Klarer du å etablere gode meditasjonsvaner, vil du få mer ut av Acem-meditasjon. Her følger nyttige tips.
1. Bli enig med deg selv
Avklar for deg selv hva du ønsker å oppnå ved å meditere. Lære en teknikk som gir avspenning og kan brukes fra tid til annen? Øke egen stresstoleranse og sove bedre? Få bedre kontakt innover eller dypere livsendring?
2. Signal, rutine, belønning
Du bestemmer selv hvor mye du ønsker å meditere, men Acems anbefaling er 2 x 30 eller 1 x 45 minutter hver dag.
En vane kan brytes ned til tre komponenter: signal, rutine, belønning. Signalet forteller hjernen at nå skal rutinen starte. Derfor er det til stor hjelp å knytte meditasjon til en allerede etablert vane, f.eks.
- Stå opp, meditere, spise frokost
- Komme hjem, meditere, spise middag
Rutinen er vanen vi vil gjennomføre nesten uten å tenke over det. En rutine trenger du ikke bruke ekstra energi på, du bare gjør det.
Belønningen får du etter at du har gjennomført rutinen:
- "Det var deilig å ha denne fristunden."
- "Godt å få slappet av."
- "Nyttig å bearbeide dagsstresset."
- "Føler meg litt roligere."
- "Var rastløs underveis, men merker at utgangspuktet er litt endret etterpå."
3. Planlegg for typiske hindringer
Forestill deg typiske hindringer som kan oppstå og se for deg hvordan du kan møte dem. Det er lettere å finne en løsning hvis du har forberedt deg.
Eksempler:
- Sett en alarm så du slipper å tenke på tiden.
- Skru av telefonen før du starter meditasjonen.
- Si fra til dem du bor sammen med (kan være så enkelt som en post-it merket "M" på døren)
- Tilpass meditasjonstiden til andre gjøremål du har (møter, sosiale treff, telefonsamtaler du må ha osv.)
4. Lag gode meditasjonsomgivelser
En fast plass hvor du mediterer, er nyttig. Finn en god meditasjonsstol, og gjør den til «Min meditasjonsstol» - med gode puter for ryggstøtte og rimelig stille omkring deg. Det betyr at du vet hvor du skal meditere, på et egnet og meditativt sted. Du kan også sitte i sengen din, gjerne med god støtte.
5. Synliggjør din egen meditasjonsvane
- Bruk en app for å logge meditasjonene dine. Det finnes flere: Coach.me; Habit-Bull, Insight Timer.
- Bruk en gammeldags kalender, og sett et kryss hver dag du mediterer.
- De fleste som slutter å meditere, gjør det ikke som et bevisst valg. «Det bare ble slik», eller «Jeg fikk ikke prioritert det nok». Med en app, dagbok eller kalender bli det tydelig hvordan det går med din etablering av en meditasjonsvane.
6. Bruk Acems tilbud
Oppfølgingskurs, retrett eller veiledningsgruppe vil ofte fornye det forholdet du har til meditasjonen din, og gjøre det lettere å komme inn i en god vane. Her finner du vår kurskalender.
Oppfølgingskurset M1 - Fra ledig medodelydgjentagelse til meditasjonsprosess er vår anbefaling til deg som vil etablere en god meditasjonsvane.