liten andel av vitamin B12 kan også absorberes uten denne spesielle opptaksmekanismen. Ved vanlig tilførsel gjennom kosten vil mengden bli så liten at den ikke spiller noen rolle. Ved svært store doser (minst 100 μg/dag) kan kroppen uavhengig av intrinsic faktor klare å absorbere mengder som har praktisk betydning.

Vitamin B12 i kostholdet

I et laktovegetarisk kosthold kan behovet for vitamin B12 lett dekkes gjennom melkeprodukter. De norske retningslinjene anbefaler at ungdom og voksne tilføres 2,0 μg/dag, ammende 2,6 μg/dag og barn i 1-10-årsalderen gradvis økende mengde fra 1,0-1,3 μg/dag (1 μg er det samme som 1/1000 mg). Som nevnt på side 24 er disse anbefalingene gitt med gode sikkerhetsmarginer, slik at alle skal få tilstrekkelig ved å følge dem, og mange personer vil derfor ut fra individuelle forhold trenge mindre. Mengdene som angis nedenfor, er ikke minimumsgrenser. Innholdet i melk er omkring 0,4 μg/dl, mens yoghurt inneholder halvparten så mye. Cottage cheese inneholder omtrent 1 μg/100 g og gule oster fra 1,1 til 1,8 μg/100 g – de halvfete produktene mest. Innholdet i brunost er som i helfet jarlsbergost, nemlig 1,1 μg/100 g.

Som en tommelfingerregel kan man regne at vitamin B12-behovet hos voksne med normalt opptak sikres av 5 dl melk alene, også for dem som trenger mest, og hos barn med 2-3,5 dl melk avhengig av alder. Satser man på ost som eneste kilde, dekkes anbefalingen for voksne av omtrent 125-200 g, som lett kan bidra til unødvendig høyt fettinntak. For den som ikke er spesielt glad i melk, vil ofte en kombinasjon av for eksempel 3 dl lett- eller skummet melk og 50-75 g ost (ca. 5-8 skiver) eller 80 g cottage cheese (ca. 4 spiseskjeer) være velegnet. Melken kan godt tilsettes i mat. Byttes noe av melken ut med yoghurt, må mengden fordobles i forhold til melken. Rismelk og soyamelk inneholder ikke vitamin B12 med mindre det er tilsatt.

Noen vegetarianere synes de angitte mengdene høres store ut i forhold til eget kosthold. Ved å sjekke sin vitamin B12-status med en blodprøve kan man avgjøre om man er en av de mange som klarer seg med mindre. Vegetarianere som bruker lite eller ingen melkeprodukter, trenger tilskudd. Det er ikke påvist skadelige effekter av vitamin B12 i doser i alle fall opptil 100 μg/dag. Det er ingen holdepunkter for at vitamin B12-tilskudd hjelper mot utbrenthet eller slitenhet hos personer som ikke har mangel.

Vitamin B12-mangel

Med økende alder viser det seg at mange mennesker utvikler redusert evne til å ta opp vitamin B12. Årsakene er at produksjonen av intrinsic faktor i maveslimhinnen blir dårligere, at syreproduksjonen i mavesekken reduseres slik at vitamin B12 ikke frigjøres fra proteinene i maten, eller at kroppen av ukjente grunner utvikler antistoff mot intrinsic faktor slik at vitamin B12 ikke bindes. Disse forholdene påvirkes ikke av kostholdet.

Rundt 40-45-års alder har derfor alle personer økt risiko for å utvikle vitamin B12-mangel, enten de er vegetarianere eller ikke. Når man passerer 40, kan man få sjekket sin vitamin B12-status en gang for å avgjøre om man er i gruppen hvor opptaket er i ferd med å bli for dårlig. I så fall vil man være avhengig av tilførsel enten gjennom sprøyter eller i spesielle tabletter, hvor innholdet er så høyt at opptaket utenom intrinsic faktor blir tilstrekkelig.

Hos vegetarianere kan vitamin B12-mangel ha en annen årsak, nemlig at man ikke er klar over at vitamin B12 overhodet ikke finnes i planter. Selv om det produseres litt vitamin B12 av bakterier i tykktarmen, kan mennesket ikke absorbere dette. Vi er derfor helt avhengige av tilførsel utenfra. I et rent plantekosthold vil det ikke være nok vitamin B12, og veganere trenger derfor vitamin B12-tilskudd. Aller mest utsatt for mangel er spedbarn av mødre som lever på vegankost uten tilstrekkelig tilskudd. I motsetning til hva som av og til hevdes, er det bare minimale mengder vitamin B12 i alge- eller soyaprodukter som er fermentert (gjæret) med bakterier. Som nevnt dekker melkeprodukter behovet for vitamin B12 i et laktovegetarisk kosthold.

Homocystein

Når aminosyren metionin brytes ned, dannes homocystein. Stoffet har fått spesiell oppmerksomhet de siste årene, fordi risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom ser ut til å øke med stigende konsentrasjoner av homocystein i blodet. Mangel på folat og vitaminene B6 og B12 fører til høyere verdier av homocystein, mens stort inntak blant annet av korn- og melkeprodukter gir reduserte verdier. Selv om tilskudd av de nevnte vitaminene i tablettform fører til lavere konsentrasjoner av homocystein, ser det allikevel ut til at risikoen for hjerte- og karsykdom heller øker enn minsker. Sammenhengene mellom homocystein, B-vitaminer og risikoen for hjerte- og karsykdom er derfor trolig mer kompleks enn man antok i utgangspunktet (Loscalzo 2006).

Antioksydanter

Som et ledd i det normale stoffskiftet må energi fra næringsstoffene omdannes til en form som kan utnyttes i cellene. Under denne prosessen dannes enkelte kjemiske forbindelser som reagerer svært lett med andre molekyler, såkalte frie radikaler eller reaktive oksygenforbindelser (ROS). De kan også oppstå ved påvirkning utenfra, for eksempel ved røyking, bruk av alkohol eller om man utsettes for miljøgifter, gasser som ozon eller stråling. Frie radikaler er molekyler som mangler et elektron. Med stor kraft trekker de til seg elektroner fra andre stoffer, blant annet fett, proteiner eller cellenes arvestoff, DNA. Det å fjerne elektroner fra et molekyl kalles oksydering. Ved oksydering ødelegges den normale strukturen og funksjonen til molekylet som mister elektroner. I noen tilfelle oppstår kjedereaksjoner, som gjør at skaden raskt sprer seg. Kroppen er utstyrt med et nettverk av systemer som skal forhindre skade av frie radikaler. Virkemåten er enten å forebygge dannelsen av radikaler, å nøytralisere de som allikevel dannes, eller å reparere eller fjerne skadede molekyler. Blant de mest omtalte antioksydantene finner vi vitamin E og vitamin C. Vitamin E er fettløselig og kan beskytte cellemembranene våre, mens vitamin C er vannløselig og viktig for beskyttelsen inne i cellene. En annen viktig antioksydant er ß-karoten. Også en lang rekke andre forbindelser bidrar i forsvaret mot frie radikaler.

Helseeffekter av antioksydanter

Siden mange frukter og grønnsaker er gode kilder til antioksydanter, har noen også tolket det slik at antioksydantene er det virksomme prinsipp som gir gunstige helseeffekter ved vegetarkost. Blant fagfolk er det enighet om at slike resonnementer foreløpig er for dårlig underbygget. En norsk forskningsgruppe som har publisert omfattende oversikter over innhold av antioksydanter i ulike matvarer, konkluderer selv med at det ikke er grunnlag for å anbefale økt inntak av spesielt antioksydantrike matvarer (Blomhoff 2004). Det er derimot allmenn enighet om at høyt inntak av vegetabilske matvarer generelt er å anbefale, uten at vi sikkert kjenner alle stoffer som er bra for helsen i dem. Ved ulike sykdommer øker produksjonen av frie radikaler, og antioksydantforsvaret kan bli utilstrekkelig. Skade på grunn av frie radikaler er trolig medvirkende ved utvikling av mange tilstander som tilsynelatende ikke har noe felles, blant annet kreft og hjerte- og karsykdom. Mange har derfor hatt stor tro på at ekstra tilskudd av antioksydanter kunne forebygge alvorlige sykdommer. Optimismen har delvis støttet seg på dyreforsøk og delvis på studier som har vist at personer med høyt innhold av ulike oksydanter i blod eller celler, har hatt mindre risiko for å utvikle de aktuelle sykdommene. En rekke store forskningsprosjekter er utført hvor personer har fått tilskudd av antioksydanter over lang tid, både med E-vitamin, C-vitamin, ß-karoten og forskjellige kombinasjoner av disse. Samlet finner man ingen gunstig effekt av noen av dem - verken i forhold til hjerte- og karsykdom, kreft eller total dødelighet (Greenberg 1996). Tilskudd av ß-karoten er faktisk forbundet med en liten økning i samlet dødelighet og dødelighet av hjerte- karsykdom (Clarke 2002). Personer med vitaminmangel trenger naturligvis tilskudd eventuelt kombinert med kostomlegning, men det er ingen grunn til å bruke antioksydanter i tablettform ”for sikkerhets skyld” (Johnson 2003).

Vitamin C

Vitamin C (askorbinsyre) er vannløselig og har mange funksjoner i kroppen. Mennesker, aper, marsvin, regnbueørret, en flaggermusart og noen typer fugler er de eneste dyrene som ikke kan lage vitamin C selv. I steden må vitaminet tilføres gjennom kosten. For voksne er det anbefalte inntaket av vitamin C i Norge 75 mg daglig, for gravide 85 mg og for ammende 100 mg. Barn fra 1-13 år anbefales et inntak fra 20 til 50 mg daglig, gradvis økende med alderen. Røykere trenger mer C-vitamin enn ikke-røykere. I noen land settes anbefalingen for røykere derfor til 100 mg daglig.

Kilder til vitamin C

Ettersom de viktigste kildene til vitamin C er frukt, bær, grønnsaker og juice, vil vegetarianere vanligvis ha høyere inntak enn andre. Selv om sitrusfrukter er kjent for å være spesielt C-vitaminrike, er innholdet faktisk like høyt eller høyere pr. 100 g både i brokkoli, paprika, rosenkål og flere frukter og bær (se tabell 7). Tradisjonelt har poteter vært en viktig kilde i Norge, fordi vi har spist så mye av dem. Tabellen er langt fra fullstendig. Nesten alle frukter og grønnsaker inneholder noe vitamin C. Behovet for vitamin C dekkes lett i et laktovegetabilsk kosthold, og man trenger neppe å ta spesielle hensyn.

Tabell 7: Vitamin C-innhold i enkelte matvarer

1. Anbefalt daglig inntak av vitamin C varierer med alderen fra 20-50 mg hos barn opp til 13 år, er 75 mg for eldre barn og voksne, 85 mg for gravide og 100 mg for ammende.

Funksjoner av vitamin C

Vitamin C er viktig antioksydant og samarbeider med vitamin E (se side 67). Videre bidrar vitamin C blant annet i de kjemiske reaksjonene som skjer når leveren bryter ned skadelige substanser, hjelper trolig til ved reparasjon av skader på DNA, inngår i nedbrytningen av kolesterol og dannelsen av gallesalter til fordøyelsen av fett, og regulerer noen funksjoner i immunceller. Ved mangel på vitamin C svikter den normale dannelsen av bindevev, brusk og benvev, og man utvikler sykdommen skjørbuk. I tidligere tider døde tusenvis av mennesker av skjørbuk, særlig sjøfolk og soldater. Symptomene er blødninger og sår som ikke gror, tannkjøttbetennelse og tenner som løsner, anemi (blodfattighet) med tretthet, uopplagthet og kortpustethet, væskeansamling i kroppen og dårlig infeksjonsforsvar. Vikingene hadde erfart at hvis de tok med tyttebær og multer på sine lange reiser, unngikk de å bli syke. Disse bærene inneholder store mengder C-vitamin. I noen land har man nå fastsatt 1-2 g daglig som øverste grense for tolererbart inntak over tid. Dette skyldes at vitamin C i høye doser kan gi mavesmerter, diaré og kvalme hos enkelte, dessuten fare for neseblødninger (Johnson 2003). Noen får også økt risiko for nyresten. Siden Linus Pauling i 1970 publiserte hypotesen om at kjempedoser vitamin C (1-2 g daglig) beskytter mot forkjølelse og influensa, har det pågått en hissig diskusjon om påstanden er riktig. Man strides også om høye doser vitamin C og andre antioksydanter kan beskytte mot kreft, hjerte- og karsykdom og Alzheimers sykdom (demens). Det er gjort en rekke vitenskapelige undersøkelser, men de gir dårlige holdepunkter for at hypotesene til Pauling kan være riktige. Kanskje går forkjølelser noe raskere over for personer som tar doser på 1-2 g vitamin C fast, men også dette er usikkert. Forklaringen på at kjempedoser vitamin C ikke gir noen ekstra gevinst sammenlignet med de vanlige anbefalingene, er kanskje ikke så innviklet. Immunceller vil nemlig være mettet med vitamin C ved alminnelig kost. Ytterligere tilskudd øker bare konsentrasjonen i blodet utenfor cellene. På doser over ca. 0,5 g daglig vil også blodet være mettet med vitamin C og overskuddet utskilles av nyrene (Levine 1996).

Vitamin A

Vitamin A er et samlenavn på flere beslektede substanser. Hovedformen er retinol, tidligere kalt vitamin A1. ß-karoten og omtrent 50 andre av de såkalte karotenoidene som finnes i planter, kalles også provitamin A karotenoider fordi kroppen kan omdanne dem til den aktive vitaminformen. Av hvert tilført μg ß-karoten gjenfinnes omtrent 1/6 i kroppen som retinol. Anbefalt daglig inntak av vitamin A til voksne er 700-900 såkalte retinolekvivalenter (RE). 1 RE tilsvarer 1 μg retinol eller 6 μg ß-karoten. Ammende anbefales 1100 RE og barn 300-600 RE avhengig av alder. I et kosthold med rikelig innhold av grønnsaker og frukt vil behovet lett dekkes, fordi de inneholder mye ß-karoten. Det er også tilsatt vitamin A i melkeprodukter, smør og margarin.

Funksjoner, opptak og omsetning av vitamin A

Navnet retinol henspeiler på at vitamin A er nødvendig for normal funksjon av netthinnen (retina). Der inngår vitaminet i de såkalte stavene, cellene som gir evnen til mørkesyn. For øvrig er vitamin A nødvendig for normal bendannelse og vekst, opprettholdelse av spesialiserte overflateceller og slimproduksjon på slimhinnene våre, produksjon av sædceller, dannelsen av morkaken og fosterutvikling, og dessuten for normal funksjon av immunceller. ß-karoten og noen andre karotenoider regnes også som antioksydanter (se eget avsnitt tidligere i kapitlet), men deres betydning på området er omdiskutert. Vitamin A-mangel gir først nedsatt mørkesyn, senere også ødeleggelse av øyets slimhinner og hornhinnen, noe som kan føre til permanent blindhet. Tilstanden er ikke uvanlig i U-land. Det er anslått at over en halv million barn årlig mister synet eller får varig synssvekkelse på grunn av vitamin A-mangel. Mangel fører også til redusert immunforsvar med økt forekomst av luftveisinfeksjoner, mave- og tarminfeksjoner og virusinfeksjoner, foruten risiko for misdannede fostere. Karotenoidene og vitamin A er fettløselige. Dermed er de avhengige av normal fettfordøyelse for å bli tatt opp i kroppen. Ved for lavt fettinnhold i kosten blir opptaket skadelidende; det samme gjelder ved bruk at slankemidler som skal hindre fettopptak (for eksempel Olestra, se side 50). Overskudd av vitamin A lagres i leveren. Voksne vil vanligvis ha lager nok til flere måneder eller år.

Tilskudd og overdosering av vitamin A

Tilskudd av ß-karoten har vært testet alene og i kombinasjon med andre antioksydanter med tanke på forebyggelse av hjerte- og karsykdom og kreft. Resultatene har ikke vært gunstige. Det ser blant annet ut som tilskudd øker risikoen for lungekreft hos røykere og muligens risikoen for prostatakreft hos personer som bruker en del alkohol (Clarke 2002). Det er således ingen grunn til å ta ß-karoten hvis man ikke har påvist vitamin A-mangel. Overdosering er mulig ved bruk av tilskudd av retinol over tid. Følgene er vekttap, muskelog leddsmerter, leverskade, knokkelforandringer, synssvekkelse, utslett og fare for fosterskade. Lever og leverprodukter kan inneholde mye retinol. I flere land anbefales kvinner som planlegger å bli eller er gravide å unngå å spise lever. Dette rådet er naturlig nok lite aktuelt for vegetarianere. Karotenoidene gir ikke andre overdoseringssymptomer enn guloransje hudfarve, fordi kroppen begrenser omdannelsen til aktivt vitamin. Av denne grunn brukes ofte ß-karoten og ikke retinol i vitamintabletter.

Vitamin D

Vitamin D (kalsiferoler) omfatter flere nært beslektede stoffer foruten forstadier eller såkalte provitaminer. Kjemisk er de i slekt med kolesterol, gallesalter og kjønnshormoner. En inaktiv form av vitamin D kan dannes i huden, når et forstadium som kroppen selv kan lage, blir bestrålt av solen. Den inaktive formen omdannes i leveren og deretter ved ett trinn til i nyrene til aktivt vitamin D. Vitamin D fra kosten må også gjennom de samme omdanningstrinnene i lever og nyrer.

For barn under 2 år, gravide, ammende og personer over 60 år er anbefalt daglig inntak av vitamin D 10 μg, mens det er 7,5 μg for andre. Disse verdiene er gitt med god sikkerhetsmargin, og er ikke korrigert for vitamin D dannet i huden ved belysning, siden dette vil være svært individuelt. Produksjon i huden finner bare sted ved intenst sollys som inneholder UV-B. Noen få minutters daglig sterk solbelysning kan gi nok produksjon til at man bygger opp et lager i den lyse delen av året. Minimalt med UV-B-lys slipper frem til jordoverflaten om vinteren. Da tærer man på vitamin D-lagrene. Produksjonen i huden avtar når man blir brun og ved bruk av solkrem. Moderat brunfarve og kortere perioder i solen uten bruk av solkrem øker vitamin D-produksjonen.

Kilder til vitamin D i kosten

Større mengder vitamin D finnes bare i enkelte matvarer som fet fisk, lever og eggeplomme, ikke ingredienser i et laktovegetabilsk kosthold. Litt finnes i melk, yoghurt, fløteprodukter, iskrem og brunost, nesten ingenting i gulost. Grønnsaker, frukt, planteoljer og kjøtt er helt uten vitamin D. I de fleste vestlige land er derfor noen matvarer beriket med vitamin D. I Norge gjelder dette for tiden (2009) bare margarin, smør og ekstra lett melk. De fleste typer norsk gulost er ikke beriket med vitamin D, mens dette kan være tilfellet for importerte oster. Tabell 8 viser vitamin D-innholdet i en del aktuelle matvarer, og illustrerer at det er vanskelig å dekke anbefalt inntak bare gjennom maten.

Tabell 8: Vitamin D-innhold i 100 g av enkelte aktuelle matvarer (1)

For barn under 4 år, gravide, ammende og personer over 60 år er anbefalt daglig inntak av vitamin D 10 μg, mens det er 7,5 μg for andre. Verdiene er ikke korrigert for vitamin D dannet i huden.

1. Noen steder oppgis innhold av vitamin D i internasjonale enheter, IE. 1 IE vitamin D tilsvarer 0,025 μg.

2. Lavest innhold i de magre variantene.

3. Noen få typer norsk gulost er beriket med vitamin D (3,7 μg/100 g ost).

Tilskudd av vitamin D

Til tross for at det er lite vitamin D i laktovegetabilske råvarer, er merkbar vitamin D-mangel uvanlig hos vegetarianere som bruker en variert diett. Hovedgrunnen er trolig produksjon i kroppen pga. solbelysning av huden. Enkelte undersøkelser tyder imidlertid på at en stor del av befolkningen på nordlige breddegrader, særlig små barn og eldre, har svært lave D-vitaminlagre på ettervinteren, uavhengig av type kosthold. Det spekuleres på om lave lagre kan redusere motstandskraften mot en lang rekke sykdommer (Wolpowitz 2006).

I de nordiske anbefalingene fra 2004 angis derfor at spedbarn bør gis 10 μg vitamin D daglig i tilskudd fra de er 4 uker gamle, og at eldre som er lite ute i dagslys også bør ta 10 μg daglig i tillegg til det som finnes i kosten. Eventuell bruk av tilskudd til andre er omdiskutert, men i en rapport fra Nasjonalt råd for ernæring fra 2006 anbefales både berikning av flere matvarer i Norge og mer liberal bruk av tilskudd i vinterhalvåret (Nasjonalt råd for ernæring 2006).

For høyt inntak av vitamin D (over 50 μg daglig for voksne, mindre for barn) gir forgiftningssymptomer: utfelling av kalsium (dvs. at det dannes kalsiumholdige partikler) i nyrene og andre organer med risiko for utvikling av nyresvikt, lungesvikt og andre organskader. Overdosering sees hos personer som bruker tilskudd ukritisk, for eksempel ved at de kombinerer flere vitaminpreparater eller kosttilskudd.

Funksjoner av vitamin D

Vitamin D sørger for at konsentrasjonen av kalsium (se side 69) og fosfat (se side 71) holder seg normal. Dette skjer ved at vitaminet regulerer opptaket av kalsium fra tarmen, omsetningen i benvev og utskillelsen i nyrene, delvis i samarbeid med parathyroideahormon fra biskjoldbruskkjertlene. Vitamin D har reseptorer i mange andre celletyper og har også andre funksjoner; blant annet virker det dempende på immunresponser og bidrar derved til regulering slik at kroppens forsvar reagerer passelig sterkt.

Mangel på vitamin D gir sykdommene rakitt (”engelsk syke”) og såkalt osteomalaci. Rakitt oppstår hos barn og skyldes at kalsium og fosfat ikke avleires i knoklene slik at de blir myke og bøyer seg. Det utvikles skjelettdeformiteter. Barna får også nedsatt immunforsvar med diaré og luftveisinfeksjoner. Osteomalaci oppstår ved vitamin D-mangel etter at skjelettet er ferdig utviklet og ytrer seg ved at knoklene mister sin styrke og blir utsatt for brudd, særlig i rygg, bekken og ben. Tilstanden er ikke uvanlig hos kvinner i U-land. Rakitt forekommer fortsatt i U-land og i enkelte tilfelle hos innvandrere ved kombinasjon av dårlig kost og lite solbelysning av kroppen, spesielt hos personer med mørk hud. For å motvirke D-vitaminmangel er det planer om gratis utdeling av vitamin D-tilskudd til spedbarn med ikke-vestlig innvandrerbakgrunn på helsestasjonene. Eldre personer er mer utsatt for vitamin D-mangel. Evnen til å danne vitaminet i huden og aktivere det i nyrene reduseres med alderen, i tillegg til at eldre ofte kler seg mer og er mindre ute i lyset.

Vitamin E

Vitamin E er en gruppe på ca. 10 kjemisk lignende substanser, tokoferoler og tokotrienoler. Den viktigste funksjonen til vitamin E er som antioksydant (se side 61). Vitaminet er fettløselig og beskytter mot skader av cellemembranene. Det reagerer med vitamin C, som sørger for at vitamin E blir resirkulert til fornyet bruk. Vitamin E har også reguleringsfunksjoner i immunceller slik at de fungerer normalt. På grunn av ulik biologisk aktivitet måles mengdene av de forskjellige vitamin E-substansene i såkalte α-tokoferolekvivalenter, α-TE, som i effekt tilsvarer 1 mg av det naturlig forekommende α-tokoferol. Anbefalt daglig inntak er 8-10 α-TE for voksne og 3-8 α-TE for barn avhengig av alder. Behovet for vitamin E øker med stigende inntak av flerumettet fett, fordi slike fettsyrer er mer utsatt for angrep fra frie radikaler og forbruker mer antioksydanter. En viktig grunn til at man ikke anbefaler størst mulig andel flerumettet fett i kosten, er nettopp at det kan gi økt risiko for celleskade. Heldigvis inneholder mange matvarer med mye flerumettet fett også vitamin E. Gode kilder til vitamin E i kosten er planteoljer, særlig hvetekimolje, solsikkeolje og rapsolje, foruten nøtter, frø, grønne bladgrønnsaker og hvetekim. Det er mindre mengder i mange andre matvarer. Mangel er meget uvanlig. Man dekker lett behovet om man bruker litt av de nevnte planteoljene i matlagningen.

Mangel, tilskudd og overdosering av vitamin E

Vi vet mest om symptomene på vitamin E-mangel fra dyrestudier: blodfattighet, fordi røde blodlegemer sprekker (hemolytisk anemi), muskelsvakhet, forandringer i sentralnervesystemet – og nedsatt fruktbarhet hos gnagere. Som for andre antioksydanter har det vært store forhåpninger om at tilskudd av vitamin E kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdom og kreft, blant annet prostatakreft. Vitaminet har også vært anbefalt mot tretthet, for å øke immunfunksjonene, for bedre potens og fruktbarhet, og for å forhindre aldring og utvikling av demens. På tross av mye forskning er det fortsatt uklart om tilskudd har positive effekter; de fleste studiene viser skuffende resultater. Hadde effektene vært store, burde de trolig vært oppdaget nå. De fleste eksperter mener at det ikke er grunnlag for anbefalinger utover å sørge for inntak av vitamin E-rike matvarer i kosten. Ved bruk av vitamin E- tilskudd øker også behovet for vitamin C, ellers kan effekten bli økt oksydering og celleskade. Vitamin E kan lagres i kroppen. Høye doser er relativt ufarlige, men overdosering kan føre blant annet til blødning på grunn av hemmet blodplatefunksjon, hodepine, tretthet, kvalme, diaré og synsforstyrrelser. Kjempedoser vitamin E fører også til redusert funksjon av hvite blodlegemer. Personer som bruker blodfortynnende medikamenter, bør ikke uten videre bruke vitamin E- tilskudd på grunn av økt blødningsrisiko (Johnson 2003).

Vitamin K

Vitamin K er et fellesnavn for en gruppe substanser, kinoner. Vitamin K1 finnes i planter og vitamin K2 i animalsk vev. Den syntetiske formen, menadion, kalles av og til vitamin K3. Vitaminet fikk navnet K av den danske gruppen som oppdaget det fordi det har betydning for koagulasjon av blod. Trolig er det også involvert i reguleringen av mineralinnholdet i knoklene. Litt vitamin K kan lagres i lever, men lageret holder bare til noen få ukers forbruk.

De aller fleste kosthold inneholder en del vitamin K, og noe lages også av tarmbakterier. Gode kilder til vitamin K i kosten er grønne bladgrønnsaker. Spinat, brokkoli og rosenkål har spesielt høyt innhold. Det finnes også noe av vitaminet i ost og melk, foruten i oliven-, raps- og soyaolje. Mangel på vitamin K kan føre til blødninger. Hos friske voksne er uttalt vitamin K-mangel meget sjelden. Personer med svært lavt fettinntak og tarmsykdommer som reduserer næringsopptaket kan være utsatt for mangel, likedan personer som har brukt antibiotika i lang tid, slik at tarmens bakterieflora er forstyrret. Det er noen holdepunkter for at nordmenns kost inneholder mindre vitamin K i forhold til tidligere, og at mengden kanskje er i ferd med å bli for lav (Drevon 2004). Enkelte har uttrykt bekymring for at det kan øke risikoen for benskjørhet (osteoporose) (Askim 2001). Nyfødte kan mangle vitaminet og være utsatt for blødninger. Derfor gis alle nyfødte i Norge K- vitamin.

Mineraler

Karbohydrat, protein og fett er såkalte organiske stoffer, i hovedsak bygget opp av karbon, hydrogen, oksygen og nitrogen. Organiske stoffer og vann utgjør omtrent 96 % av kroppsvekten. De siste fire prosentene er uorganiske stoffer eller mineraler. Det finnes en god del kalsium, fosfor, kalium, svovel, natrium, klor og magnesium i kroppen. Andre grunnstoffer kalles sporstoffer, fordi det finnes så lite av dem – mindre enn 0,1 promille av kroppsvekten. Essensielle sporstoffer kan vi ikke klare oss uten. Listen er lang, men bare for noen få kjenner man mangeltilstander hos mennesker: jern, jod, fluor, sink, krom, selen og kobber. I det følgende tar vi for oss de viktigste mineralene; oversikten omfatter ikke alle. Mange av ingrediensene i et laktovegetabilsk kosthold er gode kilder til mineraler. Bare i enkelte tilfelle er det grunn til å ta mineraltabletter. Kosttilskudd omtales nærmere på side 80.

Kalsium (kalk)

Knoklene er bygget opp som et ”rammeverk” av proteiner med forsterkning av mineraler, mest kalsium og fosfor, men også noe magnesium, fluor og andre sporstoffer. Hos voksne utgjør kalsium omtrent 1-2 % av kroppsvekten. Bare en hundredel av mengden befinner seg utenom skjelettet. Denne hundredelen er funksjonelt meget viktig blant annet for impulsledning i nervene, ved muskelsammentrekning, koagulering av blod, utskillelse av hormoner og en rekke cellefunksjoner. Forskjellige reguleringsmekanismer sørger for at konsentrasjonen av kalsium både utenfor og i cellene holder seg stabil. Vitamin D påvirker opptaket i tarmen. Omsetningen i skjelettet er også regulert, slik at kalsium kan frigjøres om nødvendig. Det er vanskelig å måle hvor mye kalsium man trenger, fordi både opptaket og omsetningen viser store individuelle variasjoner. Anbefalt daglig inntak av kalsium varierer i ulike land. Det øker gradvis fra ca. 550 til 700 mg for barn frem til 10 år og er omkring 900 mg for ungdom og 800-900 mg for voksne. Opptaket fra kosten endrer seg med matens sammensetning. Fytat (fytinsyre) er en kjemisk forbindelse, som planter danner for å lagre fosfor. Den finnes særlig i skallet på korn. Fytat binder kalsium og hemmer opptak, men nedbrytes ved bløtlegging av korn eller heving av deig. Oksalsyre, som finnes i for eksempel spinat og rabarbra, hemmer også opptaket av kalsium. Innflytelsen fra fytat og oksalsyre spiller trolig bare en rolle av betydning hos personer på kalsiumfattig diett.

Kalsiumkilder

De beste kildene til kalsium i kosten er melkeprodukter. 1 dl melk eller yoghurt gir omtrent 100 mg kalsium og 100 g gulost (ca. 10 skiver) gir omtrent 800 mg, avhengig av type. Innholdet er høyest i de halvfete ostene. I 100 g brunost (ca. 12 skiver) er det omtrent 500 mg. Spiser man melkeprodukter nok til å dekke behovet for vitamin B12, dvs. for eksempel 3 dl melk og 5-8 skiver gulost for en voksen (se side 60), dekker man også godt og vel behovet for kalsium. Enkelte mener at det er fordelaktig ikke å dekke hele kalsiuminntaket med melkeprodukter. Grønne grønnsaker som grønnkål, brokkoli, rosenkål, frosne erter og bønner, tørkede belgfrukter, nøtter, frø og kornprodukter inneholder en del kalsium, likedan havre. Det har vist seg at opptaket øker når grønnsaker blir kokt (Viadel 2006). Høyt inntak av vegetabilske råvarer bidrar også til å gjøre urinen alkalisk, noe som er gunstig, fordi det reduserer utskillelsen av kalsium fra kroppen. Grønnsakene innholder dessuten vitamin K. Det er mulig at vitamin K kan bidra til å styrke skjelettet. Det er også holdepunkter for at mineralet bor trengs for optimal benstyrke (Palacios 2006). Det finnes en del bor i vegetabilske råvarer, og noen mener at dette er med på å gi vegetarianere lavere risiko for brudd også om de ikke bruker så mye melkeprodukter. Nøtter, linfrø, tørket frukt, grønnsaker og belgfrukter oppgis som spesielt gode kilder til bor. Veganere bruker ikke melkeprodukter og er mer utsatt for kalsiummangel (Gao 2006). Risikoen er størst hos barn og ungdom. Man skal drive grundig kostholdsplanlegning om man baserer kalsiumtilførselen bare på vegetabilske kilder, og kalsiumtilskudd er ofte nødvendig ved vegankost (Weaver 1999).

Følger av kalsiummangel

Mangel på kalsium i oppveksten fører til at bentettheten i skjelettet blir dårlig. Med alderen synker bentettheten hos alle. Personer med et dårlig utgangspunkt vil derfor lettere utvikle benskjørhet (osteoporose), en tilstand hvor bentettheten blir så lav at man får smertefulle brudd ved minimale belastninger. Kvinner er spesielt utsatt, fordi de i utgangspunktet har mindre knokler og lavere benmasse, og fordi hormonelle forhold reduserer kalsiumopptaket etter menopausen. Røyking reduserer mineralinnholdet i skjelettet hos kvinner, fordi det senker nivået av kjønnshormoner. Kalsiummangel i voksen alder gir økt risiko for benskjørhet, fordi tapet fra skjelettet stiger. Regelmessig fysisk aktivitet er med på å forhindre mineraltap fra skjelettet og er viktig både i oppveksten og senere. Høyt alkoholforbruk er en risikofaktor for osteoporose. Stort inntak av koffein kan redusere knokkelstyrken, men betydningen varierer med genetiske forhold og kan trolig oppveies ved høyt kalsiuminntak. Koffein finnes i kaffe, sort/ grønn te, enkelte brusdrikker og kakao/ sjokolade.

Kalsiumtilskudd

Ved behov for ekstra kalk finnes tabletter med ulike kalsiumsalter. Tilskudd basert på benmel, dolomitt (kalksten) eller muslingskall kan inneholde så mye bly at det er skadelig (Smolin 2000, side 345). Vegetarianere ønsker sjelden å bruke animalske tilskudd. Enkelte synes de vanlige kalsiumtablettene ikke er spesielt gode på smak og bruker isteden velsmakende syrenøytraliserende medikamenter med kalsium. Disse medikamentene inneholder imidlertid også aluminium og magnesium som indirekte frigjør kalsium fra skjelettet og øker utskillelsen i urin – akkurat den motsatte effekten av det man ønsker seg. Tilskudd av kalsium i store mengder kan føre til nyresten og nedsatt nyrefunksjon. Det kan også redusere opptaket av sink fra kosten (se side 73).

Fosfor

I naturen finnes fosfor mest sammen med oksygen i form av fosfat. Opptil 1 % av kroppsvekten hos voksne utgjøres av fosfor. Det meste inngår sammen med kalsium i skjelettet. Det øvrige finnes særlig i fosfatforbindelser, som blant annet deltar i kroppens energiomsetning, proteinsyntese, syre-baseregulering og regulering av enzymaktivitet, eller det inngår i arvestoff og cellemembraner. Fosfor finnes i mange næringsmidler, blant annet melkeprodukter, kornprodukter, belgfrukter, nøtter og grønnsaker. Ved et laktovegetarisk kosthold er det ingen grunn til å tenke spesielt på innholdet av fosfor. Fosformangel er uvanlig, men kan sees hos alkoholikere, eldre som spiser dårlig og i helt spesielle tilfelle hos veganere med mangelfulle dietter.

Magnesium

Hos voksne inneholder kroppen omtrent 25 g magnesium. Godt og vel halvparten finnes i skjelettet, mens resten særlig har reguleringsfunksjoner ved å inngå i over 300 ulike enzymer. Magnesium er helt nødvendig for energiomsetning, cellevekst og normal funksjon av nerver og muskler. De beste kildene til magnesium er nøtter, frø, belgfrukter og kornprodukter. Grønne planter er også kilder til magnesium, fordi stoffet inngår i klorofyll. Banan er den eneste frukten som inneholder noe særlig magnesium. Det er også noe magnesium i melkeprodukter, og i områder med hardt (alkalisk) vann kan drikkevannet være en god magnesiumkilde. Mangel på magnesium er meget uvanlig hos friske, men sees av og til hos alkoholikere og personer med nyresykdom eller kroniske tarmsykdommer.

Jern

Hovedfunksjonen til jern i kroppen er å inngå i proteinet hemoglobin i de røde blodlegemene. Hemoglobin sørger for transporten av oksygen fra lungene ut i kroppen og frakter karbondioksyd fra cellenes forbrenning motsatt vei. Myoglobin er et jernholdig protein i musklene, som binder oksygen til bruk ved muskelarbeid. Jern finnes også i små mengder i mange enzymer og proteiner.

Anbefalt daglig inntak av jern er lavere nå enn angitt for noen år siden. For barn opp til 10 år anbefales mellom 8 og 9 mg avhengig av alder, for ungdom 11 mg, for menn og kvinner utenom menstruerende alder 9 mg. For kvinner i menstruerende alder, gravide og ammende anbefales i utgangspunktet 15 mg daglig, men noen kan trenge mer. Det er relativt store individuelle forskjeller i reelle behov, særlig for kvinner, fordi menstruasjonsmengden varierer. Mange typer moderne kosthold har lett for å bli jernfattige, og man rådes til å inkludere gode jernkilder enten man spiser vegetarisk eller ikke.

(1) Anbefalt daglig inntak av jern er 8-9 mg for yngre barn, 11 mg for barn over 9 år og ungdom, 15 mg for piker og kvinner i menstruerende alder, 15 mg for gravide og ammende, 9 mg for kvinner etter klimakteriet og 9 mg for menn. Enkelte kvinner og gravide trenger ytterligere jern.

Kilder til jern

Jern finnes i mange matvarer som inngår i et laktovegetabilsk kosthold. Tabell 9 viser innholdet av jern i en del aktuelle varer. Tilgjengeligheten av jern i plantekost varierer imidlertid. Tabellen egner seg derfor best til å gi et inntrykk av hvilke typer matvarer som inneholder jern, ikke til å anslå hva man faktisk får i seg.

Jernopptak fra kosten

Helkorn, belgfrukter, nøtter og frø inneholder fytat (se side 69) som binder både jern, sink og kalsium og hindrer opptak. Fytat nedbrytes for en stor del når belgfrukter bløtes, gjærbakst heves, frø, spirer eller nøtter blir ristet, slik at jernet blir mer tilgjengelig. Derfor er det viktig å sette av tilstrekkelig tid til bløting av belgfrukter (se side 106). Ved baking bør ikke hevetiden være for kort, særlig hvis man bruker grove kornsorter. Ukokt hvetekli inneholder mye fytat. Derfor er det bedre å bruke grovt brød som fiberkilde enn hvetekli strødd på frokostblanding. Sammalte kornprodukter inneholder mer jern enn de siktede. Jernet i spinat er vanskelig å ta opp, fordi det hemmes av oksalsyre som også finnes i spinaten. Bearbeidede soyaprodukter som tofu og soyasaus inneholder jern som kan tas opp relativt lett, mens soyabønner inneholder opptakshemmere.

Jernopptaket avhenger av hva som ellers inngår i måltidet. Er innholdet av vitamin C høyt, lettes jernopptaket. Melk og melkeprodukter hemmer opptaket og inneholder selv minimalt med jern. Satser man på melkeprodukter som hovedkilde til protein i vegetarkost istedenfor å inkludere mye grønnsaker og belgfrukter, kan innhold og opptak av jern bli for lavt. Både sort og grønn te inneholder stoffet tannin. Det hemmer jernopptaket, mens urteteer ikke inneholder tannin og derved ikke påvirker jernopptaket. Sjokolade inneholder varierende mengder jern. Mørk sjokolade inneholder langt mer jern enn lys sjokolade, og mest finnes i mørk kokesjokolade. Fra kakao blir jernopptaket hemmet av melken.

Jernmangel og jerntilskudd

Kroppen resirkulerer jern meget effektivt. Det finnes ingen utskillelsesmekanisme annet enn små tap ved den normale avstøtningen av celler i hud og slimhinner, ved tap gjennom menstruasjon hos kvinner og eventuelt tap ved blødninger. Opptaket kan reguleres etter behov og jerninnhold i kosten. Allikevel er jernmangel som fører til anemi (blodfattighet) ikke uvanlig. Forekomsten ser ut til å være lavere i dag enn i eldre studier som antydet at kanskje 30-50 % av kvinnene i fruktbar alder hadde jernmangel. Ungdom og eldre er mest utsatt for jernmangel.

Jern i vegetarkost er noe vanskeligere å absorbere enn jern fra kjøtt. Derfor har det vært utført mange undersøkelser vedrørende jernstatus hos vegetarianere. Konklusjonene er at vegetarianere med variert kosthold i vestlige land har lavere jernlagre, men ikke større forekomst av jernmangelanemi enn ikke-vegetarianere (Craig 1994). Man har ikke kunnet påvise skadelige effekter av lavere jernlagre. Tvert imot finnes enkelte holdepunkter for at høye jernlagre kan øke risikoen for hjerte- og karsykdom og tykktarmskreft.

Vegetarianere har ingen generell grunn til å bekymre seg for å få for lite jern. Det er ikke grunnlag for å anbefale jerntilførsel hvis det ikke påvises jernmangel - uansett personens kosthold. En blodprøve (serumferritin) kan fortelle om man har gode eller dårlige jernlagre. Uavhengig av kosthold kan det være grunn til å sjekke serumferritin hvis man er i tvil om man får dekket jernbehovet.

Noen har genetisk disposisjon for økt jernopptak og kan gradvis utvikle tilstanden hemokromatose. Tilstanden fører til avleiring av jern i indre organer og eventuelt utvikling av organsvikt. Også hos personer uten genetisk disposisjon kan for høyt jerntilskudd over lang tid eller hyppige blodoverføringer føre til jernopphopning. Kvinner etter overgangsalderen og menn bør ikke ta jerntilskudd "for sikkerhets skyld". Personer som velger å bruke kosttilskudd, anbefales å unngå preparater med jern, fordi jerntilskudd bare skal brukes ved påvist jernmangel.

Kobber

Kobber inngår i cellemembranen i røde blodlegemer og er nødvendig for jerntransport. Dessuten bidrar kobber i forsvaret mot frie radikaler (se side 61) og inngår i flere enzymer, blant annet ved oppbygning av bindevev. Hovedsymptomet ved kobbermangel er anemi (blodfattighet) på grunn av hemmet jerntransport fra tarmen.

Kobber finnes i mange matvarer, blant annet nøtter, belgfrukter og kornprodukter. Kobber konkurrerer med jern og sink om opptak. Det ser ut til at vegetarianere tar opp mer kobber enn ikke-vegetarianere, kanskje fordi opptaket av jern og sink er noe lavere. Det er ingen grunn for vegetarianere til å ta spesielt hensyn til kobber i kosten.

Sink

Sink inngår i mange enzymer som er sentrale ved oppbygning av nytt vev. Det har også funksjoner i cellemembraner, ved tilheling av sår og i dannelsen av den aktive formen av vitamin A. Sink er en del av en av kroppens viktigste antioksydanter (superoksyd dismutase, se side 61). Anbefalt daglig inntak hos barn fra 1-10 år øker gradvis fra 5-7 mg. Ungdom, gravide og ammende anbefales 8-12 mg daglig, og andre voksne fra 7-9 mg. Forbruket er høyere hos menn enn kvinner, fordi sæd inneholder mye sink.

Gode kilder til sink er nøtter, belgfrukter, sammalte kornprodukter og ost. Tabell 10 angir sinkinnholdet i noen aktuelle matvarer. Fordi opptaket varierer, kan den ikke brukes til å beregne nøyaktig hvor mye sink man faktisk får i seg.

(1) Anbefalt daglig inntak av sink er 5-7 mg for barn opp til 10 år, 8-12 mg for ungdom, gravide og ammende, 7 mg for andre voksne kvinner og 9 mg for menn.

Sink bruker samme opptaksmekanismer som jern og hemmes av fytat i planter (se side 69). Undersøkelser har imidlertid vist samme sinkkonsentrasjoner i blod hos vegetarianere og ikke-vegetarianere. Det virker som kroppen justerer sinkutskillelsen i urin, hvis opptaket fra kosten reduseres. Sink blir mer tilgjengelig om måltidet også inneholder noe surt, mens opptaket begrenses av kalsium og sort eller grønn te.

Alvorlig sinkmangel med veksthemning, nedsatt smakssans, dårlig appetitt og økt infeksjonsrisiko sees meget sjelden hos friske med variert kosthold. Noen mener allikevel at det gjennomsnittlige inntaket i befolkningen ligger i underkant av hva som er å foretrekke.

Selen

Selen inngår i forsvaret mot frie radikaler og samarbeider nært med vitamin E om å beskytte cellemembranene mot oksydativ skade (se side 61). Selen deltar også ved produksjon av hormoner fra skjoldbruskkjertelen. Hormonene regulerer stoffskiftet og påvirker funksjonene av immunceller. Trolig beskytter selen mot skade forårsaket av tungmetaller som kvikksølv, kadmium og bly. Anbefalt daglig seleninntak for barn fra 1-10 år stiger fra 15 til 30 μg med økende alder. For ungdom anbefales 35-50 μg/dag, for gravide og ammende 55 μg/dag, for andre kvinner 40 μg/dag og for menn 50 μg/dag.

Solsikkefrø og cashewnøtter er spesielt gode selenkilder. Ellers finnes selen blant annet i andre nøtter, belgfrukter, ost og kornprodukter (se tabell 11). Innholdet i kornprodukter varierer sterkt med innholdet i jordsmonnet på dyrkningsstedet.

(1) Anbefalt daglig inntak av selen er 15-30 μg for barn opp til 10 år, 35-50 μg for ungdom, 55 μg for gravide og ammende, 40 μg for andre voksne kvinner og 50 μg for menn.

Selenmangel er meget uvanlig, og tilførselen i Norge er god. Tilskudd av selen - som av andre antioksydanter - har vært markedsført for forebyggelse av hjerte- og karsykdom og kreft. Det er mulig at personer med lavt seleninntak er mer utsatt for enkelte typer kreft, men det er fortsatt ingen sikre holdepunkter for at selentilskudd til personer med normalt selennivå gir noen risikoreduksjon. Høye doser selen er giftig og fører til hårtap, neglforandringer, kvalme, diaré og mavesmerter. Tilskudd på mer enn 200 μg daglig anbefales ikke.

Jod

Jod er nødvendig for produksjon av hormoner i skjoldbruskkjertelen. Hormonene regulerer stoffskiftet. Anbefalt daglig jodinntak til barn er 50-120 μg, gravide 175 μg, ammende 200 μg og andre voksne 150 μg. Grønnsaker og melkeprodukter får varierende jodinnhold avhengig av jodmengden i jordsmonn og dyrefôr. Man kan regne at det er ca. 5-20 μg jod pr. 100 g av melk og ost, og ca. 2-5 μg pr. 100 g av grønnsaker og frukt. Det har vært hevdet at vegetarianere kan være utsatt for jodmangel fordi de ikke spiser fisk, men undersøkelser viser at laktovegetarianere ikke har jodmangel. De får nok jod gjennom melkeprodukter.

Tilsetning av jod til salt har vært en effektiv måte å sikre jodtilførselen i mange land. I Norge inneholder jodert salt 5 μg jod pr. gram og bidrar relativt lite til dekning av jodbehovet, mens melkeprodukter er viktige. Havsalt inneholder svært lite jod, både fordi det er ganske lite i sjøvann, og fordi jod tapes under tørkeprosessen. Noen vekster som kål, soya og oljeveksten raps inneholder såkalte goitrogener. Det er stoffer som hemmer opptaket av jod i skjoldbruskkjertelen. Goitrogenene nedbrytes delvis ved koking og har liten praktisk betydning ved et variert kosthold.

Tang og tare er svært jodrike. I fersk form inneholder de henholdsvis 2,5-25 mg og 20-220 mg jod pr. 100 g. Ved tørking kan innholdet øke opptil 5 ganger. Når man tar i betraktning at øvre toleransegrense for jod er 1000 μg/dag (1 mg/dag), blir det klart at inntak av tang- og tareprodukter lett kan gi overdosering. Det er derfor grunn til å være meget tilbakeholdende med bruk av slike produkter (Zimmermann 2004). Veganere som ikke spiser tang og tare, trenger jodert salt og eventuelt ekstra jodtilskudd. På den annen side vil veganere som spiser tang og tare være utsatt for overdosering av jod.

Mangel og overdosering av jod

For lav eller for høy jodtilførsel kan gi stoffskifteforstyrrelser. Ved utilstrekkelig jodtilførsel går produksjonen av hormoner fra skjoldbruskkjertelen ned. Kjertelen vokser i størrelse for å forsøke å kompensere slik at personen utvikler struma. I Norden forekommer struma på grunn av jodmangel nesten ikke lenger, men det er et stort helseproblem på verdensbasis. Jodmangel under svangerskap og oppvekst kan gi utviklingsforstyrrelser og mental utviklingshemning, såkalt kretinisme. Også overdosering av jod gir forstyrrelser i skjoldbruskkjertelen og risiko for utvikling av struma.

Fluor

Det er omdiskutert om fluor (fluorid) er livsnødvendig. Det er imidlertid ingen tvil om at fluor i passende doser bidrar til sterkere tenner og trolig også bedre knokkelstyrke. Den viktigste naturlige fluorkilden er drikkevann, men innholdet varierer sterkt i forskjellige områder. I Norge er innholdet lavt. I noen land har man satset på vannfluoridering som en måte å fremme tannhelsen for hele befolkningen. I Norge har det vært motstand mot vannfluoridering, fordi noen kan risikere å få mer fluor enn ønskelig. Enkelte vil utvikle misfarving av tennene, såkalt tannfluorose, hvis de får for mye fluor. Dette er ikke skadelig, men kan oppleves som

I Norge er innholdet av fluor i vannet lavt. For å bedre tannhelsen satser man på fluor i tabletter, skyllevann og tannpasta.

et kosmetisk problem. Fluorforgiftning oppstår bare ved svært høyt inntak over lengre tid. Tegn på fluorforgiftning er skjøre knokler og svikt i funksjonene til nyrer, nerver og muskler. Norge har isteden satset på fluor i tabletter, skyllevann og tannpasta. Det er all grunn til å følge de gjeldende anbefalingene. Sannsynligvis er fluortannpasta mest effektivt, men man bør være svært forsiktig til barn under to år og bruke små tannpastamengder gjennom barndommen, fordi opptaket etter svelging ellers kan bli for stort. Mange tannleger understreker at fluortilskudd ikke kan erstatte god tannpuss.

Elektrolytter: natrium, klor og kalium

Natrium, klor og kalium kalles elektrolytter, fordi de leder elektrisitet. De spiller sentrale roller for muskel- og nervefunksjon, som er avhengig av ørsmå forskjeller i elektriske ladninger og inn- og utstrømning av elektrolytter i cellene. Elektrolyttene er dessuten med på å regulere vannbalansen i kroppen og derved blodtrykket.

Natrium – bestanddel i koksalt

Natrium finnes blant annet sammen med klor som natriumklorid eller koksalt. Ved for lavt inntak føler vi salthunger. I Norge er saltmangel ikke noe problem, og natriumklorid er et av stoffene vi lett får mer av enn vi trenger. Ved høyt saltinntak blir vi tørste og mer skilles ut av nyrene. Imidlertid har det vist seg at i befolkninger med høyt saltinntak vil langt flere personer utvikle høyt blodtrykk enn ved lavt saltinntak. Forstyrrelser i blodtrykksreguleringen viser seg først i 40-50-årsalder, og mekanismene er ikke sikkert klarlagt. Trolig er det samspill mellom mange årsaker, hvor også genetiske disposisjoner medvirker. Fordi responsene på høyt saltinntak er individuelle, kan noen spise mye salt uten at blodtrykket påvirkes. På forhånd kan man ikke plukke ut personer med høy eller lav risiko. Er blodtrykket først blitt forhøyet, lar det seg sjelden normalisere uten medikamentell behandling. Endringer i livsstilsfaktorer som kosthold og utførelse av avspenningsteknikker som Acem- meditasjon kan bidra til en viss bedring ved moderat forhøyet blodtrykk. Kombinasjon av høyt saltinntak og lavt kaliuminntak øker trolig risikoen for hjerteog karsykdom (Umesawa 2008).

Anbefalt natriuminntak

Vi trenger minimum 0,5-1 g natriumklorid daglig. Gjennomsnittsinntaket ligger på ca. 10 g og varierer mellom 5 g og ca. 15-20 g. Ferdigmat bidrar med over halvparten av saltet en gjennomsnittsperson spiser, fordi den ofte saltes kraftig så det skal bli nok smak. Råvarene bidrar med ca. 10 %, og omtrent 30 % utgjøres av det vi tilsetter under matlagningen. I noen land angir de offisielle anbefalingene at man ikke bør spise mer enn ca. 5 g salt daglig. I andre land ønsker man ikke så stort sprik i forhold til dagens inntak og setter grensen ved 6-7 g daglig. Det er beregnet at en reduksjon til 5 g vil føre til et betydelig fall i forekomsten av høyt blodtrykk.

Hva man synes smaker passe salt, viser stor individuell variasjon og påvirkes av vane. De fleste vil lett venne seg til mindre saltsmak om man trapper ned saltbruken gradvis. Omvendt – om man alltid salter maten kraftig, synes man at lettsaltet mat smaker tamt. Det er god grunn til å bremse litt hvis man er av de flittige brukerne av saltbøssen. I utgangspunktet liker barn vanligvis mindre salt enn voksne, og det har liten hensikt å venne barna til mye salt i maten. Ved kraftig fysisk aktivitet i sterk varme kan salttap gjennom svette bli betydelig. Da er det viktig å sørge for tilstrekkelig salttilførsel ved å innta salte matvarer. Det er ikke mulig å angi mer nøyaktig hvilken saltmengde som trengs, fordi saltinnholdet i svette varierer mye fra person til person. Også ved akklimatisering til varmt klima kan man trenge noe ekstra salt.

Klor

Vi får nok klor gjennom saltet vi inntar. En av de få gangene man bør tenke på klortilførsel er etter oppkast, særlig hvis det vedvarer en tid. Mavesyren inneholder nemlig mye klor. Tapet kan bidra til å forrykke elektrolyttbalansen i kroppen. Lettsaltet drikke, for eksempel tynn buljong, gir god erstatning.

Kalium

De fleste matvarer inneholder kalium. Alvorlig mangel er derfor uvanlig i vår del av verden. Gode kilder til kalium er grønnsaker, poteter, kornprodukter og frukt. Banan er spesielt rik på kalium. Også melkeprodukter bidrar med kalium i kosten. Personer med lavt inntak av grønnsaker og frukt får mindre kalium i kosten. Det er økt risiko for kaliummangel ved kronisk diaré og hos personer som bruker enkelte typer vanndrivende medisiner. I senere år er det kommet holdepunkter for at økt risiko for høyt blodtrykk ved vestlige kosthold kan skyldes en kombinasjon av høyt saltinntak med lavt inntak av kalium, eventuelt også magnesium (Karppanen 2005). Muligens kan høyere kaliuminntak bidra til redusert risiko for benskjørhet (osteoporose) ved at det gir redusert utskillelse av kalsium (kalk).