Acems meditasjonspsykologi er ikke først og fremst teori, men direkte hjelp til å meditere bedre.
På grunnkurset blir man kjent med de mest relevante begreper for økt forståelse av Acem-meditasjon: egenaktivitet, spontanaktivitet, ledighet, spontanabsorpsjon (= spontankonsentrasjon), aktiv konsentrasjon osv. Konsentrasjonsparadokser, aktualisering med motstand og metatanker understreker at riktig meditasjon ikke byr på bare en enkel og rettlinjet prosess. Utfordringene i meditasjon endrer seg underveis og bestemmes av det som manifesterer seg i sinnet til enhver tid. Tilfredsstillende utførelse på begynnernivå kan på et senere tidspunkt romme meditasjonsutfordringer. Det er lettere å mestre dem med støtte fra veiledning, langmeditasjoner og en etablert begrepsforståelse. Det gjør justering av utførelsen enklere i forhold til sider av ens psyke som tidligere var lukket og utilgjengelige.
For at vi skal komme i prosess, bør ledigheten være preget av sensitiv fleksibilitet overfor det som til enhver tid beveger seg i oss. Denne indre varhet for nuet omtales også som introspektiv sensitivitet, det å være forankret innover og ha bedre kontakt med seg selv.
Økt kvalitet i utførelsen bygger altså ikke på tilfeldig eksperimentering, det å prøve ulike idéer og innfall.
Bedret utførelse utvikles langsomt gjennom et avklart og forankret forhold til utførelsen og meditasjonens ulike nivåutfordringer – på kroppslig nivå, på psykologisk nivå, i det pre-fenomenelle og i forhold til tidsdimensjonen.
Meditasjonspsykologi er ikke abstrakt teori og begreper, men er et praktisk redskap for brukere. Den er formet ut fra fordypet erfaring, utvidet forståelse og finjustert utførelse. Riktig anvendt leder den til bedre meditasjonsresultater, fremfor alt til kvalitative forandringer i personlighet, livsførsel og eksistensielt ståsted.
Acem-meditasjon er basert på et finstemt samspill mellom viljebestemt egenaktivitet og sinnets spontanaktivitet. Den viljebestemte egenaktiviteten er gjentakelsen av metodelyden med ledighet. Den skal være uanstrengt, åpen, uten intensitet og være så spontan-nær som mulig for ikke å begrense spontanaktivitetene. Egenaktiviteten må derfor stadig forholde seg til skiftninger og særpreg ved spontanaktivitetene for å gi dem frihet til prosess og bevegelse.
I mange andre meditasjonsformer anses det å være et motsetningsforhold mellom egenaktivitet og spontanaktivitet, men i Acem-meditasjon er poenget at de to skal samarbeide; det er ikke et mål at egenaktiviteten skal beseire og kontrollere spontanaktivitetene.
Ledig gjentakelse av metodelyden gir avspenning og forsenkning. Graden av oppnådd avspenning gjennom ledig egenaktivitet er bestemmende for hvilke nivåer av spontanaktivitet som kan slippe til. Kvaliteten av egenaktiviteten er bestemmende for hva ved spontanaktivitetene som blir manifest og har mulighet til utvikling. Sagt på en annen måte: Egenaktiviteten hjelper spontanaktivitetene til bearbeidelse av uferdige strukturer og virkeliggjørelse av ubrukte ressurser.
Egenaktiviteten er et uttrykk for det bevisste sinns muligheter, evner og begrensninger, mens spontanaktivitetene snarere representerer avledninger av våre ubevisste sider. Acem-meditasjon kultiverer utførelsen eller egenaktiviteten og dermed det bevisste sinn til bedre å kunne forholde seg til og aktivere nye sider av sinnets muligheter til spenningsreduksjon og frisetting av nye ressurser. Av slike grunner bør ikke egenaktiviteten være mekanisk og blind, men romme en hvilende introspektiv sensitivitet og indre handlingsevne som med regelmessighet og langmeditasjoner vil være i stadig utvikling.
Meditasjonens resultater kommer fordi du gjør noe.
Regelmessighet og kvaliteten på gjentakelsen av metodelyden bestemmer utbyttet.
Gjentakelsen fungerer som en stimulus til avspenning og forsenkning under hele meditasjonen; den starter avspenningsresponsen i nervesystemet. Gjentakelsen bør ha en rolig, uanstrengt og jevn rytme. Tiden mellom hver gjentakelse kan selvsagt variere litt fra gang til gang og fra person til person. Som en rettesnor kan man forslagsvis angi at den bør gjentas hvert 2.-4. sekund, men noen ganger kan gjentakelsen være langsommere, andre ganger raskere.
Blir metodelyden gjentatt for sjelden, blir det for lite driv til å opprettholde avspenningsresponsen, og forsenkningen blir begrenset eller borte. På den annen side, om gjentakelsen blir for rask, kan den virke avstengende, holde unna viktig og utfordrende spontanaktivitet og dermed begrense eller hindre bearbeidelse. Tilsvarende gjelder om metodelyden gjentas med for stor kraft eller for ”høylytt” med betydelig styrke eller høy intensitet. Da kan gjentakelsen overdøve eller utestenge viktig, men utfordrende spontanaktivitet fra bearbeidelse.
Metodelyden bør derfor gjentas med en mild, inkluderende og åpen holdning som tillater spontanaktivitetene å sameksistere med egenaktiviteten, slik at de får passere friere gjennom sinnet. Med andre ord gjelder det å finne en god balanse mellom metodelydgjentakelsen og spontanaktivitetene. Det er tidvis nødvendig å prøve seg litt frem for å finne den egnede, åpne balansen i det indre omskiftelige landskapet som spontanaktivitetene stadig byr på.
Fra tid til annen vil metodelyden gå i takt med pusten, særlig den første tiden. Metodelyden skal ikke nødvendigvis følge pusten. Hvis man kan la lyden gå uavhengig av pusten uten at det skaper anstrengelse, gjør man det. Som begynner vil nesten alle ha perioder der pust og lydgjentakelse går sammen, men for de fleste går det over etter en stund.
For enkelte går imidlertid alltid metodelyden i takt med pusten. Hvis det er tilfelle, lar man det bare være slik.
Metodelyden skal da følge pusten uten at man anstrenger seg for å gjøre den uavhengig. Ledigheten har alltid ”forkjørsrett”. Eventuelle forsøk på å gjøre lydgjentakelsen uavhengig av åndedrettet kan lett bli anstrengende og ende i strev og konsentrasjon; man mister ledigheten ut fra en feilaktig idé om at pust og gjentakelse bør være adskilt. Meditasjonen fungerer ikke som den skal med slik anstrengelse.
Mens man gjentar metodelyden, utfolder spontanaktivtetene seg samtidig i sinnet på sine egne måter. Spontanaktivitetene kan i noen situasjoner fremstå som nesten umerkelige og holde seg i bakgrunnen, mens de i andre kan være tydelige, påtrengende og ta mye oppmerksomhet, til og med være forstyrrende med sin intensitet, smerte eller ubehag o.a. Spontanaktivitetene uttrykker ofte noe uferdig i oss, ubearbeidede rester fra hverdagen med utgangspunkt i dypere reaksjonsmønstre skapt lenger tilbake i fortiden.
Både nåtid og fortid spiller seg derfor ut gjennom spontanaktivitetene, men på nokså ulike måter. Under meditasjonen bygges rester gradvis ned – både fra nåtid og fortid.
Spontanaktivitetene er ikke noe vi bestemmer oss for, men aktiviteter i sinnet som kommer av seg selv. De kan blant annet bestå av: • tanker, idéer • minner • vurderinger • følelser og stemninger • bilder og fantasier • kjedsomhet, tretthet, søvnighet • uro, rastløshet, irritasjon • kroppsbevegelser, kroppsfornemmelser • kroppssmerter, kroppslig ubehag • økt distraksjonstendens overfor ytre stimuli, f.eks.
ytre lyder Ofte vil innholdet i spontanaktivitetene kretse rundt hendelser fra hverdagen og dermed variere med hva man er oppe i for tiden; innholdet avspeiler dagens opplevelser, stemninger, tanker og følelser.
Tankestrømmen er noe grunnleggende menneskelig.
Den er ikke en forstyrrelse under meditasjon, men har en viktig rolle å spille.
I spontanaktivitetene fyller altså hverdagen det meste av innholdet i meditasjonen, mens fortiden gjenspeiler seg snarere i utvalget eller seleksjonen av inntrykk. Utvalget er bestemt av underliggende reaksjonsmønstre og strukturer.
Acem-meditasjon gir inntrykksbearbeidelse og roer ned tankene fra hverdagen. Langt viktigere er endringer i våre gjentakende reaksjonsog seleksjonsmønstre; de som danner vårt impulsgrunnlag og opprettholder våre reaksjonstilbøyeligheter på lengre sikt. De er bestemmende for hvordan vi opplever og handler, for hvor i livet vi står på eller trekker oss unna. De er tilbøyeligheter formet i fortiden som fortsatt er aktive og som gjentar seg i nåtid – ofte uten at vi er klar over dem. Slike mønstre viser seg sjelden som minner eller bilder. De uttrykker seg snarere gjennom gjentakende mønstre, i hvordan vi håndterer situasjoner, utfordringer, farer, medgang og motgang. De preger oss gjennom hva vi har tendens til å henge oss opp i, hva vi stadig lett overser, forsøker å skyve bort, feilbedømmer eller forstørrer, hva som forstyrrer og distraherer etc. Fortiden preger oss mest på strukturnivå, bl.a. gjennom holdninger og reaksjonstilbøyeligheter. Noe forenklet kan vi si at nåtiden preger innholdet i spontanaktivitetene, mens fortiden preger handlingsog seleksjonsmønstrene.
Spontanaktivitetene er en naturlig del av enhver meditasjon. Man skal ikke skyve dem bort, ei heller prøve å styre eller unngå dem. Blir man søvnig når man mediterer, lar man trettheten være der. Man tillater seg eventuelt å falle i søvn eller gå inn i en døs. Har man behov for å flytte litt på seg, klø seg eller lignende mens man mediterer, gjør man det. Samtidig fortsetter man ubesværet å gjenta metodelyden – rolig og uanstrengt, med ledighet. Slik tilføres spontanaktivtetene økt frihet gjennom egenaktiviteten på ulike nivåer, altså gjennom hvordan vi gjentar metodelyden ledig. Det å tilføre mer ledighet på denne måten er forutsetningen for bearbeidelse på ulike nivåer. Man skal Ledighet er det overordnede prinsipp i Acem-meditasjon, og ledighet er en måte å gjenta metodelyden på.
ikke gripe inn i eller forsøke å styre spontanaktivitetene.
Det å ”hjelpe til”, omgå eller fortrenge ubehagelig innhold fra spontanaktivitetene begrenser vår prosess og reduserer utbyttet av meditasjonen.
Gir man derimot spontanaktivitetene større frihet gjennom ledig metodelydgjentakelse, reduseres gradvis våre spenninger, vårt stressnivå og våre uheldige reaksjonsmåter. Vi slapper bedre av. På kort sikt bearbeider Acem-meditasjon rester fra dagens inntrykk, stress og utfordringer. Det oppnår vi også ved å meditere fra tid til annen. På lengre sikt endrer Acem-meditasjon langsomt og gradvis våre dypere seleksjonsmønstre og reaksjonstilbøyeligheter. Slik personlighetsutvikling forutsetter regelmessig meditasjon over tid.
Ledighet er et sentralt begrep i Acem-meditasjon. Det kjennetegner måten vi gjentar metodelyden på. Ledighet i gjentakelsen er en direkte kilde til avspenning. Den reduserer trykket fra nåtidens erfaringer, følelser og smerte, samtidig som den langsomt endrer sider ved aktive reaksjonsmønstre formet i fortiden. Regelmessig tilføring av ledighet til spontanaktivitetene gjennom metodelydgjentakelsen er forutsetningen for dypere avspenning, overskudd og start av utviklingsprosesser i personligheten i retning av vekst, modning og større evne til forsoning. Vi henger oss mindre opp i bagateller og trivialiteter.
Økt ledighet til det som uttrykker seg gjennom spontanaktivitetene, oppnås gjennom egenaktiviteten, altså gjennom ledig gjentakelse av metodelyden. Ledighet og økt indre frihet kan ikke tilføres direkte til spontanaktivitetene ved å tilstrebe aksept, godhet eller lignende. Man oppnår ikke bearbeidelse uten bruk av et meditasjonsobjekt. I Acem-meditasjon er det metodelyden.
Det viktige med metodelyden er ikke primært om den blir gjentatt raskt, sakte eller midt i mellom, så lenge den blir gjentatt med ledighet. Ledighet er en type oppmerksomhet, men også en type indre sensitiv handling som skaper åpenhet til det som rører seg i sinnet. Den omtales ofte som en fri ledig mental holdning eller en inkluderende oppmerksomhet. For å være ledig skal gjentakelsen gjøres uten anstrengelse, være uten konsentrasjon eller press. Med ledighet skal man ikke prøve å oppnå noe, ikke prøve å komme bort fra noe, men være til stede med det som til enhver tid er i sinnet fra øyeblikk til øyeblikk – enten spontanaktivitetene er forbundet med behag, ubehag eller nøytralitet.
Ettersom spontanaktivitetene stadig forandrer seg, er det ikke alltid lett å gjenta metodelyden ledig i deres Å lære Acem-meditasjon forutsetter personlig instruksjon, men når du er i gang, kan det å lese om metoden være til stor hjelp. Se listen over publikasjoner bak i boken.
nærvær, særlig når spontanaktivitetene er sterke og forstyrrende. Egenaktiviteten påvirkes av spontanaktivitetene og gir den mediterende vekslende utfordringer i å opprettholde ledighet under varierende indre forhold, f.eks.
når spontanaktiviteten består av tydelig smerte i hode, nakke eller skuldre. Også da bør gjentakelsen være så ledig som mulig, selv om smerten er til stede; dette gjøres uten å forvente at smerten skal bli borte. Man lar smerten og ubehaget slippe til og være der – uten forsøk på å dempe dem, skyve dem bort eller å unngå dem.
I en del meditasjonstradisjoner står konsentrasjon sentralt, bl.a. ved bruk av semantiske meditasjonsobjekter.
Man kan f.eks. bli anbefalt under meditasjon å konsentrere seg intenst eller uttrykke sterke følelser, særlig i religiøs sammenheng. Progressiv avspenning eller autogen trening er sekulære måter å slappe av på. De er ofte omtalt som avspenning med konsentrasjon; man dirigerer seg selv via selvinstruksjoner til å oppnå f.eks. avslapning og sinnsro, vanligvis ved å ta for seg kroppsdel etter kroppsdel.
Ledighet innebærer bl.a. at • metodelyden gjentas mykt og rolig, enten frekvensen er langsom, rask eller midt imellom • oppmerksomheten hviler på og er uanstrengt samlet om selve lyden; man prøver ikke å unngå eller fjerne seg fra bilder, følelser, kroppsfornemmelser o.l. som dukker opp og tiltrekker seg oppmerksomhet under meditasjonen • en ledig mental holdning er inkluderende, åpen og aksepterende; den gir rom for både egenaktivitet og spontanaktivitet – sammen og samtidig, uansett om spontansiden er stille eller støyende, behagelig eller ubekvem
Historisk har for det meste lydkombinasjoner som meditasjonsobjekt sitt utspring i indiske mantraer. Disse kan bli brukt på mange forskjellige vis: til bønn og hengivelse, filosofisk fundering, ritualer, gruppesjanting o.l. Mantraer har språklig, religiøs eller filosofisk betydning; det er knyttet mening, følelser eller symbolske kvaliteter til dem.
Lydmeditasjoner finnes også i noen former for kristen bønn og i dhikr, praktisert av muslimske sufier.
Selvinstruksjoner tilhører gruppen av semantiske meditasjonsobjekter og er korte setninger som instruerer en i hva man skal tilstrebe å oppnå og oppleve. I selvinstruksjonen er målet man strever mot, gitt på forhånd; resultatet er styrt. Innenfor rammen av slike teknikker er det ikke ønsket at utviklingen skal ta uanede retninger.
Acem-meditasjon skiller seg fra disse metodene ved at det ikke ligger en instruksjon, en målangivelse eller annen føring i selve meditasjonsobjektet eller i utførelsen om hva som skal oppnås eller oppleves, heller ikke noe om hvilken retning utviklingen kan ta. Derfor omtales slike metoder som Acem-meditasjon som ikke-styrte (non-directive) teknikker og de står i motsetning til styrte metoder (directive methods). Metoder som bygger på bl.a. bruk av selvinstruksjoner, tilhører de styrte, dirigerte metoder. De er også omtalt som konsentrasjonsmetoder (concentrative methods).
Meditasjonsobjektet gir et feste for oppmerksomheten.
Det kan for eksempel engasjere sinnet gjennom ytre eller indre sanser. Slik kan meditasjonsobjekter enten tilhøre Metodelyden er arbeidsredskapet i Acem-meditasjon. Du gjentar lyden og lytter til den mens tanker og kommer og går.
den ytre verden, kroppen eller vår indre verden. De kan f.eks. være knyttet til åndedrettet, som i varianter av mindfulness-meditasjon, pranayama, zen etc. Meditasjonsobjekter kan også være kroppsbevegelser, slik som i hatha yoga, gående meditasjon, sufi-meditasjon, eller der man praktiserer mindfulness ved å spise rosiner. Meditasjonsobjektet er i noen tilfeller en meningsbærende tekst, en selvinstruksjon eller et symbol.
Felles er at meditasjonsobjektene engasjerer forskjellige sanser, f.eks. synssansen i visualiseringsteknikker, berøringssansen ved bruk av rosenkrans eller hudstimulerende teknikker. Berøringssansen kan også være anvendt i pustemeditasjon, hvor man for eksempel registrerer at pusten går inn og ut av neseborene. Enkelte hevder at dette skal ha vært Buddhas mest foretrukne form for meditasjon.
I Acem-meditasjon benyttes hørselssansen, den indre hørselssansen; meditasjonsobjektet er en indre, nøytral lyd uten skjult eller åpenbar mening eller symbolikk. Både erfaring og vitenskapelige undersøkelser indikerer at slike metodelyder er godt egnet som meditasjonsobjekter.
Noen meditasjonsskoler hevder at de har en meditasjonsform av høyere orden og derfor ikke trenger støtte fra et meditasjonsobjekt. Det retoriske spørsmål som da ofte stilles, er: ”Hva skal man med metodelyden?” Undersøker man imidlertid forholdene nærmere, viser det seg at de like mye benytter et meditasjonsobjekt som alle andre, men definerer det bare annerledes. Objektfri meditasjon er derfor mer et retorisk argument enn en realitet.
I riktig utført Acem-meditasjon er ikke den mediterende målorientert. Vedkommende benytter seg ikke av konsentrasjon eller selvdirigering for å komme fra eller til bestemte opplevelser eller resultater. I utførelsen skal man snarere slippe til spontane prosesser som fritt får uttrykke seg gjennom sinn og kropp.
Metodelydene i Acem-meditasjon virker altså ikke gjennom et meningsbærende budskap som man prøver å virkeliggjøre. De er ikke selvinstruksjoner og har heller ikke andre meningsbærende aspekter ved seg. Det er nettopp viktig at metodelydene ikke har en språklig betydning, ikke har bestemte idéer, symbolkvaliteter eller følelser knyttet til seg. Uten bestemte føringer fra meditasjonsobjektet kan dermed metodelyden aktivere restfylte inntrykk fra hverdagen og fortiden gjennom spontanaktivitetene. Kvaliteter ved metodelyden setter altså ikke rammer, retning eller begrensninger for hva som kan aktiveres av assosiasjoner i strømmen av tanker, dvs. i spontanaktivitetene. Utførelsen tilfører inntrykksbearbeidelse og avspenning til det som til enhver tid har sitt utgangspunkt i rester fra hverdagen og er koblet til etablerte mønstre fra fortiden. På mer organiske måter skaper dermed metodelydene en åpen, beroligende flyt i sinnet uten å dra sinnet i bestemte retninger. Dermed blir det en åpenhet for sinnets egne bevisste og ubevisste rester og behov for å redusere spenninger og for større indre frihet.
Sinnet setter selv sine mål spontant.
Jo dypere avspent man er i kropp og sinn, desto mer vil bundne rester og spenninger komme frem og bli ladet ut gjennom spontanaktivitetene – både på innholdsog strukturnivå, hvis den nødvendige grad av ledighet er til stede. Slike utladninger på veien til endringer skjer gjerne uten at personen i øyeblikket er klar over hva de tilgjengelige spontanaktivitetene representerer. Når underliggende spenninger slik kommer til uttrykk ved dyp avspenning, kan strukturer eller reaksjonsmønstre i personligheten som de er knyttet til, langsomt bli moderert. Gjennom en prosess med bearbeidelse over tid blir strømmen av tanker i tiltakende grad preget av mer ledighet, frihet og aksept, etter hvert også i hverdagen.
Lengre ut i prosessen kan de underliggende psykologiske strukturer noen ganger bli tilgjengelige for mer direkte introspeksjon og overveielser. Det hender at man kan huske de formende erfaringer som skapte strukturene, eller man kan artikulere seg om de kognitive og emosjonelle forhold som tidligere opprettholdt strukturene og seleksjonsmønstrene. I en del terapiformer er det å huske de formende erfaringer ansett som svært viktig. I Acem-meditasjon er ikke erindringer av denne art nødvendig for forandring, men alltid interessant når man kan se sammenhengene.
I ulike sammenhenger kan meditasjonslyder bli sagt høyt, resitert, mumlet, hvisket, subvokalisert eller gjentatt mentalt. I Acem-meditasjon gjentas metodelyden bare i tankene. Gjentatt høyt holder lyden sinnet på overflaten, mens indre, stille gjentakelse gir større effekt.
Noen ganger kan gjentakelsen av metodelyden ubevisst være forbundet med en viss muskulær aktivitet, kanskje til og med markerte bevegelser i taleorganene. Dette er ikke problematisk for utførelsen, så lenge gjentakelsen representerer den mest uanstrengte og ledige måten vedkommende gjentar metodelyden på – der og da. Uansett skal oppmerksomheten hvile på selve lyden i tankene, ikke på spontanaktivitetene, på pusten, pulsen eller på taleorganene, selv om vi måtte være bevisst deres tilstedeværelse.
Når metodelyden tenkes, er den mer virkningsfull enn når den uttales inne i en ved å involvere taleorganene. Jo mindre muskulær eller kroppslig involvering som preger den tenkte gjentakelsen i Acem-meditasjon, desto bedre og mer virkningsfull er meditasjonen. Sist, men ikke minst, det mest avgjørende er uansett at metodelyden blir gjentatt med ledighet.
Hvis man tenker seg bevisstheten som en sirkel med et sentrum og en periferi, er metodelyden når den gjentas oftest i sentrum, mens spontanaktivitetene vanligvis befinner seg i periferien. Iblant skifter det. Underliggende psykologiske strukturer er da brakt nærmere overflaten i bevisstheten. Innflytelsen fra dem kan være så sterk at metodelyden havner i periferien, blir vanskelig å gjenta ledig eller blir endret, mister bokstaver eller stavelser o.l., samtidig som spontanaktivitetene okkuperer sentrum. Hvis man med ledighet, uten anstrengelse eller press, kan hente metodelyden inn i sentrum igjen, gjør man det. Hvis derimot dette forutsetter press eller anstrengelse, lar man metodelyden være i periferien inntil det hele går over av seg selv.
På fordypelsesretretter i Acem, der man daglig mediterer flere timer i strekk, kan deltakerne som et tillegg praktisere øvelser i noen timer daglig for å forfine kvaliteten av sin ledige metodelydgjentakelse. Dette omtales som ”ledighetstrening”. Det gjør man for stadig å kunne bearbeide strukturer på mer subtile nivåer av sinnet, selvet og personligheten.
Metodelyden får man tildelt enten av en kvalifisert kurslærer eller av en meditasjonslærer i Acem. Metodelyden er en kombinasjon av vokaler og konsonanter med en viss rytme. Slike lydkombinasjoner har egenskaper som gjør dem velegnet til å frembringe forsenkning. Metodelyder har som nevnt ingen språklig, symbolsk eller annen betydning. De er satt sammen ut fra erfaring og en intuitiv innsikt i meditative prosesser. Deres effekt ligger ikke i det meningsbærende, heller ikke i deres estetiske kvalitet, men i deres kombinerte lydog rytmeegenskaper.
I Acem finnes det individuelle lyder som man får tildelt på tomannshånd av en meditasjonslærer. Det finnes dessuten gruppelyder, det vil si, alle i en gruppe får samme lyd, og alle er derfor kjent med den. Gruppelyder gis som oftest av erfarne kurslærere. Personer som får tildelt gruppelyd, kan eventuelt få individuell lyd senere når de er kommet godt i gang med å meditere regelmessig. Individuell lyd gis da vanligvis etter et halvt til ett år.
Metodelyden er ikke hemmelig, men personlig og privat. Den skal helst ikke skrives ned, ikke sies høyt eller deles med andre. For at lyden skal virke optimalt, må den være rimelig assosiasjonsfri, ikke knyttet til episodiske minner, sosiale situasjoner, semantiske uttrykk, begreper, emosjoner o.l. Derfor bør den heller ikke kobles til andre aktiviteter, hendelser og relasjoner enn til meditasjon. Det vil nemlig knytte assosiasjoner til lyden og redusere noe av dens aktiverende virkning, i alle fall for en tid. Metodelyden er noe man bør holde for seg selv som et indre objekt, selv om man ved tildeling av gruppemetodelyd kjenner lyden til alle andre i gruppen. Det samme gjelder også om man slutter å meditere. Kanskje vil man ta meditasjon opp igjen på et senere tidspunkt. Det kan dessuten virke forstyrrende for andre mediterende å høre at noen uttaler metodelyden høyt. Metodelyden skal i prinsippet benyttes bare til meditasjon og forbli på det indre plan. Hvis en person skulle oppleve å ha bestemte assosiasjoner knyttet til sin metodelyd, skifter man den ikke ut, men fortsetter å benytte den på vanlig måte inntil nøytraliteten etter hvert gjenetableres.
Er man usikker på uttalen av metodelyden, bør man be om å få den kontrollert hos en meditasjonslærer. Da tar man helst kontakt med den person man fikk metodelyden av, eventuelt en annen av Acems meditasjonslærere.
Metodelyden sammen med ledig gjentakelse skaper i Acem-meditasjon åpning innover, utløser avspenningsresponsen og åpner for dypere bearbeidelse. Den frembringer meditative aktivitetsendringer i hjerne, sinn og kropp. Ikke hvilken som helst lyd har slike virkninger. Metodelydene i Acem er utprøvde, finstemte kombinasjoner uten meningsinnhold.
Mange naturlyder kan gjøre oss godt, som bølgenes hvisking mot stranden, vinden som rusker i løv, sildrende vann i en bekk, torden langt borte. Slike lyder har en helt annen virkning på oss enn sus fra en varmevifte, anleggsarbeid eller bussbrumming. Musikk er kanskje den beste parallell til hvordan lyd og rytme uten språklig mening kan virke på oss og utløse reaksjoner i kropp og sinn. Rytmisk musikk kan vekke trangen til å røre seg, trampe takten, kanskje danse. Musikk kan også skape sinnsstemninger. Det er lydenes og rytmenes universelle kvalitet som vektlegges ved utforming av metodelyder.
I Acem-meditasjon er altså meditasjonsobjektet (metodelyden) assosiasjonsfritt og har en språklig og symbolsk nøytralitet. Det gjør at sinnet selv fra dag til dag kan sette sin egen dagsorden for hvilke assosiasjoner meditasjonen aktiverer, ut fra hva personen bærer med seg fra dagens stress og psykologiske begrensninger fra fortiden. Hvis den mediterende selv vedvarende knytter en bestemt mening eller bestemte tanker, følelser og episodiske minner til metodelyden, kan den assosiasjonsfrie styrken og fleksibiliteten bli redusert eller falle bort.
Det finnes sammenstillinger av ord på et ukjent språk som kan ha virkning, selv om den semantiske betydningen ikke er tilgjengelig for oss. Lytter man for eksempel til poesi på et språk man ikke forstår, kan man i noen tilfeller bli fanget, og fantasien kan bli satt i sving bare av lydene, rimene og rytmen. Slike effekter av språklige lyder er ofte benyttet i poesi, i ritualer, slik som ved sjanting fra Koranen eller vediske skrifter eller ved en messe på latin i kirken.
Få av dem som er til stede, forstår betydningen av ordene, men noen kvaliteter ved lydbildet skaper stemninger som kobler an til noe i oss. Ved meningsbærende ord eller bilder er assosiasjonene åpenbare og relativt bundet til meditasjonsobjektets innhold eller kontekst. Ved bruk av nøytrale meditasjonsobjekter uten symbolkvaliteter er derimot koblingene ikke lenger bundet eller knyttet til noe meningsbærende; de kan aktivere ulike forhold på ulike tidspunkter bestemt av hva som bor i personen selv – der og da.
Det faktum at sammensatte lyder har ulik virkning på sinnet, er vist i flere vitenskapelige undersøkelser, blant annet i en studie som benyttet Functional Magnetic Resonance Imaging (fMRI, en slags hjerneskanning). Virkningen av gjentakelsen av en metodelyd ble sammenlignet med gjentakelse av en tilfeldig sammensatt språklyd, slik som [liskebrøk]. Metodelyden skapte klare meditative aktiviteter i hjernen. Den andre lydkombinasjonen gjorde ikke det.
Det å redegjøre nærmere for de meditative effekter av lyder kan synes like vanskelig som å forklare virkningen av musikk og poesi. En del gamle tradisjoner knytter gjerne lyders meditative virkning til ”kosmiske” vibrasjoner, åndskrefter eller metafysiske prinsipper. Det er perspektiver man i Acem ikke legger vekt på.
Hvis man har meditert regelmessig i minst et halvt år med en gruppelyd, kan man få tildelt individuell metodelyd.
Etter to-tre til fem år med regelmessig meditasjon og individuell lyd kan man få tildelt en forsterket metodelyd. Den setter ytterligere fart på meditasjonsprosessene. Forsterket metodelyd kan være en helt ny lyd, men vel så ofte er den et tillegg til den metodelyden man allerede bruker. Forsterket metodelyd er noe mer virkningsfull, men også litt mer utfordrende å gjenta med ledighet. Man kan vanligvis få forsterket metodelyd inntil fire eller fem ganger med to til fem års mellomrom, forutsatt regelmessig meditasjon.
Etter en lydforsterkning er det ønskelig å kontrollere den nye lyden i starten, slik at man er helt sikker på uttalen. Når man mediterer med forsterket metodelyd, vil den forrige lyden kunne blande seg inn i løpet av de første 1-2 uker.
Metodelydens lydlige og rytmiske egenskaper er viktige for meditasjon, men det mest avgjørende er allikevel hvordan man selv bruker den. Kvaliteten av gjentakelsen bidrar med langt mer enn selve metodelyden alene, selv om begge er nødvendige for å sette i gang meditative prosesser med avspenning, aktualisering og bearbeidelse.
En forsterket metodelyd er et kraftigere redskap.
Men den skal brukes lett og ledig.
I prinsippet trenger man ikke forsterkede metodelyder for å komme videre med meditasjon, hvis utførelsen har tilstrekkelig høy kvalitet. Om den ikke kommer for tidlig, kan imidlertid en forsterkning av metodelyden bidra til økt intensitet og dybde av meditasjonsprosessene. Det viktigste er allikevel ikke metodelyden, man hvordan man bruker den; kvaliteten av egen utførelse.
Spontanabsorpsjon (spontankonsentrasjon) Med økende avspenning vil vi i enhver meditasjon oppleve at vi fra tid til annen blir helt absorbert og fanget av tanker, bilder eller annet, og metodelyden kommer bort for oss. Slike episoder i meditasjon hvor vi har ”mistet” metodelyden uten å være klar over det, kalles spontanabsorpsjon (= spontankonsentrasjon). Dette er en naturlig, forventet og viktig del av meditasjonsprosessen. Vi må derfor ikke tro at det inntreffer ut fra manglende selvdisiplin. Vi må heller ikke bevisst prøve å forhindre at spontanabsorpsjon inntreffer; det vil i så fall begrense prosess og muligheter til bearbeidelse. Omvendt skal vi heller ikke oppmuntre spontanabsorpsjoner, men utelukkende la dem komme av seg selv.
Etter en tid i spontanabsorpsjon blir vi klar over at vi ikke lenger gjentar metodelyden. Sinnet når en slags metning. Oppdagelsen markerer en overgang fra en bundet, begrenset bevissthet til en friere bevissthet med større oversikt og bedret reflekterende evne. Med denne frihet kan vi igjen velge å gå tilbake til metodelyden. Overgangen fra spontanabsorpsjon til friere bevissthet kan skje brått, eller den kan gå så gradvis at vi knapt merker den. Brå overganger er mest vanlige i hverdagsmeditasjoner, mens langsom og gradvis overgang er mer typisk i langmeditasjoner. Begge kan imidlertid finne sted hvor som helst.
Spontanabsorpsjoner er forskjellige fra dagdrømmer, selv om deres innhold ligner mye på hverandre. Det å drømme seg bort, for eksempel på jobb, skjer på overflaten av bevisstheten og gir en viss øyeblikkstilfredsstillelse, men bidrar ikke til bearbeidelse. Spontanabsorpsjoner under meditasjon finner derimot sted i bevissthetsdypet, Du skal ikke holde fast på metodelyden.
når man er avspent, preget av økt ledighet, åpenhet og tilgjengelighet. Derfor er det langt mer primære psykologiske rester, spenninger og behov som kan leve seg ut og forme innholdet i spontanabsorpsjonene. Gjennom disse manifestasjonene reduseres begrensningene i noen av våre ubevisste spenningsstrukturer. Spontanabsorpsjoner gir betydelig større muligheter til indre spenningsreduksjon. De er dessuten noen av forutsetningene for endringer av våre dypere reaksjonstilbøyeligheter og typiske seleksjonsmønstre; altså inngår de i det som danner grunnlaget for personlighetsutvikling. Dagdrømmer er ikke i nærheten av slike muligheter; forskjellen ligger i hvilket nivå av bevisstheten de finner sted på.
Spontanabsorpsjoner i meditasjon er viktige, fordi de gir små utladninger av bundet energi fra dypere, ubevisste og begrensende psykologiske strukturer. Over tid gir disse utslippene en gradvis nedbygging av indre spenninger i de aktuelle strukturene. Med et lavere indre spenningstrykk aktiveres det psykologiske forsvar i mindre grad.
Med andre ord blir de aktuelle strukturer noe mer tilgjengelige for bevisstheten; de kommer nærmere overflaten.
Deres assosiasjonspregende tilbøyeligheter blir noe mer tydelige i våre tanker og følelser; de kan etter hvert uttrykke seg som fragmenter eller psykologiske tema. Derfra kan de eventuelt bearbeides videre – i meditasjon, i veiledning, på kommunikasjonskurs, gjennom gode samtaler eller mellommenneskelig nærhet og konstruktiv livsutfoldelse i hverdagen – særlig i relasjoner, arbeid, sport og kulturaktiviteter. Spontanabsorpsjoner inngår i en kjede av indre hendelser som gradvis muliggjør mer bearbeidelse av ubevisste, bundne og uferdige strukturer i psyken.
Det motsatte av ledighet er aktiv konsentrasjon, altså at man med vilje prøver å konsentrere seg for å samle seg om noe, styre for å oppnå noe eller komme bort fra noe. I hverdagen trenger vi tidvis å konsentrere oss aktivt om ulike oppgaver og problemer, men under Acem-meditasjon er aktiv konsentrasjon alltid uriktig og skal ikke benyttes. Selv om det kan gi en midlertidig opplevelse av kontroll overfor vanskelig håndterbare innslag fra spontanaktivitetene, bremser eller stopper slik bruk av oppmerksomheten mulighetene for prosess og bearbeidelse.
I Acem-meditasjon er oppgaven alltid å finne en så ledig holdning eller løsning som mulig i forhold til de problematiske innslag fra spontanaktivitetene. Selv om dette er tydelig understreket, viser det seg ofte at mediterende, dels uerkjent, griper til aktiv konsentrasjon for å håndtere sider ved sin meditasjon. Aktiv konsentrasjon finnes i mange ulike varianter, noen tydelige, andre mer skjulte eller subtile.
For at den enkelte lettere skal kunne gjenkjenne ulike former for aktiv konsentrasjon, nevnes nedenfor en del typiske varianter; listen er ikke fullstendig: • tvinge, presse, undertrykke eller holde borte tanker eller følelser • prøve å overse eller ignorere smerter, rastløshet, ubehag • prøve ikke å høre ytre lyder eller andre typer forstyrrelser – f.eks. ved å gjenta metodelyden hardere eller ”høyere” for dermed å overdøve forstyrrelsen • forsøke å komme bort fra ubehagelige stemninger, smerter eller kroppsbevegelser • forme meditasjonsinnholdet ut fra oppfatninger om hvordan meditasjon bør være og prøve å gjøre meditasjonen slik man antar er riktig • prøve å oppleve noe man mener er bra eller riktig, ut fra hva man har hørt, lest eller tenkt • holde fast på metodelyden når den blir svakere eller holder på å gli bort • bruke energi og anstrengelse på å gjenta lyden ledig (en selvmotsigelse) • gjøre lyden overtydelig eller mer tydelig enn nødvendig • styre metodelydgjentakelsen eller spontanaktivitetene ut fra idéer, kritiske tanker eller tvil på om man mediterer riktig • med utgangspunkt i forventninger, oppfatninger og forestillinger tilsidesette meditasjonens spontane innhold som ikke ”bra nok” I de fleste meditasjonsformer benytter man ulike grader av aktiv konsentrasjon. Målet er da ofte å prøve å gjøre sinnet tomt for tanker som en måte å nå stillhet. Da tilstreber man økt kontroll over tanker og impulser. Spontanaktiviteter forsøkes holdt unna bevisstheten og anses som forstyrrelser. Slike metoder omtales som styrte eller som konsentrasjonsmetoder. I Acem-meditasjon har slik bruk av aktiv konsentrasjon ingen plass; metoden bygger på andre prinsipper.
Forventninger – uerkjent konsentrasjon Alle har noen forventninger til meditasjonen, enten det gjelder avspenning, mer energi, økt konsentrasjonsevne eller personlig vekst. Forventninger eller håp om forandring er vel blant grunnene til at mange starter å meditere.
Meditasjonen kan i noen grad innfri slike forventninger, men det er ikke forventningene eller styrken på dem som gir resultater, men regelmessigheten og kvaliteten av hvordan man mediterer.
Hvis man holder egne erfaringer i meditasjonen opp mot det man kanskje har forventet, kan man i noen tilfeller bli skuffet eller misfornøyd. Bortsett fra avspenning kan man ikke ”bestille” resultater fra Acem-meditasjon; de kommer på sitt eget vis, i sin egen form og til sin egen tid.
Med bestemte forventninger kan meditasjonens faktiske innhold og gode resultater bli underkjent eller oversett.
Det som skjer som følge av å meditere, får dermed kanskje ikke den nødvendige frihet og ledige oppmerksomhet til å skape bevegelse, prosess og bearbeidelse ut fra metodens egne muligheter. Det å bli styrt av klare forventninger kan dessuten gi distanse til egen prosess og begrense utbyttet.
Selve utførelsen må derfor være rimelig forventningsløs. Får forventninger for stor plass i meditasjonen, kan de hindre den nødvendige ledige åpenhet og nærhet til det som rører seg i nuet – fra øyeblikk til øyeblikk. Klare forventninger har et verdiaspekt, en innebygget verdsetting av at noe er mer betydningsfullt enn noe annet. Med slike forventninger kan man forkaste det som er til stede og streve med å oppnå noe annet. Blir man for opptatt av at ting skal være på et bestemt vis, kan forventningene under meditasjonen stå i et motsetningsforhold til den åpne, Meditasjonsprosessen har sin egen stille rytme, som ikke kan forseres. Det aller viktigste modnes og vokser organisk frem.
aksepterende holdning som er nødvendig for en ledig prosess og en god prosessutnyttelse.
Acem-meditasjon er en åpen prosess, der resultater ikke kan bestilles i bestemte former eller forventes ut fra et gitt tidsskjema. Prosessen går sine egne veier og har sitt eget tidsskjema. Man må være rede til å følge med på ferden og håndtere det som dukker opp underveis, om man vil høste frukter langs en ukjent rute som aldri tar endelig slutt.
Prøver man bevisst å oppnå bestemte resultater eller bevissthetstilstander, bryter man prinsippet om en ledig, åpen holdning i utførelsen, som er forutsetningen for en god meditasjonsprosess. Hvis man for eksempel er opphengt i å skulle slappe av, kan sinnet bli ufritt, ikke ledig, og man kobler ikke godt nok av. For å få bra utbytte av Acem-meditasjon må man gi avkall på definerte mål og heller la prosessen gå sin gang, høste det som kommer og ha tillit til prosessen. Optimal nytte av meditasjonen får man om man lar avspenningsresponsen og øvrige prosesser få virke fritt og ubundet av styrende forventninger.
Motsetningen står mellom bl.a. styring og flyt, dirigering og spontanitet.
Resultatene av Acem-meditasjon forklares ofte ut fra en reduksjon av psykiske og kroppslige ”spenninger” eller som mindre ”stress”. Slik disse betegnelsene benyttes i Acem, dekker de et vidt spekter av begrensende, opplevelsesstyrende, og energitappende tilstander i kropp, sinn, selv og personlighet. De kan dessuten være bevisste eller ubevisste. Deltakelse av muskulære og autonome forhold er inkludert i spenningsbegrepet, sammen med selektiv persepsjon og uheldig regulering av tanker og følelser.
I kritiske tanker og negative følelser overfor oss selv og vår utførelse kan psykologiske spenninger også komme til uttrykk, særlig ved at vi tolker det som skjer i meditasjonen, på fordreide, negative, urimelige eller feilaktige måter. Det dreier seg om forsterkede assosiasjonstilbøyeligheter i bestemte, spenningsstyrte retninger. Slike egenvurderinger kan lede oss på villspor; de uheldige sidene ved dem kan bli markerte under meditasjon som ledd i prosesser frem mot bearbeidelse, forandring og vekst.
Bearbeidelse innebærer i sin kjerne forandringer av disse dypere spenningsstrukturer med regulerende og opplevelsesstyrende elementer. Endringene i disse strukturene påvirker måten vi ser på oss selv, på andre og verden; de påvirker våre grunnleggende valg, samt det vi lever ut fra i våre beslutninger, gjerninger og relasjoner.