Acem-meditasjon kan ikke læres ved å studere en bok eller en skrift. Personlig instruksjon og veiledning er nødvendig – i gruppe eller individuelt, men da er metoden lett å lære. Etter innføringen og de første møter på grunnkurset trenger den mediterende veiledning fra tid til annen. De som har meditert en stund, og som ønsker å utforske potensialet i Acem-meditasjon ut over begynnerstadiet, blir anbefalt å gå på oppfølgingskurs, delta på langmeditasjoner og fremfor alt være med på retretter. På de neste sidene blir hovedelementene i Acem-meditasjon skissert. De fire punktene omtalt i forrige kapittel som markerer forskjeller og likheter mellom meditasjonsmetoder, blir også kort berørt i forhold til Acem-meditasjon.
Kort om utførelsen
Acem-meditasjon utføres sittende, i en stol, en sofa eller i en seng, alltid med god støtte i korsryggen. Sittestillingen skal være behagelig og ikke kreve oppmerksomhet. Det å sitte i lotus-stilling eller i en annen krevende posisjon med fingrene samlet pekende oppover eller tilsvarende er ikke del av denne meditasjonsformen. Acem-meditasjon blir helst utført på steder med minimale ytre sanseinntrykk, det vil si lite eller ingen forstyrrelse fra støy, bevegelser, intenst lys, sterke lukter o.l.
Acem-meditasjon blir vanligvis praktisert i 30 minutter to ganger om dagen, oftest om morgenen og før middag eller tidlig kveld, eller i 45 minutter én gang daglig. Under Acem-meditasjon synker aktivitetsnivået i kropp og sinn; det legger til rette for god avspenning og psykologisk bearbeidelse av inntrykk. Etter større måltider som varm lunsj og middag går fordøyelsen opp, og kroppsaktiviteter øker som ellers går ned under meditasjon. For å hindre at disse fysiologisk motsatte prosessene, avspenning og fordøyelse, skal komme i konflikt, bør Acem-meditasjon utføres enten før eller noen timer etter tyngre måltider. Lettere måltider påvirker lite.
Meditasjonen begynner med at man lukker øynene og holder dem lukket hele tiden mens man mediterer. Man gjentar metodelyden ledig i tankene, uten anstrengelse, uten konsentrasjon, press eller kraft. Samtidig får tanker, inntrykk, bilder, kroppsfornemmelser, følelser etc. komme og gå som de vil. Det samme gjelder impulser utenfra. Den mediterende lar dem bare passere gjennom sinnet, mens lyden samtidig gjentas lett og ledig i tankene.
Det meste av tiden vil intensiteten i spontanaktiviteten være lav, men i løpet av hver eneste meditasjon, når kropp og sinn er godt avspent, kommer perioder hvor spontanaktivitetene helt fanger oppmerksomheten. Sinnet blir absorbert i tanker eller bilder, kroppsfornemmelser, indre dialoger – eller også i sløvhet og søvn. Når den mediterende oppdager at metodelyden er borte, er oppgaven å rette oppmerksomheten mot den og igjen begynne å gjenta metodelyden lett og uanstrengt. Under meditasjonshalvtimen vil lyden normalt bli borte en håndfull ganger, noen ganger mer, andre ganger mindre. Meditasjonen fortsetter slik til tiden er ute. Det å «miste» metodelyden er ikke noe man skal unngå; det er del av prosessen.
De sentrale elementene i Acem-meditasjon blir beskrevet på de neste sidene. I tillegg til spontanaktivteten forutsetter Acem-meditasjon en egenaktivitet med tre elementer:
1. Metodelyd
2. Gjentakelse
3. Ledig mental holdning
Metodelyd
Metodelyden er en kombinasjon av språklyder og en rytme uten semantisk eller symbolsk betydning, men med en virkning på kropp og sinn ikke ulik musikk. Metodelyden er satt sammen av vokaler eller diftonger og konsonanter og som består av en eller flere stavelser i et rytmemønster egnet for meditasjon og forsenkning. Metodelyden er meditasjonsobjektet, et indre objekt, et nødvendig redskap for å igangsette, opprettholde og føre videre de prosesser som er karakteristisk for Acem-meditasjon. Når metodelyden gjentas ledig i tankene, utløser det en refleks i sentralnervesystemet. Den amerikanske fysiologen Herbert Benson har kalt dette «the relaxation response» eller avspenningsresponsen. Det innebærer at avspenning ikke kommer som resultat av at man prøver å oppnå avspenning. Tvert imot er den reflektorisk, eller den blir nærmest «automatisk» utløst i nervesystemet.
Metodelydene Acem benytter, har to formål: De virker harmoniserende, men også provoserende. Det harmoniserende gir avspenning, indre ro og frigjøring av mentale ressurser. Det provoserende kan gradvis hente frem uro o.a. fra dypere, uferdige lag av psyken. Noen ganger kan det vekke motstand. Da kan den mediterende oppdage at lydgjentakelsen ikke går helt etter boken; man vil som oftest være uforstående til hva som skjer, og legge årsaken til uroen inn i noe som er uten sammenheng med en selv. Motstand kan resultere i utførelsesavvik, dvs. at den mediterende går bort fra å gjenta lyden med ledighet. Motstand kan også føre til at man mister motivasjonen og kutter ut regelmessig meditasjon, kanskje ikke lenger har tillit til prosessen, pedagogikken og konteksten.
En gjennomprøvet metodelyd er nødvendig for å sette i gang de indre prosesser som er karakteristiske for Acem-meditasjon. Man kan ikke uten videre lage sin egen lyd og forvente avspenning og personlighetsutvikling. Det å forme en effektiv metodelyd er ikke bare å sette sammen en trivelig kombinasjon av stavelser og rytmer eller finne en lyd med behagelige estetiske kvaliteter. Den skal, som nevnt, ha både harmoniserende og provoserende egenskaper. Vitenskapelige studier har vist at lydforskjeller betyr noe for hva som skjer i kroppen, i nervesystemet og i sinnet når man mediterer. Noen lyder er uegnet for meditasjon. Bare å gjenta en hvilken som helst «godlyd» i tankene kan kanskje være behagelig og medføre en viss avspenning, men det er vanskelig å finne en person som har fortsatt å meditere regelmessig over tid med en hjemmelaget lyd. Som oftest har ikke slike lyder de nødvendige kvaliteter som må til. Innimellom hender det at en mediterende roter til lyden og får mindre utbytte av meditasjonen – noe som antyder at bruken av riktig lyd er viktig.
I Acem får man metodelyden på to ulike måter – enten som gruppelyd eller individuell lyd. Som begynner spiller det ingen rolle hvilken av disse to man starter med. Den som begynner, kan heller ikke velge. Det avgjørende er typen kurs som avholdes, og henger bl.a. sammen med tiden man har til disposisjon. Gruppelyden blir vanligvis gitt av en trenet instruktør, og den individuelle lyden av en kvalifisert meditasjonslærer. Oftest benyttes gruppelyd på grunnkursene. Alle deltakerne får da samme lyd. Senere, etter om lag seks måneders regelmessig meditasjon eller mer, kan man få en individuell lyd av en meditasjonslærer.
Vi er alle forskjellige, men det finnes ikke en individuell lyd for hver enkelt person. Metodelydene er inndelt i kategorier og blir gitt etter den enkeltes livsfase, alder, kjønn, emosjonell og kognitiv livsorientering. Når man har meditert regelmessig i to-tre år, kan man få forsterket metodelyd og ytterligere forsterkninger med 2-5 års mellomrom. Det er en litt større utfordring å gjenta en forsterket metodelyd med ledighet. Men når den mediterende mestrer den, går prosessen litt raskere. Hvis en forsterket lyd skulle komme for tidlig i løpet, kan den virke mot sin hensikt. Avspenningen ved en forsterket lyd vil være omtrent den samme som ved en begynnerlyd, men det provoserende elementet ved lyden forsterker prosessene som i større grad aktiverer uløste eksistensielle tema. De fleste erfarer at forsterkede lyder beriker de daglige meditasjoner.
Metodelyden er bare til bruk under meditasjonen. Den bør bevares som noe personlig, ikke skrevet ned, ikke sagt høyt, ikke delt med andre. Dette er nødvendig for ikke å skape assosiasjoner til episodiske minner, gjenstander, følelser, sosiale sammenhenger og annet; slike assosiasjoner svekker lydens kapasitet til å sette i gang bearbeidende prosesser i sinnet.
For optimal effekt bør metodelyder være uten faste assosiasjoner. Mediterende, også par og familiemedlemmer, blir derfor anbefalt ikke å utveksle metodelyder. Det å holde lyden hemmelig er ikke noe poeng i seg selv. Dette gjelder også gruppelyder. Selv om alle i gruppen vet at de har samme metodelyd, er rådet det samme: Ikke uttal lyden høyt, ikke del den med andre, ikke skriv den ned. I moderne samfunn, som legger stor vekt på transparens, kan dette prinsippet være vanskelig for noen å godta, forstå og respektere. Det bør derfor ikke være noen overraskelse at rådet om å holde metodelyden for seg selv som et privat og personlig redskap har vært gjenstand for mistenksomhet og kritikk fra enkelte hold.
Over tid vil meditasjonsutførelsen bringe en i kontakt med lag i psyken som ellers ikke er tilgjengelige; metodelyden bidrar til en personlig erfaring man ser frem til og verdsetter. Meditasjonen kan også romme ubearbeidede og følsomme psykologiske tema, noe som kan vekke et mer eller mindre klart behov for å beskytte seg – ettersom lyden ubevisst er assosiert med disse temaene. Den erfarne mediterende vil derfor ofte føle ubehag ved at metodelyden eksponeres, enten av ham selv eller av andre. Mange har meldt at de føler det påtrengende eller som en krenkelse av noe privat når noen sier en metodelyd høyt.
Gjentakelse
Under meditasjonen skal lyden gjentas i tankene uten anstrengelse eller press. Frekvensen vil vanligvis være én gang hvert 2.-4. sekund, men den kan variere, både fra person til person og fra gang til gang. Gjentakelsen bør ikke være mekanisk, men utført med ledighet, det vil si med en rimelig varhet og et mykt indre nærvær. Tungen, leppene og strupen bør være så lite involvert som mulig. Best er det om muskler i hals og tunge overhodet ikke deltar i gjentakelsen. Selv om det ville være det optimale, må det fremholdes at ingen mediterende alltid kan gjenta lyden slik. Det varierer for alle. For å opprettholde en mest mulig ledig gjentakelse må man noen ganger akseptere kroppslig deltakelse i lydgjentakelsen, selv blant de mest erfarne.
Gjentakelsen bør heller ikke bevisst følge en kroppsrytme eller være knyttet til en bestemt følelse eller bevegelse i kroppen – slik som åndedrett og hjerterytme. Men for noen vil lydgjentakelsen naturlig følge pusten eller hjertet, og da er det greit, forutsatt at det ikke er et aktivt valg.
Rytmisk, monoton og gjentakende stimulering kan føre til det nevrofysiologene kaller habituering, dvs. en stadig svakere reaksjon når samme stimulus gjentas over tid. I Acem-meditasjon ville man forvente at habituering ville være knyttet til lydgjentakelsen. Men på tvers av det man kunne vente, viser en vitenskapelig undersøkelse at lydgjentakelsen under Acem-meditasjon ikke er gjenstand for habituering i nervesystemet. Tvert imot øker aktivitetene i den aktuelle delen av hjernen ved gjentakelse; de tiltar med lengden på meditasjonen. Man ville forvente det motsatte. Habituering innebærer en slags lukning eller tilbaketrekning av oppmerksomhet. I Acem-meditasjon tyder funnene derimot på en åpning. Ethvert egnet meditasjonsobjekt, enten det er auditivt, taktilt eller kinestetisk, kan gi en viss avspenning, selv om graden vil variere. Avspenningsresponsen fører til at kroppen faller til ro, kroppsaktiviteter relatert til stress og spenninger reduseres. Gjentakelsen gjør også at man under meditasjon skjermer seg litt mot inntrykk fra den ytre verden. Åpningen innover derimot blir forsterket; indre, dypere psykologisk materiale blir mer tilgjengelig for bearbeidelse og for strukturelle endringer. Senere kan dette aktivere enda dypere lag av rester og ressurser av bevisstheten.
Gjentakelsen i seg selv kan ved første øyekast virke som en relativt enkel og mekanisk komponent ved meditasjonsutførelsen. Den forårsaker sjelden problemer. Utfordringene kan oppstå i måten lyden blir gjentatt på, med hvilken holdning og med hva slags oppmerksomhet som benyttes – den kan være fra konsentrert eller ledig.
Ledighet
Metodelyden er en nødvendig bestanddel av Acem-meditasjon, men det er samtidig viktig å merke seg at utbyttet av meditasjonen i vesentlig grad blir avgjort av kvaliteten på den ledige holdning som lyden gjentas med i møtet med spontanaktivitetene. Kort sagt – hvordan den mediterende gjentar lyden under vekslende indre betingelser, er det viktigste og det mest avgjørende for resultatene.
Ledig oppmerksomhet er i hovedsak det motsatte av konsentrasjon. Bruken av oppmerksomhet i Acem-meditasjon skiller seg fra de fleste mindfulness-teknikker. I sistnevnte er innslaget av aktiv observasjon til stede; man skal være «mindful», altså benytte en grad av aktiv observasjon, kanskje også benytte en aktiv dirigering av bevissthetsinnholdet. I begge tilfeller representerer det en form for konsentrasjon. Våken observerende oppmerksomhet eller konsentrasjon innebærer det å styre oppmerksomheten mot noe «ønsket», bort fra noe «uønsket», eller det å følge våkent med og merke seg hva som foregår i sinnet.
I Acem-meditasjon skal man i liten grad styre, observere eller passe på. Man skal ikke med vilje forsøke å slappe av, man skal ikke unngå å ha tanker eller følelser, ikke forsøke å være uforstyrret av indre eller ytre stimuli, heller ikke skal man prøve å tømme sinnet for tanker. Slike bestrebelser tilhører de styrte (engelsk: directive) eller konsentrative meditasjonsformer.
Det å tømme sinnet for tanker er et mål for mange meditasjonsretninger. Også på dette punkt er Acem-meditasjon temmelig forskjellig. Ethvert forsøk på å dirigere eller konsentrere oppmerksomheten blir feil, fordi det begrenser kvaliteten av åpen avspenning og prosess. Ved å bruke dirigering, det vil si, ved å bruke viljen, styrer sinnet ut fra sine mangler og begrensninger. I Acem-meditasjon sikter man også mot bearbeidelse av ubevisste forhold; man vil åpne for nye ukjente sider av sinnet. Da er den bevisste viljen en klar begrensning; den vet ikke hvor åpningene til det ubevisste ligger. Styring ut fra den bevisste vilje står derfor i veien for dypere bearbeidelse og prosesser.
I språkets grammatikalske strukturer er atferd og aktiviteter vanligvis representert ved verb. De betegner bevegelser, forandring eller prosess, for eksempel det å gå, snakke, tenke, lese, gjenta. En annen ordklasse beskriver handlingen mer detaljert ved å vise måten den blir foretatt på: Gå raskt, tenke tregt, lese ivrig, snakke høyt, gjenta tålmodig. Disse ordene kalles adverb. Sammen med handlingen angir adverbet på noen områder en «holdning» i psykologisk forstand; holdningen er da en kombinasjon av handling, sinnstilstand og oppmerksomhet. Holdningen angir hvordan en handling blir utført. Holdningen som preger en handling, forteller gjerne noe om en persons sinnsstemning, egenskaper eller personlighet. Oppmerksomhet knyttet til handlingen kan være fokusert, konsentrert, sløv eller likegyldig. Likedan kan gjentakelsen av metodelyden være mekanisk eller nær, hastig eller rolig, lukket og ekskluderende eller åpen og inkluderende.
I Acem-meditasjon etterstrebes at metodelyden blir gjentatt med en ledig holdning. Denne ledighet omfatter både et handlingsaspekt og et oppmerksomhetsaspekt. Hvis gjentakelsen er mekanisk, er oppmerksomheten til dels lukket eller ufølsom for hvordan handlingen virker i situasjonen. Når gjentakelsen derimot er ledig, innebærer det en viss følsomhet eller åpenhet for hvordan handlingen innvirker på spontanaktivitetene.
Skaper gjentakelsen friksjon, anstrengelse eller kamp i sinnet, er gjentakelsen som oftest ikke ledig. Oppgaven for den mediterende blir da å justere utførelsen uten anstrengelse eller press slik at friksjonen blir mindre eller kanskje borte. Sagt på en annen måte: Den mediterende endrer mykt sin gjentakelse slik at den gir mer frihet for spontanaktivitetene. Ledighet er en forutsetning for prosess. Som oftest er meditasjonsutførelsen uproblematisk, men av og til og i visse faser er det å etablere større ledighet ikke enkelt. Arbeidet med å skape ledighet i gjentakelsen er under alle omstendigheter den sentrale utfordring i Acem-meditasjon og kan bedres gjennom meditasjonsveiledning. Kvaliteten av gjentakelsen avgjør hva meditasjonen bringer frem – enten det gjelder avspenning, energi og overskudd eller personlighetsutvikling.
For å være ledig skal metodelyden gjentas uten anstrengelse, uten kraft eller konsentrasjon, uten strev eller press og uten å prøve å styre eller påvirke det spontane innholdet i meditasjonen. En slik optimal fri og åpen holdning frembrakt gjennom gjentakelsen gjør det mulig for dypere prosesser å komme i gang.
Spontanaktivitetene i sinnet bør derfor ikke møtes med konsentrert lydgjentakelse, heller ikke med sterke oppfatninger om at noe i innholdet er bra eller uheldig, rett eller galt, ideelt eller som forventet. Slike oppfatninger kan begrense ledigheten og hindre spontanaktivtetene i å flyte fritt i sinnet. På den annen side skal lyden ikke gjentas med overdreven letthet, heller ikke med en holdning preget av likegyldighet og sløvhet. Det er ikke alltid man til fulle får dette til; det er ikke avgjørende. Det viktige er at gjentakelsen frembringer noe mer ledighet i sinnet enn det som var der fra før. Selv en moderat økning i ledigheten frembringer bevegelse i sinnet.
Ledighet beskriver altså måten metodelyden gjentas på. Den er inkluderende og aksepterende, nøytral, likefrem, var og oppmerksom. Den preges av en ikke-dømmende tilnærming til innholdet i det som spontant finnes i sinnet til enhver tid, uansett hva det måtte være. Den mediterende vil selvsagt ha idealer, håp og ønsker om hvordan meditasjonen burde arte seg. Men så lenge man ikke anklager seg selv, ikke forkaster eller avbryter sin meditasjon selv om øyeblikket ikke stemmer med den ideelle fordring eller det vante preg, er det godt nok – bare man handler innenfor rammen av grunninstruksjonen i Acem-meditasjon.
Ledighet som et grunnprinsipp for utførelsen kan kanskje virke enkelt og trivielt. Samtidig kan det også virke underlig at den ledige holdning som lyden gjentas med, kan ha så vidtrekkende konsekvenser for kropp, sinn og personlighet. Ikke sjelden dukker spørsmålet opp: Kan man ikke oppnå det samme ved å være ledig direkte i forhold til spontanaktivitetene uten bruk av metodelyd? Svaret er et klart: Nei. Viljen alene får ikke til den nødvendige fordypelse og avspenning som er forutsetningen for bearbeidelse. Metodelydens nøytralitet og meditative kvaliteter gjør det lettere å etablere den nødvendige ledighet.
Ved lett og uanstrengt gjentakelse av metodelyden oppstår det en spontan reflektorisk, muskulær, vegetativ og mental avspenning. Den går dypere enn det man kan oppnå ved å bruke viljen til å slappe av. Avspenningen i Acem-meditasjon gjelder kroppen, det sentrale nervesystem og sinnet. Den skjer spontant og er ikke et resultat av målrettede forsøk. I Acem-meditasjon spenner ikke den mediterende av fordi han eller hun forsøker å få det til. Det er noe annet enn målrettet vilje som skaper avspenning og prosess.
Den ledige holdningen gjør at tanker får strømme mer uhindret, tilsvarende det arbeidsmaterialet man i psykoanalyse eller psykodynamisk terapi kaller «frie assosiasjoner». Men i terapi og psykoanalyse står tankeinnholdet i fokus og er det som utforskes og tolkes, særlig de emosjonelle delene. Et viktig element i slik terapi er å spore innholdet tilbake til sitt historiske opphav, vanligvis hendelser fra tidlige formende år. I Acem-meditasjon, som i psykoanalyse, skal spontanaktivitetene få passere fritt gjennom sinnet uansett innhold – enten det nå oppleves trivielt, dumt, umoralsk, interessant eller fascinerende. Det utgjør en vesentlig forskjell at med unntak for langmeditasjoner over flere dager er innholdet som dukker opp i Acem-meditasjon, ansett som mindre viktig. Utfordringen i selve meditasjonen er å gjenta lyden ledig – uten hensyn til hva som melder seg. Det betyr at vekten ikke ligger så mye på å forstå som på å handle i meditasjon, på det å skape større frihet gjennom ledig gjentakelse overfor strømmen av tanker. Acem-meditasjon skaper sjelden endringer i livet ved at man husker formende erfaringer som ligger til grunn for uhensiktsmessige atferdsmønstre og tilbøyeligheter, selv om det kan skje. I hovedsak gjelder at hvilke tanker som passerer gjennom sinnet, ikke er så viktig; det avgjørende er at de får mulighet til å passere friere.
Hvordan oppmerksomheten benyttes, er derfor et av de sentrale elementer som skiller Acem-meditasjon fra de fleste andre meditasjonsmetoder. Det avgjørende punktet ligger altså i instruksjonen om hvordan man møter «the wandering mind», det vil si i forholdet mellom den viljestyrte handlingen og spontanaktivitetene. I Acem-meditasjon skal spontanaktivtetene være inkludert og omgitt av ledig lydgjentakelse. I dette perspektivet er «the wandering mind» ikke forstyrrende, men en ressurs.
Foran har vi undersøkt de tre hovedelementene i egenaktiviteten i Acem-meditasjon:
1. Metodelyd, som bidrar til spontan avspenning og forsenkning.
2. Gjentakelse, den indre stimulans som skjermer sinnet fra ytre stimuli og styrker følsomheten for indre, uløste tema fra nåtid og fortid.
3. Ledighet, som er forutsetningen for at uferdige psykologiske tema slipper til og kan bearbeides.