Noen begynner å meditere på grunn av moderate helseproblemer, og ganske mange fortsetter fordi de erfarer at meditasjon reduserer plager som ofte skyldes stress. Mange praktiserer også meditasjon fordi det stimulerer personlig vekst og erkjennelse. Tusener av artikler som er publisert i vitenskapelige tidsskrifter siden 1970-tallet, understøtter oppfatningen av at selv noen få ukers regelmessig meditasjon kan senke stressnivået og ha positive virkninger på både helse og velvære. Grundige vitenskapelige studier av meditasjon og helse er allikevel på et tidlig stadium. Randomiserte kontrollstudier i stor skala må til før dokumentasjonen tilfredsstiller kravene til vitenskapelig påvist behandling av spesifikke diagnoser. I mellomtiden utfyller pilotstudier og observasjon av enkeltindivider den foreløpige forståelsen av hvordan meditasjon kan ha positive helsevirkninger.
Så langt kan historien om vitenskapelige studier av hva som skjer i kroppen under meditasjon, inndeles i tre faser. Hver av dem kaster lys over nye, relevante sider ved meditasjon. I den første fasen var fokus primært på de grunnleggende fysiologiske endringer i hjerte- og karsystemet, åndedrettet og muskel-skjelett-organsystemet. Etter hvert gikk oppmerksomheten over til sentralnervesystemet og stresshormonene. Fra 1980-tallet utgjorde en rekke hjernestudier med EEG (elektroencefalografi) den andre fasen. Fra år 2000 kom studier av hjernen med fMRI (functional magnetic resonance imaging; hjerneskanning). Tilgangen til denne nye teknologien innledet den tredje fasen.
En viktig kilde til kunnskap om meditasjon og helse som supplerer de vitenskapelige undersøkelsene, er hva mange mediterende selv forteller. Sammen har disse to ulike kildene felles trekk, som vil bli skissert i det følgende. De fleste helseeffekter av meditasjon har sammenheng med forandringer i kroppens stressregulerende mekanismer. Med andre ord: De kan forklares ut fra nevrofysiologiske mekanismer. Stress og avspenning danner ytterpunkter på en skala som er knyttet til balansen i aktivitetene mellom det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Sympatisk nerveaktivitet og stresshormoner girer opp systemet for «fight and flight» – for overlevelse eller tilpasning til nye, utfordrende og truende situasjoner. Når aktivitetene i det sympatiske nervesystem er høy, er vi stresset. De parasympatiske aktivitetene peker i motstatt retning og er koblet til avspenning, fordøyelse, intimitet og psykologisk bearbeidelse. Under meditasjon går aktivitetene i det sympatiske nervesystem ned, mens aktivitetene i det parasympatiske nervesystem går opp; utslagene er helt motsatt ved stress.
Fysiologiske studier har påvist muskelavspenning, roligere pust, redusert oksygenopptak, lavere hjertefrekvens og øket variasjon i hjerterytmen (heartrate variability) så vel som lavere nivåer av stresshormoner under meditasjon. Mange av disse endringene og andre umiddelbare virkninger viser seg i enhver meditasjon. Andre resultater blir tydelige over tid i hverdagen – de indirekte resultatene. Et godt eksempel på en effekt som kommer hos enkelte etter en viss tid, er en moderat, men likevel verdifull reduksjon av blodtrykket. For dem med blodtrykk innenfor normalområdet er dette en fordel. Enda mer betyr forskjellen hos dem som er på grensen til å ha et lett forhøyet blodtrykk eller dem som har et svært varierende blodtrykk, et som spretter mye opp og ned avhengig av hva som skjer rundt dem. Slike helseeffekter forutsetter regelmessig meditasjon over tid. Meditasjon er imidlertid ikke nok til å senke et klart forhøyet blodtrykk; et forhøyet blodtrykk må behandles med andre midler.
Vitenskapelige studier
Gjennom vitenskapelige studier har man fått interessant innblikk i hvordan sinnet og kroppen fungerer under og etter meditasjon. Funnene er i tråd med gjengs kunnskap om stress og avspenning. De bekrefter i stor grad positive erfaringer mange har med Acem-meditasjon. Gjennom siste tiår har atferdsterapi, trening og selvadministrerte metoder blitt benyttet i økende grad som supplement til vanlig behandling. Understrekningen av hvor viktig det er å ta vare på egen helse har også skapt økt interesse for meditasjon både blant folk flest og i helsevesenet. Meditasjon er hovedsakelig en forebyggende aktivitet, men har i noen tilfeller også vist seg å ha terapeutisk effekt. Enkelte av de vitenskapelige studiene det refereres til i dette kapitlet, involverer mennesker som praktiserer Acem-meditasjon, men også andre meditasjonsstudier er tatt med, når de er gjort på så likeartede metoder at generalisering er rimelig.
Måling av hjerneaktiviteten indikerer at meditasjon frembringer en våken, hvilende tilstand. Tilstedeværelsen av elektriske alfa- og theta-bølger i hjernen samsvarer med dyp hvile og psykologisk bearbeidelse. Områder i hjernen for oppmerksomhet, regulering av følelser og autonome funksjoner relatert til stress og stressreduksjon blir aktivert i Acem-meditasjon og enkelte tilsvarende teknikker. Registreringene indikerer mindre sympatisk og mer parasympatisk nerveaktivitet, noe som samsvarer med avstressing og avspenning. Ved bruk av ledighetsteknikker som Acem-meditasjon endrer kroppsfunksjonene seg mer enn under vanlig hvile. Dette er vist f.eks. i forhold til galvanisk hudrespons (hudmotstand), forandringer i hjerneaktivitet, muskeltonus, hjerterytme og evnen til variasjon i hjerterytmen, i måten vi puster på, og i oksygenopptaket.
Undersøkelse av mediterende når de ikke mediterer, tyder også på lavere stressnivå i hverdagen. Nivået av hormoner for kortvarig stress som adrenalin og noradrenalin, dessuten hormoner for vedvarende stress, særlig kortisol, er redusert hos dem som mediterer regelmessig – både under meditasjon og i hverdagen utenom meditasjonstiden. Etter seks måneder med regelmessig daglig avspenning og pusteøvelser på arbeidsplassen hadde personer med muskelsmerter mindre spenninger i skuldre og nakke, både i hvile og i arbeid. De kjente seg også mer avspente gjennom dagen og i forhold til arbeidsoppgavene. Personer med opprinnelig kroniske smerter i rygg, hode og nakke hadde betydelig mindre ubehag etter et åtte ukers kurs i meditasjon, yoga og mindfulness-øvelser. Deltakerne i studien brukte også mindre smertestillende. Resultatet holdt seg ved oppfølging ett år senere.
Mange studier antyder at meditasjon reduserer vanlig mentalt stress, slik som nervøsitet, tretthet, mangel på energi, lettere depresjon, rastløshet, sårbarhet og helsebekymringer. Resultatene synes å være noe bedre med ledighetsmeditasjon enn med konsentrasjonsteknikker, selv om begge har effekt. Det er også tilfelle for de positive, men moderate virkningene på høyt blodtrykk.
Samspill mellom kropp og sinn
Mange av våre mest alminnelige helseplager har ingen spesifikk årsak. De skyldes snarere et komplekst samspill mellom psykososiale faktorer, sinnstilstand, gener og personens generelle evne til å håndtere krav, frustrasjoner og stress. Slike problemer manifesterer seg gjerne i kroppen som vonde muskler, hjertebank, pustevanskeligheter, søvnbesvær og økt trettbarhet etc. Den fysiske tilstanden kan påvirke personens stemningsleie, energinivå og motivasjon. Medisinsk er denne måten å tenke på betegnet som bio-psyko-sosial forståelse, et perspektiv som også viser hvordan metoder som bl.a. meditasjon kan spille en rolle for vår helse.
En person kan f.eks. oppleve at han eller hun har vansker med å nærme seg autoriteter. Vedkommende kan bl.a. bli svett, rødme og stamme, få pustebesvær, kjenne klump i halsen, få vondt i magen og/eller spenne musklene i nærvær av slike personer. Reaksjonene er typiske angst- eller stressmanifestasjoner. Som respons på ulike tilsvarende psykososiale stimuli kan også blodstrømmen bli styrt mot indre eller mer perifere organer, musklene kan spenne seg eller slappe av, og pusterytmen kan endres. Gjennom signaler sendt fra hjernen via nervebanene og stresshormoner i blodet responderer kroppen i pakt med den psykologiske tolkning av situasjonen eller utfordringen vi står overfor.
Nervesystemet kan forsterke eller svekke våre reaksjoner, for eksempel i antatt truende situasjoner eller ved smerte, angst og følelse av tap. Slike modifikasjoner av de menneskelige erfaringer er knyttet til regulatoriske mekanismer, skjematisering og automatiserte tanker eller opplevelsesdreining (experience bias). Faste reaksjonsmåter eller unngåelsesmønstre i møte med truende stimuli tyder vanligvis på psykologiske problemer og redusert evne til tilpasning overfor den faktiske situasjonen. Trusler eller tap kan få en person til å overreagere, føle seg innestengt eller reagere med unødvendige hemninger eller begrensninger. Slike reaksjoner tar energi, begrenser handlingsrommet og drar opp vanskelige følelser; potensialet for mestring og tilfredshet blir redusert. Under meditasjon blir muskelspenninger redusert og åndedrettet mindre anspent. Noen fysiske og mentale rester slipper. Sammen øker dette velværet og vitaliteten. Det er også en erfaring at meditasjon over tid kan moderere stressfremkallende reaksjonsmønstre.
Kroppen tar del i våre erfaringer i større grad enn vi kanskje er klar over. Ikke bare registrerer hjernen uventet informasjon gjennom sansene, den starter også responser i kropp og sinn for å håndtere situasjonene – enten reaksjonene er hensiktsmessige eller ikke. For å koble av er det nødvendig at vi arbeider oss gjennom dagens inntrykk og våre tolkninger av dem. Mange erfaringer er enkle å bearbeide. Andre kan bli hengende i sinnet lenge; det kan ta tid å bearbeide deres stressende, følelsesladede innhold. Inntrykksbearbeidelsen forutsetter at hjernen ikke er overbelastet med for mange inntrykk fra før. Hvis den kognitive og emosjonelle bearbeidelsen blir utilstrekkelig, kan fordreide og urimelige tolkninger bli resultatet. Det vil vanligvis begrense vår livsglede og evne til å mestre sider av livet – for en stund eller permanent. Meditasjon synes å øke evnen til å bearbeide negative, belastende erfaringer. Avspenningen kan gi hjernen en pause fra disse belastende aktivitetene, som ellers ville oppta deler av vår mentale kapasitet. I et slikt perspektiv kan meditasjon skape åpning for en ny forståelse av inntrykkene som reduserer stress og spenninger fra nåtid og fortid. Disse virkningene er trolig grunnen til at flertallet av nybegynnere melder at de har fått bedre konsentrasjonsevne, er lettere til sinns, mer fleksible i kroppen og har fått bedre relasjoner.
Stress
Som allerede nevnt, er stress og avspenning uttrykk for motsatte kroppsreaksjoner. Stress blir indusert av hjernen som svar på oppfattede trusler eller utfordringer, og avspenning er resultat av trygghet og bekreftende situasjoner. Over kortere tidsrom kan et mildt til moderat stressnivå gjøre våre ytelser bedre. I mer ekstreme stress-situasjoner utløses selvbeskyttende atferd og ulike mekanismer som har til hensikt å fremme overlevelse, men tidvis slår de feil ut. Varig kronisk høyt stressnivå er ugunstig; det kan påvirke helse og sinn i uheldige retninger. Konflikter som drar ut i tid, varige problemer og tidsnød kombinert med små muligheter til å spenne av kan holde kroppen konstant aktivert og årvåken; personen er permanent stresset.
Dette kan resultere i vedvarende spente og vonde muskler, urolig mage, kvalme eller søvnproblemer, forhøyet blodtrykk – og utløse mer alvorlige stressrelaterte sykdommer. Alle har steder i kroppen der stress over tid setter seg fast; på slike steder kan stress-sykdom lettere manifestere seg. Ikke bare reduserer kronisk stress vår evne til å arbeide oss gjennom og bli ferdig med vonde erfaringer, men det belaster også det kardiovaskulære systemet og svekker immunforsvaret. Vedvarende høye nivåer av stresshormoner, særlig kortisol, hemmer deler av immunsystemet, øker faren for infeksjonssykdommer, virker negativt inn på minnestrukturer i hjernen og kan forårsake høyt blodtrykk og andre kardiovaskulære tilstander. Også noen former for kreft har sammenheng med immunforsvarets slagkraft.
Hardt arbeid og noe stress kan i perioder være nødvendig for å håndtere livets utfordringer. På kort sikt kan høyt stressnivå styrke helsen og vår produktivitet, fordi det øker kapasiteten til å yte mer. Varer slikt stress i måneder eller år, kan det bli uheldig. Under alvorlig truende situasjoner eller farer, slik som ved krig, angrep, voldtekt og katastrofer, kan stressnivået hos berørte bli ekstremt høyt; i hovedsak øker det høye stressnivået våre sjanser for å overleve gjennom aktivering av «fight, flight, freeze»-reaksjoner eller ved underkastelse. Allikevel, slik høy-mobilisering av stressnivå kan være svært belastende – på samme måte som langvarig, kronisk stress. En strengt medisinsk definisjon av stress er vanskelig å finne, men de fleste eksperter er enige om at langvarig stress har negative konsekvenser for organismen og helsen – både kroppslig og psykisk.
For å unngå de skadelige virkningene av ekstreme belastninger eller langvarig stress er det særlig viktig for kropp og sinn å spenne av innimellom for å rekreere og komme seg igjen. Det kan oppnås på mange måter. Få aktiviteter senker stressnivået så raskt og så markert som meditasjon, fordi avspenningsresponsen, «the relaxation response», blir aktivert. Over tid utvikler regelmessig meditasjon bedre stresstoleranse, færre muskelspenninger og mindre problemer med hodepine, fordøyelse, søvn etc.
Stresstoleranse
Tendensen til å reagere med stress-symptomer varierer betydelig fra person til person. I møte med krevende oppgaver, tap eller truende hendelser reagerer vi forskjellig. Noen har stor kapasitet til å håndtere utfordringer uten å bli stresset, mens andre med lavere stresstoleranse lett blir utmattet og overveldet. Tidligere erfaringer og ferdigheter spiller en rolle. Det samme gjør motivasjon. Hvor mye vi liker det vi holder på med, er viktig i forhold til evnen til å mestre stress. Noen ganger er det bemerkelsesverdig hva vi kan holde på med uten å bli slitne, når vi gjør det vi liker og ønsker.
Forskjeller i stresstoleranse har også sammenheng med temperament og personlighet, som er resultat av arv og formende erfaringer gjennom livet. De fleste mennesker øker sin stresstoleranse ved å styrke sin kapasitet til å spenne av. Da kan man tilpasse seg ytre krav med større grad av fleksibilitet. Høyere stresstoleranse kan være resultat av regelmessig meditasjon. Det er godt for helsen og representerer en buffer mot de negative virkningene av stress, særlig langvarig, høyt stress, som kan være utbredt i det moderne samfunn. Meditasjon kan virke forebyggende. Den er ingen absolutt garanti mot stressrelaterte sykdommer, men reduserer risikoen for negative virkninger av stress på helse og velvære.
Muskel- og skjelettplager
Muskelsmerter kan ha både fysiske og psykiske årsaker. Monotont og statisk bruk av muskulaturen kan føre til overbelastning, likedan uriktige arbeidsstillinger. Begge kan være årsak til muskelsmerter. I tillegg kan det være psykiske grunner til at vi spenner musklene. Det kan skyldes stress i hverdagen, angst, bekymringer eller depresjon, høye krav og uløste mellommenneskelige konflikter. Når vi er gjenstand for varige belastninger som overskrider vår kapasitet eller stresstoleranse, blir vi belastet, og musklene spenner seg. Det kan føre til en anspent kroppsholdning, stiv nakke eller bundet pust. Muskelsmerter er referert til som myalgi. Spente muskler er ofte noe vi ikke merker før de er kommet over en terskel; da oppleves smertene og gir oss dårligere livskvalitet og mindre energi. Selv om vi lever i mye tryggere omgivelser enn våre forfedre når det gjelder ytre farer, kan de psykiske kravene i det moderne samfunn være store og vedvarende. De kan føre med seg konstante bekymringer og en opplevelse av stadig tidsklemme – både på arbeid og hjemme. Kroppen slipper ikke unna «fightflight»-mobiliseringen. Det moderne menneske trenger pusterom. Perioder med dyp, avspennende meditasjon er nyttig og helsefremmende.
Hodepine kan også ha mange årsaker. Mest vanlig er spenningshodepine. Den har gjerne sammenheng med stive og såre muskler, særlig i skuldrene, nakken og hodebunnen. Meditasjon virker lindrende, ettersom muskeltonus ser ut til å normaliseres under meditasjon. Når hodepinen blir borte etter meditasjonen, kan man kjenne at musklene er mykere der de før var stramme og ømme.
Migrene er en vanlig form for ensidig hodepine i ansiktet. Den skyldes en forstyrret funksjon i visse blodkar i hodet. Anfall har ofte sammenheng med topper av stressbelastning eller et uregelmessig liv. For noen har Acem-meditasjon hjulpet til å redusere frekvensen av anfall ved å holde stressnivået lavere.
Psykososiale faktorer kan påvirke forløpet av mange sykdommer, selv når årsaken hverken er stress eller psykososiale forhold. Høyere stresstoleranse beskytter til en viss grad. Acem-meditasjon kan derfor gi bedre livskvalitet.
Hjerte- og karsykdom
Rundt en tredel av befolkningen i Vesten dør av hjerte- og karsykdommer. Følgelig blir det lagt store ressurser inn på å forhindre slike sykdommer. Røykekutt, behandling for sukkersyke og høyt blodtrykk, sunt kosthold, regelmessig mosjon og stressmestring bidrar til å redusere forekomsten av angina, hjerteinfarkt, hjertefeil og slag. Ny forskning antyder at stress og psykologisk belastning er viktigere enn man tidligere antok for hjertelidelser.
Så langt er ikke betydningen av stressmestring klar, men noen studier antyder at regelmessig meditasjon kan bidra til å minske risikoen for hjerte- og karsykdommer. Under meditasjon øker vanligvis hjerterytme-variasjonen, noe som kan tyde på bedre hjertehelse, men mer forskning må til før man kan trekke klare konklusjoner.
Søvn
Mer enn halvparten av dem som har søvnproblemer, erfarer bedring etter å ha begynt med Acem-meditasjon. Er derimot søvnløsheten del av en alvorlig psykisk lidelse, slik som en psykose eller bipolar lidelse, er det mindre sannsynlig at meditasjon kan hjelpe. Med regelmessig meditasjon blir det for de fleste lettere å sovne. Søvnen kjennes mer vitaliserende. Redusert stressnivå og raskere bearbeidelse av rester fra arbeidspress, ugjorte oppgaver og mellommenneskelige konflikter bedrer søvnkvaliteten. I denne sammenheng betyr det mye at Acem-meditasjon kan styrke evnen til å minske eller slippe stressende forhold man er opphengt i. Normalt vil mediterende styrke sin evne til å skifte nivå fra sterkt mobilisert til mindre mobilisert stresstilstand.
Mange gjør den erfaring at det er bedre å ta meditasjonsstunden minst noen timer før sengetid, fordi meditasjon ofte gjør oss mer våkne og fyller oss med energi for tiden rett etter. Noen studier tyder på at meditasjon påvirker våre biorytmer, blant annet de som regulerer våkenhet og søvn via melatonin-syklus. Det å kjenne seg mer våken etter meditasjonen er vanlig hos dem som har et normalt søvnmønster. Fordi meditasjon gjør oss mer våkne gjennom dagen, bidrar den også til at det er lettere å sovne om kvelden. Mediterende med søvnproblemer blir derimot ofte mer avspent og søvnige når de mediterer ved sengetid.
Psykiske problemer
De fleste mennesker gjennomgår perioder i livet med større psykiske belastninger. I noen tilfeller fører de til psykiske problemer. Mediterende er her intet unntak, uten at meditasjon dermed er årsak til vanskelighetene. Det er mange grunner til at man kan få slike problemer. Overfor lettere psykiske plager har noen ganger meditasjon vært til stor hjelp. Den roer ned, gir mindre tunge tanker og bedre søvn; det kan noen ganger være nok til å komme over en kneik.
Med utgangspunkt i rapporter fra 1970- og 80-tallet undersøkte bl.a. svenske helsemyndigheter om mediterende oftere ble innlagt for psykiske sykdommer enn andre. Studien viste at antallet mediterende under psykiatrisk behandling var langt lavere enn i den øvrige befolkning. Rapporten konkluderte med at meditasjon trolig forbedrer snarere enn forverrer den mental helse.
Fortsatt er meditasjon et fremmed fenomen i vårt samfunn. Følgelig blir meditasjonsteknikker fra tid til annen gjenstand for mistenksomhet og projeksjoner. I noen tilfeller er meditasjon anklaget for å ha skapt psykiske problemer som egentlig har andre årsaker. De fleste psykiske problemer oppstår i relasjoner mellom mennesker. I stedet for å innse at problemene stammer fra f.eks. et parforhold, en familiesituasjon, vansker i en vennekrets eller på arbeidsstedet legger man skylden over på meditasjon dersom en av de berørte mediterer. Ofte kan det være belastende for de involverte å vedgå at deres måte å relatere seg på kan bidra til psykiske problemer hos dem selv eller andre. Følgelig er det et behov for å finne utenforliggende årsaker og forklaringer som fritar for ansvar, skyld og delaktighet.
I enkelte tilfeller har meditasjonen blitt gjort til «skurken» av mennesker rundt den identifiserte pasienten, og til og med av vedkommende selv. Slike utsagn har dukket opp: «Grunnen til at min kone lider av angst og søvnløshet, er meditasjon. Det er ikke noe galt med vårt forhold. Meditasjon ødelegger et godt familieliv!» Selv profesjonelle helsearbeidere kan ut fra uvitenhet ha støttet opp under slike projeksjoner, og samtidig bidratt til å dekke over de faktiske årsaker til konfliktene.
Under utførelsen av Acem-meditasjon slipper man ikke løs mer ubearbeidet psykisk materiale enn en person er i stand til å håndtere. Når ledigheten begrenses, vil også avspenningen bli mindre. Det er mer sannsynlig at noen blir overveldet av uløste psykologiske tema under påvirkning av drugs i form av «bad trips» eller under fysioterapeutisk behandling. I det siste tilfellet er det noen utenfor vedkommendes kontroll som kan overstyre personens egne reguleringsmekanismer ved å løsne på spenninger i muskulaturen.
Forebygger stressrelaterte helseproblemer
Generelt øker Acem-meditasjon evnen til gode overganger mellom intenst arbeid og god fysisk og mental avspenning. Meditasjon gjør det enklere å gå løs på og få unna krevende oppgaver. Karakteristiske meditasjonsresultater peker i to retninger: mot bedre konsentrasjon og prestasjonsevne, dessuten mot større psykologisk nærvær i samspillet med omgivelsene. Over tid øker dette opplevelsen av egen styrke og velvære. Økt arbeidskapasistet styrker selvfølelsen, gir større tilfredshet og mer stabil helse.
Det å praktisere Acem-meditasjon eller lignende teknikker er et effektivt hjelpemiddel til å gi kropp og sinn gode muligheter til å spenne av, omstille seg og komme seg etter belastninger. Spenninger og tretthet fra hverdagens mas kommer lettere på avstand; kropp og sinn får anledning til å «nullstille» seg. Meditasjon kan selvsagt ikke løse alle problemer knyttet til stress og helse. Virkningene av Acem-meditasjon avhenger av individuelle faktorer, de underliggende årsaker til problemene og ikke minst av regelmessigheten og utførelseskvaliteten på meditasjon. Meditasjon er ikke primært et middel til å behandle sykdom og alvorlige psykiske problemer. Det å meditere er derfor ikke et alternativ til nødvendig behandling, men i noen tilfeller er det et nyttig supplement. Meditasjon kan gi mer livsglede og forhindre opphopning av stress. Det vil også bidra til større modenhet og dypere refleksjon over tilværelsen. For alle – friske eller ikke – består helseeffektene av å meditere i at man tar bedre vare på seg selv, forebygger og oppnår en bedre livskvalitet.