Det er idag vanlig å skille mellom psykiske og fysiske stressorer (stressutløsere). Blant andre har den norske stressforsker Holger Ursin påpekt at uansett årsak til stress, er individets opplevelse og vurdering av situasjonen avgjørende for om aktivering av kroppens beredskap finner sted (1). Vi vet at vi kan tåle nesten det utrolige dersom vi er motivert, har oversikt over situasjonen og får hvile tilstrekkelig mellom «slagene». Mye interesse i stressforskning rettes derfor i dag mot det forhold at individer mestrer påkjenning ulikt. Hva gjør at noen mestrer det andre bukker under for? Hva gjør at noen utvikler den fryktede formen for stress hvor psykiske plager og skade på organismen kan oppstå?
For mange er Acem-meditasjon blitt et viktig redskap til mindre stress og bedre mestring av utfordringer i hverdagen. Metoden gir avspenning for stramme muskler og oppkavede sinn. I tillegg synes meditasjon over tid å styrke individets selvoppfatning og evne til intenst engasjement. Det følgende belyser Acem-meditasjon i forhold til stressproblematikk.
Hvordan forholder vi oss til stress?
I prinsippet kan vi takle stress på tre måter:
1) Slå av på krav.
Det stilles alltid krav til oss, både fra omgivelsene og fra instanser i oss selv. Begge kan være urimelige og urealistiske herrer. Selvsagt er det viktig å finne et riktig ambisjonsnivå. På den annen side kan man gå for langt i å slå av på krav - man unngår utfordringer man kanskje likevel kunne maktet og der med vokst på. Noen får realisert mange iboende evner og mulig heter, andre går gjennom livet mer uprøvet. Livsstil preget av unngåelsesadferd og tilbaketrekning er ikke tilfredsstillende. I ekstrem form kalles dette fobi: Situasjoner som kan utløse angst og uro unngås konsekvent. Et eksempel kan være den som av frykt for å være dum aldri tar eksamen, til tross for gode evner.
2) Finne nytt overskudd.
Vi har alle våre måter å stresse ned på: En drink etter arbeidstid, avreagering i fysisk trening, synke ned i en god stol med avisen, et varmt bad, meditere. Mange som føler seg stresset, klarer likevel ikke kvitte seg med tretthet og inntrykk som sitter igjen etter arbeidsdagen. Man blir ikke tilstrekkelig fornyet, klarer ikke ta seg inn slik at man har mer å gi i sosialt samvær og fritidsaktivitet. Mange føler at de ikke har tid til rekreasjon, men lar seg i stedet fange i en vond sirkel av opp jaget mas og underskudd.
Det er behov for effektive måter å stresse ned på. I USA er «stress-management» blitt kjempeforretning. Det begynte i en del sykehus hvor man fant det nødvendig å «omskolere» pasient er med hjerte-karsykdom. Foruten råd om sunnere livsstil -slutte å røyke, redusere forbruk av salt og stimulerende midler, sørge for regelmessig ferie og mosjon - inngår undervisning i avspenningsmetoder: Autogen trening, biofeedback, yoga, ulike meditasjonsformer, selvsuggesjon. Flere store amerikanske be drifter tilbyr nå sine ansatte «stress-management programs».
3) Bli bedre til å mestre påkjenning.
Vi har alle «stressområder» hvor vår evne til mestring er begrenset, og hvor vi kan utvikle uheldig stress. Å analysere dagliglivets stressområder kan ha stor betydning for eksempel i næringslivet. At ansatte arbeider i en oversiktlig sammenheng hvor de finner motivasjon i forhold til gruppe og produkt, er viktig for å oppnå sosial stabilitet, trivsel og god produktivitet. Å skape bedre arbeidssituasjon reduserer stress.
Men avhengig av individuell konstitusjon vil forskjellige men nesker kunne oppleve en og samme situasjon helt ulikt. Der Per trives som kua i en grønn eng, føler Pål seg ubekvem, stiv og anspent. Der du synes å fungere ubesværet, får jeg nesten «het ta». Stressområdene har sammenheng med hvem vi er som per son, vår personlighetsstruktur.
Psykologien har siden begynnelsen av dette hundreåret fått stor innsikt i hvordan personligheten dannes. På et medfødt fundament - en genetisk ramme for blant annet fysikk, temperament og intelligenspotensiale - skapes individet gjennom interaksjon med familie, venner og sosialt miljø.
Moderne psykologi har også gitt innsikt i hvordan personligheten kan utvikles. Psykoterapi i gruppe eller individuelt er for noen blitt en mulighet til å bearbeide begrensninger i evnen til selvutfoldelse. Siden Sigmund Freud har vi fått ny forståelse for menneskets muligheter til konstruktiv forandring og vekst, også i voksen alder. Å arbeide med å sprenge egne grenser kan ha som følge at stressmønstrene blir mindre omfattende og styrende for adferd.
Metode til avspenning
Acem-meditasjon er en norsk meditasjonsform. Elementene er almenmenneskelige - pedagogikken og forståelsesrammen spesifikt Acems, men bygger på moderne vestlig psykologi. 35000 mennesker har lært Acem-meditasjon, et stort erfaringsgrunn lag. Metoden peker seg ut som et enkelt redskap til selvhjelp utenom helseapparatet. Det kreves ingen spesielle for kunnskaper, metoden kan læres av alle og synes særlig å gi resultater i form av avstressing og personlighetsutvikling.
For optimalt utbytte utføres Acem-meditasjon to ganger daglig, en halv time hver gang. Man sitter behagelig i en stol med lukkede øyne og retter oppmerksomheten mot gjentagelsen av en metodelyd. Dette er en kombinasjon av vokaler og konsonanter uten meningsinnhold, men ikke uten virkning. Metodelyden gjentas uanstrengt, lett og ledig i sinnet. Følgen er at man slapper av. Avspenningen skjer automatisk, en refleks motsatt det som skjer under aktivering.
«Når noen skjeller oss ut, spenner vi oss vanligvis. Når noen snakker varmt og aksepterende, slapper vi gjerne av. I ene tilfellet svarer organismen med beredskap, i det andre med avspenning», heter det i boken Bedre hverdag med Acem-meditasjon. «... Ledig metodelydgjentagelse trykker på de rette knappene og representerer et preverbalt, prelogisk, ikke kultur-tilknyttet budskap til organismen om akseptering og avspen ning. Det utløses hva en amerikansk Harvard-fysiolog har kalt «the relaxation response», avspenningsrefleksen. Organismens svar på riktig meditasjonsutførelse er altså reflektorisk avspenning.» (2).
Hjertespesialisten og fysiologen dr. Benson ved Harvard er en av flere som har utført fysiologiske målinger på avspenningen under meditasjon. Kroppens opptak av oksygen og utskillelse av karbondioksyd synker til et nivå likt det under søvn. Blodtrykk, puls og pustefrekvens synker som tegn på at organismen hviler. Slik fysisk hvile oppnås også gjennom en del andre avspennings-øvelser enn meditasjon. Men Acem-meditasjon har et viktig særpreg når det gjelder mulighet til mental bearbeidelse.
Når man setter seg ned og mediterer, merker man gjerne hvordan kropp og sinn blir behagelig avspent. Man kan bli varm og tung i kroppen, tankene flyter lett og springende. For eksem pel kan de kretse rundt krangelen med en kollega til dette slipper taket. Det skjer effektivt utluftning av inntrykk og stress som har satt seg i kropp og sinn.
Deaktivering
Deaktivering betyr avspenning, slik man kan oppnå når et press er over. Kanskje er det lettest når organismens beredskap har fått utløsning gjennom aktiv handling. Men ofte mobiliserer vi mer enn vi avslutter i situasjonen. I en diskusjon kan man f.eks. tenne på alle pluggene uten å ha anledning til å ta dette ut - må istedet bite det i seg og gå hjem med anspente muskler og dunkende hjerte. Man klarer ikke helt slappe av før etter en god stund.
Uvanlige, truende eller provoserende opplevelser vil gjennom spontan mental aktivitet bearbeides slik at det passer inn i vårt erfaringsfelt og blir noe vi klarer leve med. Ved at tanker, følelser, fantasier og drømmebilder knyttet til uferdige erfaringer får slippe til, slippes etter hvert «luft ut av trykkokeren». Det skjer et mentalt fordøyelsesarbeid.
Barn bearbeider sine erfaringer gjennom lek. Et eksempel er «doktorlek» etter avlagt legebesøk. Leken hjelper barnet til å sortere erfaringene og oppleve at det mestrer situasjonen. Dette utnyttes i terapeutisk øyemed i såkalt leketrapi. Voksne bearbeider sine mentale rester - uferdige erfaringer som biter seg fast i sinnet og krever oppmerksomhet og energi — blant annet gjennom den spontane tankestrømmen (i litteraturen ofte kalt «stream of consciousness») og gjennom drøm.
Acem-meditasjon effektiviserer det mentale fordøyelsesarbeid-et ved å gi strømmen av tanker optimale frihetsbetingelser. Ved hjelp av metodelyden skaper vi en ledighet som ellers ikke er mulig å få til. Dermed skjer en raskere og mer fullstendig utluftning av dagliglivets stress.
Kan gi dypere bearbeidelse
Formende rester fra barndom og tenår er med på å skape vår opplevelse av tilværelsen. Et hvert menneske har gjennom fortrengning i sin oppvekst sjaltet ut vanskelige opplevelser og fantasier. Noe er låst inne og konservert. Muskulær stramning og psykologisk kontroll binder. I slike områder av vår bevissthet når ikke den spontane bearbeidelse inn, fordi tankestrømmen ikke får flyte fritt. Det er blitt en bakevje i den spontane aktivitet; noe gjentar seg for eksempel stadig i handlingsmønstre eller tankerekker. Det er livskonflikter vi ikke blir ferdig med. Kanskje merkes det som påtrengende tanker når vi skal sove. Kanskje har vi problemer med å konsentrere oss om en oppgave fordi vi distraheres av andre tanker.
Vi har lett for å fordømme vår egen spontanitet - for eksempel aggressive eller seksuelle fantasier. Eller vi kan bortforklare egne impulser som tilfeldigheter som ikke har noe med oss å gjøre. I stedet for å kjempe mot og ville kontrollere det spontane i oss, er det av vesentlig betydning for vår mentale likevekt at det får lov å slippe til. Drømmen om natten har en viktig funksjon. Hvis mennesker hindres i normal søvn, utvikler de symptomer på mental lidelse.
Psykoanalytikeren søker å gi frihet til det spontane gjennom frie assosiasjoner og arbeid med drøm. Den klassiske psykoanalytiske situasjon består av pasient som ligger godt avspent med analytiker ute av syne. Pasienten assosierer fritt - terapeuten stiller spørsmål når pasienten begynner å sensurere sine innfall.
På tilsvarende måte søker vi i Acem-meditasjon å gi strømmen av tanker frihet til å gjøre jobben sin. «I Acem-meditasjon som i psykoanalyse får sinnets innhold passere fritt uansett om man synes det som kommer er trivielt, dumt, umoralsk, banalt, interessant eller fascinerende» heter det i boken Stillhetens Psykologi. «... Forskjellen er at man i Acem-meditasjon er likegyldig over for tankenes innhold, man forsøker ikke å forstå dem nærmere. Meditasjon gir derfor ikke direkte ny forståelse av barndomserfaringer e.l. Det vesentlige i meditasjon er ikke hvilke tanker som kommer, men at de får passere. Metodelyden hjelper til å skape en ledighet som ellers er umulig å få til. Den etablerer med andre ord økt åpenhet i områder av sinnet som ellers er utilgjengelige» 3). Slik kan Acem-meditasjon ivareta psykologisk strukturbearbeidelse, være med på å løsne dypere, karakterbundne mønstre for opplevelse og handling. Dette er ikke bare stressutluftning, men også personlighetsutvikling.
Trening i ledighet
Meditasjon synes å kunne bidra til øket stresstoleranse også ved å være trening i å møte utfordring med ledighet, ikke anspenthet. Når vi mediterer, blir vi gjerne fort opptatt av tankeinnhold. Dette er et normalfenomen og korrigeres bare ved at man uanstrengt igjen retter oppmerksomheten mot metodelydgjentagelsen. Etterhvert blir vi flinkere til å handle i ledighet - gjenta metodelyden uanstrengt - under påvirkning av tanker som vi tidligere ble opptatt av. Meditasjon innebærer kort og godt trening i å utføre handling på en ledig måte, og man ser en viss generalisering til dagliglivet av denne ferdighet. Det kan for eksempel arte seg slik at man etter en tids meditasjon merker at man ikke så lett blir vippet av pinnen i vanskelige situasjoner.
Med en livsstil som gir rom for regelmessig avspenning og ledighetstrening gjennom meditasjon, synes risikoen for å kumulere stress minsket. Ved at meditasjon kan hjelpe en til lettere å takle stress, kan også selvbildet vårt bli bedre: «Jeg er en person som behersker press-situasjoner», en positiv responsforventning.
Utvikling og vekst
Når små barn har sterke behov, gir de uttrykk for dette med skrik og sinne. I løpet av oppveksten må de lære å gi uttrykk for sine impulser på en måte som er mer tilpasset omgivelsene. For barnets utvikling er frustrasjon, press og belastning uunngåelig, og dessuten nødvendig for læring og bedre mestring av tilværelsen.
Også i voksen alder kreves tilpasningsevne. Modning inne bærer at man lærer å bearbeide impulser, ikke slik at de for trenges, men slik at de erkjennes uten å ha styrende innflytelse på adferd. Press og belastning er nødvendig for barn såvel som voksne i en modnings- og vekstprosess. Stressforskning har vist det ikke er mengden press som avgjør hvor stresset en blir, men hvordan man selv opplever at man klarer å mestre situasjonen. Mestringsevne oppøves ved å være i pressede situasjoner, og ved å kunne deaktivere adekvat. Acem-meditasjon gir såvel effektiv deaktivering som trening i å møte utfordring uten uheldig anspenthet.
Litteratur:
1. Psychobiology of stress — a study of coping men.
Academic press 1978. H. Ursin m. fl.
2. Bedre hverdag med Acem-meditasjon.
Dyade forlag 1983. A. Holen, red.
3. Stillhetens Psykologi. En bok om Acem-meditasjon.
1. utgave, Dyade forlag 1981. A. Holen, red.